お元気ですか？ 苺です！
苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。
たんぱく質がすべてを決めるって…私たちアスリートじゃないんだから、ちょっと言いすぎでしょ？
いいえ、決してそんなことはありません。若い頃より運動量が減ったからといって、たんぱく質をひかえると、健康寿命にも影響しますよ～
たんぱく質とは
血液・筋肉などの身体の大切な部分をつくる栄養素
たんぱく質を意味する「プロテイン」という英語の起源は、ギリシャ語で「第一に必要なもの」を意味する言葉です。
人間の身体に欠かせない栄養素で、筋肉・骨・皮膚・毛髪・血液などのほか、ホルモンや酵素・免疫物質なども、たんぱく質からできています。
アスリートは普通の人よりも筋肉をつけたいので、たんぱく質がたくさん必要です。
更年期世代やダイエットをしたい人は、野菜をとることばかりに気持ちがむいてしまい、たんぱく質の摂取量が少なくなる人が多いのです。
たんぱく質はあなたのカラダをつくる
爪や髪・皮膚・骨・歯・筋肉の主原料はたんぱく質です。
時にはエネルギーに変わり、酵素・ホルモン・抗体の材料にもなります。
つまりたんぱく質は、人間が生きていくために絶対に欠かすことができない栄養素なんです。
ですが脂肪のようにカラダにたくわえることができません。
必要な量を毎日バランスよく摂取しなくてはならないのです。
栄養は互いに影響しあって効果がうまれる
たんぱく質・脂質・糖質・ミネラル・ビタミンなどの栄養素は、エネルギー源になるもの、筋肉・血液・皮膚・骨などの組織をつくるもの、その他活動するのに欠かせない作用の源になります。
これらは栄養素が互いにおぎない合い、影響しあって作用しています。
栄養をバランスよく摂ることは、各栄養素のはたらきを高めるためにも重要なことなんです。
たんぱく質のはたらき
- 脳では知能を発達させ、脳の機能を活性化させます。良質のアミノ酸を含む食品は、脳の健康・老化防止によい。
- 精神に活力をあたえ、情緒を安定させます。
- 筋肉・骨・皮膚・毛髪・血液の材料となります。またホルモン・酵素・免疫物質をつくる原料でもあります。
- 脂質の代謝を促して、皮下脂肪がたまるのを防ぎます。
- 小腸のはたらきを高めて、消化吸収をよくします。
たんぱく質が不足すると？
- 血液中にたくわえられたたんぱく質が減るため、貧血をおこします。
- 血管がもろくなり、脳卒中の原因になる。
- スタミナが低下して体力がなくなり、やる気もなくなる。
- 髪や肌がカサカサになり、爪の伸びが悪くなります。
良質なたんぱく質をとる
たんぱく質は20種以上のアミノ酸が結合したものです。その結合の仕方によって、たんぱく質の性質が異なります。
アミノ酸は人間の体内でも合成されますが、「必須アミノ酸」とよばれる９種類のアミノ酸だけは、作ることができません。このうちひとつが欠けても、骨や血液や筋肉をつくるのに必要なたんぱく質を合成できないのです。
またひとつの必須アミノ酸の量が少ないと、ほかのアミノ酸をたくさん摂っても身体のもとになるたんぱく質を合成する効力は、少ない方の摂取量でしかはたらきません。
効率のいいたんぱく質のとりかたとして、必須アミノ酸をすべてふくんだ良質なたんぱく質をとるのがオススメです。
必須アミノ酸：たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、体内で合成できないので食べ物などで摂取しなければならないアミノ酸のこと。
肉や魚介類にふくまれる動物性たんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。ですがコレステロールや脂質も多いので、注意が必要です。豆腐や枝豆など、植物性たんぱく質と組み合わせて食べるようにしましょう。
アミノ酸スコア
アミノ酸のバランスをしめす数値としてアミノ酸スコアというものがあります。
なにかで目にする機会があったときのために➡アミノ酸スコアは100点満点ですので、100に近いほど質のよいたんぱく質ということになります。
豚肉(ロース)・アジ(生)・牛乳・卵・大豆はアミノ酸スコア100です。
ただしたんぱく質は、加熱することでアミノ酸のバランスがくずれたり吸収効率も下がります。
必要以上に熱を加えることはさけましょう。
こまめに摂取しましょう
たんぱく質は、極端でなければとりすぎの心配は不要です。
必要量をこえて吸収した分は、皮膚・髪・爪などありとあらゆる場所の細胞を活性化させるために使われます。
ですがたんぱく質を多くふくむ食材は、消化に時間がかかります。
一度に必要量をとろうとすると下痢などにもつながりますので、３食プラス間食でバランスよくとるようにしましょう。
さらにたんぱく質を多くふくむ食品は同じものを連日食べ続けると、胃腸に負担をかけたりアレルギーを引き起こす可能性もあります。
いろんな種類を食べた方がイイということも、頭に入れておいてください。
👇ココが大事！👇
「365日、納豆を欠かさない」はあまり良くないんです。(^▽^;)
