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オメガ3【油って悪者なの?】αリノレン酸は救世主!

栄養・成分
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お元気ですか? 苺です!

苺(いちご)と書いて、苺(まい)と読みます。

 

オメガ3は良い油なの?

まい
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そう!カロリーが高いのに変わりはないけど、おすすめです

とくに更年期世代には!

α(アルファ)リノレン酸がすぐれもの成分!おぼえておいてね~

 

オメガ3脂肪酸

ダイエットや健康のために一番とってほしい油で、代表とする脂肪酸はαリノレン酸です。

 

αリノレン酸

多く含まれているのは、アマニ(亜麻仁)油やえごま(荏胡麻)油で、60%ほどです。

 

 

野菜では、ほうれん草やチンゲン菜に含まれています。

αリノレン酸は、体内に入ったあとに代謝されてDHA・EPAになります。

 

DHA・EPA

魚の油には、最初からDHA・EPAが含まれています。

とくにで青魚であるイワシ・アジ・サバなどに多く含まれています。

 

 

熱に弱いので刺身が一番イイのですが、水煮缶などの缶詰を汁ごと調理していただけば、火を通していても栄養分はこわれません。

 

αリノレン酸の効能

血液サラサラ効果で、血管が柔軟になったり血流が良くなる

  • 高血圧の低下:血管が柔軟になると、血流に圧力をかけなくてすむ➡血圧が下がる
  • 生活習慣病の予防:血管が柔軟になると動脈硬化をふせぎ、血流が良くなると血管内の不純物が流され、心筋梗塞・脳卒中を防ぐ
  • ダイエット効果:血流が良くなると代謝アップ➡効率的に脂肪を燃焼する

美容・アンチエイジング
髪・爪・皮膚の角質・粘膜を強くするので、老化にブレーキをかけます。

アレルギー症状の緩和
リノール酸(オメガ6)のとりすぎによるアレルギー症状をおさえる働きがあります。

うつ病の予防と改善
魚の消費量が多い国ほど、うつ病が少ない傾向にあります。
DHAは、脳でセロトニンの合成を促進します。
「しあわせホルモン」といわれているセロトニンは、うつ病の発症をおさえます。

認知症予防
αリノレン酸がDHA・EPAに変わり、脳神経細胞を活性化します。
具体的には、記憶・学習能力の向上や集中力の強化につながります。
ただし喫煙・肥満・運動不足などのマイナス要因があるほど、この有効性は失われます。

免疫力アップ
病原菌やウイルスに負けないよう、働きかけてくれます。

 

αリノレン酸が多く含まれる食品

亜麻仁油(あまにあぶら)

「あまにゆ」とも読み、英語読みで「フラックスシード」ともいいます。

αリノレン酸を60%ほど含んでいます。

亜麻という植物の種子からとれる油で、種子は見た目から赤ゴマとも滑ゴマ(ぬめごま)とも呼ばれます。

 

 

茎の繊維は、衣類などリネン製品となります。麻繊維のことです。

 

栽培は寒冷地で、北米・カナダ・オーストラリア・ニュージーランドなどで、とくにカナダは世界の1/3~1/2をになう最大の栽培地です。

 

リグナン

アマニ油には、αリノレン酸のほかにリグナンというフィトケミカルが含まれています。

リグナンにもたくさんの効能があります。

フィトケミカルとは?
植物に含まれる化学成分。移動できない植物が、紫外線・害虫・有害物質などから身を守るために作りだした。色・香り・灰汁(アク)・辛味などがある。

 

更年期障害の改善
腸内で女性ホルモンであるエストロゲンと同じ働きをする物質に変化します。

 

抜け毛予防
進行性男性脱毛症(AGA)の原因であるDHTという男性ホルモンの発生を阻害する働きがあります。

 

このほか、αリノレン酸の効能と重なりますが

  • 抗酸化作用
  • ガン予防
  • 骨粗しょう症予防
  • アレルギー反応軽減
  • 血液サラサラ

などがあります。

荏胡麻油(えごまあぶら)

しそ科食物のエゴマの種子がらとれる油です。

αリノレン酸を60%ほど含んでいます。

 

 

ロズマリン酸

エゴマ油にもフィトケミカル・ポリフェノールの一種であるロズマリン酸が含まれています。

ロズマリン酸は、シソやローズマリーにも含まれていて、血糖値を下げてくれます。

炭水化物をブドウ糖にまで分解するのを阻止する➡糖分が吸収されずに排出されるということなんです。

 

購入時の注意点

まい
まい

αリノレン酸は、熱に弱い!

ですので低温焙煎・低温圧縮(低温で香ばしく炒って、低温で油をしぼる)がなされているか確認しましょう。

高温処理されていると、αリノレン酸の栄養分がとんでしまっています。

また紫外線が入らないように、遮光性のビンに入っているものを選びましょう。

保存は常温で大丈夫です。

一日の必要量は、大さじ1杯です。

 

アマニ油もエゴマ油も、他の油とくらべると高価なものです

粗悪品を選ばないよう注意し、小ぶりのビンのものを新鮮なうちに使いきるようにしましょう

 

 

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