医療従事者・宅配業者の皆様、ほんとうにありがとうございます!
ウイズコロナのコツ
まい
まい

被害者のつもりがいつの間にか加害者になってない?

コロナ感染者をせめても、収束しませんよ

【油の上手なとりかた】更年期にとってほしい油がある!

栄養・成分
この記事は約5分で読めます。

お元気ですか? 苺です!

苺(いちご)と書いて苺(まい)と読みます。

 

 

まい
まい

油ってたくさんの種類があるけど、ふだんよく口にしている油はなに?

油の種類なんてあんまり気にしたことないなぁ~

 

油の種類一覧

飽和脂肪酸

バター・ラード・ヘット・牛豚の脂身・ココナッツオイル・パーム油

動物性のものが多く、常温で固体のものが多い。

飽和脂肪酸【油って悪者なの?】バター・ココナッツオイル

 

不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸[オメガ3]

必須脂肪酸:体内で作れない

αリノレン酸・EPA・DHA

アマニ油・エゴマ油・魚の油

オメガ3脂肪酸【油って悪者なの?】αリノレン酸は救世主!

 

多価不飽和脂肪酸[オメガ6]

必須脂肪酸:体内で作れない

リノール酸

コーン油・大豆油・綿実油・グレープシードオイル・くるみ油・アーモンド油・ごま油・ヒマワリ油

オメガ6脂肪酸【油って悪者なの?】リノール酸は必須脂肪酸!

 

一価不飽和脂肪酸[オメガ9]

オレイン酸

オリーブ油・なたね油・べに花油・米油・落花生油・ごま油・ヒマワリ油

オメガ9脂肪酸【オレイン酸は体内で産生する!】

 

トランス脂肪酸

マーガリン・ファットスプレッド・ショートニング・牛ヒツジ肉の油

トランス脂肪酸【油って悪者なの?】おすすめできない!

 

 

 

いい油・悪い油

進んでとりたいαリノレン酸

αリノレン酸オメガ3脂肪酸の分類です。

アマニ油・エゴマ油には、αリノレン酸が60%ほどふくまれていてオメガ3の代表選手です。

そして熱すると栄養分がこわれてしまいますので、揚げ油や炒め用油にはしないでください。

チョイかけするのがベストです。

 

青魚(イワシ・アジ・サバ)の油もαリノレン酸が豊富で、体内に入るとDHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)にかわります。

できれば週に2~3回は青魚を食べましょう。

 

 

 

とりすぎに注意!リノール酸

リノール酸は、オメガ6脂肪酸の分類です。

コーン油・大豆油・ごま油は、サラダ油天ぷら油などに使用されるので、一番身近な存在ではないでしょうか?

ゴマ油【油って悪者なの?】優秀!リノール酸もオレイン酸も!

 

リノール酸は体内で作れない必須脂肪酸ですが、摂りすぎる傾向にあるので、いかに摂りすぎないようにするかを気にした方がいいでしょう。

オメガ3:オメガ6 = 1:1~4 が望ましいです。

 

 

適度にとりたいオレイン酸

オレイン酸は、オメガ9脂肪酸の分類です。

オメガ6リノール酸よりも、オメガ9オレイン酸の方がおススメですので、揚げ油をなたね油(キャノーラ油)100%のものか、オリーブ油にするのもイイのではないでしょうか?

【油って悪者なの?】オリーブ油の存在は神かもしれない!

 

米油・べに花油(サフラワー油)も揚げ油としておススメです。

ただし油は、熱するたびに酸化します。どんなにイイ油を使っても、何度も揚げ物用に使っていると、トランス脂肪酸が発生して身体によくありませんので、3~4回使用したら廃棄するようにしましょう。

 

 

 

ひかえたい飽和脂肪酸

ココナッツオイルだけは、中鎖脂肪酸という違った構造をもっていますので、少しおススメしたいオイルです。ダイエットにもイイですよ。

ただし少量にとどめておきましょう。値段も高価ですので、ご注意ください。

 

バターラードも使い方によっては、料理をおいしくしますので、ピンポイントで上手に使いましょう。

古くなると身体によくありませんので、少量買いで短期間に消費しましょう。

牛肉・豚肉は脂以外で必要な栄養素がつまっていますので、まったく食べないのはよくありません。

 

 

 

とらないで!トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、前述の4つとは分類が違うのですが、「摂って欲しくない脂肪」として取り上げました。

トランス脂肪酸を多く摂ると…

  • 体内の炎症をまねき、不調の原因になる
  • 代謝が低下して、ダイエットによくない
  • 悪玉コレステロール(LDL)が増えて、善玉コレステロール(HDL)が減る
  • 心臓病のリスクが高まる

トランス脂肪酸は、製造過程で発生してしまうものがあります。それが、マーガリン・ファットスプレッド・ショートニングです。最近マーガリンよりもバターが勧められるのはこのためです。

またどの油も、熱を加えると酸化してトランス脂肪酸が発生します。揚げ油をなんども使わないようおススメするのはこのためです。

揚げ物は高い温度で長時間使用するほど、酸化が早まります。

油は古くなることによっても酸化し、トランス脂肪酸が発生します。光にあたっても(蛍光灯にあたっても)酸化しますので、遮光したビン(色のついたビン)に入っている商品を選びましょう。

さらにちょっとショックですが、ポテトチップスなどのスナック菓子カップヌードルにもトランス脂肪酸が含まれています。原材料に「植物油」などと表記されているのがそれです。

出来合いの惣菜揚げ物にもトランス脂肪酸が含まれていると思ってください。揚げてから時間がたっているものは、さらに注意が必要です。

 

好きなものばっかりだ…

 

そうなんです。トランス脂肪酸って、美味しいもの・便利なものに含まれていることが多いんです(^▽^;)

朝穫り野菜を産地から当日発送!
無農薬野菜のミレー
朝穫り野菜を産地から当日発送!
無農薬野菜のミレー