苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

まい

雑穀好き？

いろんな食感が楽しめて、大好き！

私はムリ！ごはんはやっぱり白米でなきゃあ

そもそも雑穀って何をさして言うのでしょうか？

農学的には、米・麦以外の穀物のことをさします。

でも今は白米が主食で、毎日違和感なく食べています。

ダイエットや健康を考える時には、白米以外の穀物を雑穀ととらえていることが多いです。

豆類を雑穀に加えるかどうかという議論もありますが、各団体によって見解がちがうようで…どれが正しいということではないようです。(^▽^;)

ネコやん

でも雑穀って種類がバカみたいに多いよね

穀物の種類分け

主穀(しゅこく)

主食作物のことで、稲・小麦・とうもろこしをさします。

日本の主食は稲(米)ですが、小麦・とうもろこしが主食の国はありますよね。

雑穀(ざっこく)

もともとイネ科作物のうち、小さい穎果(えいか)をつけるヒエ・アワ・キビなどの総称が狭義の雑穀でした。

穎果(えいか)：イネ科植物の果実のこと

そのほか

• 大麦・ライ麦・燕麦(えんばく)・ハト麦など、日本人が主食として利用していないイネ科作物
• 菽穀(しゅくこく)：大豆・小豆などの豆類
• 擬穀(ぎこく)：ソバ・アマランサス・キヌアなど
• 油穀：ゴマ・荏胡麻(えごま)・亜麻仁(あまに)・ヒマワリの種など
• 有色米：黒米・赤米・緑米など

さらに日本では、国内で主食とされていないトウモロコシを雑穀としたり、精米されていない玄米・発芽玄米や押麦なども雑穀とする考え方もあります。

ちなみにピーナッツ・アーモンド・クルミなどのナッツ類、松の実・クコの実・かぼちゃの種などの種実類は雑穀に含まれません。

雑穀の健康パワー

穀物には白米・小麦粉など、種子の表面部分をとりのぞいて精白したものと、玄米・全粒粉のような精白していないものがあります。どのような違いがあるのでしょう？

精白では種子の表面をおおう外皮や、芽が出る部分の胚芽がとりのぞかれます。

まい

米の外皮は「ぬか」、小麦の外皮は「ふすま」とよばれています

これらには食物繊維が多くふくまれていて、人の消化酵素では消化できません。

食物繊維

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があります。

• 不溶性食物繊維は、大腸で水分をふくんでふくらみ、腸を刺激して便通をよくします。
• 水溶性食物繊維は水に溶けるとネバネバするため、糖質や脂質を包み込むことで吸収スピードをおだやかにし、高めの血糖値を低下させます。

食物繊維が多くたって、糖質の含有量は一番多いでしょ？

やっぱ肥満やメタボには大敵だョね？

筋肉量が減ってしまう？

これは雑穀に限ったことではありませんが、肥満・メタボを警戒して糖質制限をし過ぎると、筋肉量が減って健康寿命にまで影響を及ぼすことも考えられます。

👇ちょっと込み入った説明👇
糖質に含まれるグルコースは、筋肉や脳を動かすエネルギー源として欠かせない成分なので、適度に摂ることが必要なんです。

もし糖質をゼロにしてしまうとグルコースが不足するため、たんぱく質をアミノ酸に分解し➡アミノ酸をグルコースに変換してエネルギー源とするようになります。

たんぱく質をエネルギー源にするということは、筋肉の減少につながり、更年期世代にとっては健康寿命をけずることにもつながってくるんです。

まい

ダイエットも皮下脂肪や内臓脂肪を減らさないとダメ！

筋肉を減らしてもやつれるだけで、不健康なんです！

糖質制限も、しすぎはダメという事ね！

酸化・炎症を防ぐ

雑穀にはミネラルやポリフェノールなど、抗酸化成分がたっぷりです。

よぶんな活性酸素をおさえて、炎症などをふせいでくれます。

米ぬかなどに豊富はフェルラ酸は、油の酸化予防にも効果があります。

免疫力を高める

便通を改善したり代謝をよくすることなどは、免疫力を高めることにつながり、ますます体調がよくなります。

雑穀の種類

米・麦類

玄米

以前は玄米を炊くとなると長めに水にひたしたり、水量を多めにしたりとめんどうでした。

でも今はどんな玄米でもスイッチひとつでじょうずに炊ける炊飯器がありますので、ラクですね。

リンやマグネシウムなどのミネラルや、食物繊維が豊富です。

ギャバ(GABA)が豊富で、血圧の降下やメタボ予防が期待できます。

パサパサという先入観をすてて一度炊いてみてください。

便秘がちな人にはとくにおススメです。

発芽玄米

玄米をわずかに発芽させたものです。

眠っていた酵素や栄養素が発芽のときにふえるので、玄米より栄養価が高いのです。

少し発芽していることで、玄米よりふっくら炊き上がります。

発芽させる手間の分、値段が高いですが価値はありますよ。

小麦

麦の仲間でも粒が小さいから小麦～ではありません。麦は種類が多いのですが、どれも粒の大きさはさほど変わりません。

では何がちがうのかというと？成分です。とくにたんぱく質。

小麦にはグルテンというたんぱく質がふくまれていて、小麦粉にしてパンを焼くとふっくらした出来上がりになり、パスタを作るともっちりした製品に仕上がるのです。

このグルテンの多い小麦粉が強力粉。少ない小麦粉が薄力粉です。中間の中力粉というのもあります。

小麦粉は基本的にきれいに精白したものを言いますが、小麦の外皮(フスマ)がついたまま粉にしたものが全粒粉(ぜんりゅうふん)になります。

でも小麦で麦ごはんを炊くと、吸水性がないのでパサパサで美味しくありません。だから小麦は粒のまま食べることはありません。

ほとんどが小麦粉になります。

「グルテンフリー」って最近よく聞くよね？健康にイイの？

グルテンフリーとは？
小麦のたんぱく質「グルテン」を避けることが言葉そのものの意味です。どうして避けるのか？グルテンに過剰に反応する体質の人や、アレルギーを持った人がいるためです。

• セリアック病患者
• 過敏性腸症候群の一部の患者
• アトピー性皮膚炎の一部の患者
• グルテンアレルギー患者

などの人がこれにあたります。この人たちは、グルテンフリーの食事にすると症状がやわらぐ場合があるのです。

ですから以上のような患者さんでないのなら、グルテンフリーにこだわるメリットは今のところ見つかっていません。

大麦

押し麦は大麦を食べやすく加工したものです。

食物繊維は水溶性の方が多く、理想のバランスです。

栄養をプラスした押し麦がよく出まわっていますね。

白米に足して炊いても違和感なくいただけますよ。

もち麦

もち麦も大麦の一種です。

お米にもち米があるのと同じく、麦にももち麦があります。

ふつうの麦よりプチプチした食感で食べやすいです。

βグルカンという水溶性食物繊維が豊富なので、ふつうの大麦より糖の吸収を遅らせたり便通をよくしてくれます。

オーツ麦

えん麦(エンバク)・オートミールともいいます。

外国ではおかゆのように煮て、牛乳や砂糖をかけて食べます。

日本ではシリアルに入っているのをよく見かけますね。

大麦とともに食物繊維・鉄分・カルシウムが豊富です。

黒米

古代から栽培している品種として、古代米の一種とされています。

黒い色は、抗酸化成分のアントシアニンです。

白米にまぜて炊くと、紫色にしあがります。

米・麦以外

粟(あわ)

鉄分の含有量は雑穀の中でトップクラスです。

マグネシウムが豊富で、ポリフェノール・食物繊維もあります。

たんぱく質・脂肪もふくまれています。

小鳥のエサになっているので、見たことはあると思います。

加工したものが、お菓子の「あわおこし」です。

粟(あわ)だけで炊くときは、一晩水につけましょう。

黍(きび)

ミネラルやビタミンB群が豊富です。

ポリフェノール・食物繊維もあります。

粟(あわ)よりも粒が大きく、炊きたてをすりこぎでつくときびだんごができます。

黍(きび)だけで炊くときは、一晩水につけましょう。

稗(ひえ)

粟(あわ)とならんで、たんぱく質・脂肪が多いです。

寒い気候でも育つことから、東北・北海道で昔から栽培されていました。

味にクセはないのですが冷めるとパサつくので、スープの具やトッピングにむいています。

単品で炊くときは、一晩水につけましょう。

キヌアとアマランサス

どちらも食物繊維・ミネラル・たんぱく質・脂肪が豊富です。

キヌアの方が粒が大きいので、白米と一緒に炊くのにむいています。

アマランサスはトッピングむきです。

ひとつひとつ単品で味や食感を楽しめればイイのですが、家事や仕事で時間がない人はミックスされたものを利用しましょう。

カレーライスのごはんにしたりチャーハンにするとおいしいですよ！

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

ナットウキナーゼ

納豆のネバネバに含まれています。

名前のまんまじゃん！

血栓を防ぐ

血栓のもととなるたんぱく質フィブリンを分解する(とかす)ことができます。

血栓：血管内の血小板や血液のかたまりのこと。血管がつまって脳梗塞・心筋梗塞になります

フィブリン：ケガをして血が出た時に止める役割をしてくれます。

血圧降下作用

高血圧症の予防・治療

血流改善作用

血流促進で、肩こりの緩和につながります。

血管や血流を改善してくれるのが、更年期世代にはうれしい！

ギンコライド

いちょう葉に含まれる香り成分です。

血流改善

• 脳が活性化して、集中力アップ！思考力アップ！
• 頭痛・肩こり・手足のしびれ・冷え症改善
• 生活習慣病とくに脳梗塞・動脈硬化・心臓病などの血液がかたまっておこる病気の予防と治療。
• 記憶力がよくなり、アルツハイマーの予防・治療に使用。

若年性アルツハイマー：お年寄りだけの病気ではありません。20歳代で発症するものが増えています。

イイ効果はたくさんあるけど、いちょうなんて食べられないじゃん！

大丈夫、葉っぱですから日本人はなんでもお茶にするんです。

GABA(ギャバ)

チョコレートやココアの原料カカオに含まれています。発芽玄米にも多いです。

Devanath / Pixabay

脳に働きかける

脳の血流を活発にし、酸素の供給量を増やして、脳細胞の代謝を高めます。➡不足するとイライラします。

体内でも生成

深い眠りに入っている時に、自分の体内で生成されます。

質のイイ睡眠がとれるよう気をつければ、深刻なGABA不足は避けられます。

中性脂肪をおさえる

内臓の働きをよくして、消費エネルギーと脂質代謝を高めるので、肥満予防になります。

悪酔い防止

肝臓・腎臓の働きを高め、アルコールの代謝が速くなります。

だからといって、たくさん飲んでイイということではないですよ。

飲みすぎには、気をつけてくださいね。

神経を鎮める

イライラをやわらげます。

ストレスの多い現代人や更年期世代には、ありがたい効果です。

GABAの多い順番

発芽玄米➡玄米➡胚芽米➡白米

• 白米：もみがら・ヌカ層・胚芽を取り去り、胚乳部分だけです。
• 胚芽米：もみ殻とヌカ層を取り去ったもの。高度な精米技術が必要です。
• 玄米：もみがらだけ取り去ったものです。
• 発芽玄米：玄米を発芽させたもの。玄米より味・食感・栄養価が高いです。

知っておきたい米のこと

👇ココが大事！👇
身体にイイからといって、ばっかり食べはしないでくださいね。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

GABAって変わった名前だけど？

γアミノ酪酸(ガンマアミノらくさん)というアミノ酸の一種です。Gamma-Amino Butyric Acidの頭文字をとった呼び方です。

抗ストレス作用

アミノ酸といえば、たんぱく質を構成するものがよく知られていますが、GABAはおもに脳や脊髄(せきずい)で「抑制性の神経伝達物質」として働いています。

ぜんぜん意味がわかんない～

興奮をしずめたり、リラックスをもたらしたりする役割があり、パニックにも効きます。

ストレスで気がめいっている時に、気持ちをラクにしてくれるんです。

具体的には、脳内の血流を活発にし、酸素供給量を増やし、脳細胞の代謝機能を高める働きをします。

GABAは、体内で作り出されていますが、ストレスの多い現代社会では不足しがちな人が多いのです。

GABAは、睡眠中に生成されます。睡眠不足はGABA不足になるので、まずは十分な睡眠をとりましょう。

さらに食品からも摂るようにしましょう。

➡チョコ・発芽玄米に多く含まれます。トマト・なす・キムチにも含まれています。

チョコレートは糖分が多いのでGABA目的で食べるのなら、カカオ70％以上のものがオススメです。

にがくて味も濃いので、たくさんは食べられません。

発芽玄米とは

私たちがふつうに食べているのは、白米です。

米は田んぼで収穫された時は、かたい籾(もみ)におおわれています。

zcf428526 / Pixabay

籾(もみ)を取り去った状態が玄米です。

玄米から精米して白米にするのですが、昔は精米機もありませんでしたので、玄米をふつうに食べていました。

精米技術がすすむと、パサパサした玄米より白米がおいしいと好んで食べるようになったのです。

精米してとりのぞいた部分(糠：ぬか)は栄養たっぷりなんですが、おいしさを優先したんですね。

発芽玄米は玄米から0.5～１mm発芽させたものです。

発芽させたことによって炊き上げた時にパサパサ感がなくなり、GABAがふえるのです。

ただ発芽させる手間がかかっていますので、玄米よりも割高です。

肥満予防・糖尿病予防

内臓の働きを活発にして、エネルギー消費量を増やします。

血液中のコレステロール・中性脂肪をコントロールして、脂質代謝を促します。

血圧をさげる➡高血圧予防

(血液中の塩分をろ過する)腎臓のはたらきを活発にし、利尿作用をうながすことで血圧をさげます。

悪酔い防止

肝臓のはたらきも活発にするので、アルコール代謝が速くなります。

GABA入りチョコレートを食べてみた！

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

スーパーでも普通に手に入りやすいコレです⇧

チョコレートにはGABAが含まれていますが、さらにGABAパウダーをプラスしている商品です。

機能性表示食品の表示を見てみました。

本品にはγ(ガンマ)アミノ酪酸が含まれています。γ(ガンマ)アミノ酪酸には、事務的作業による一時的・心理的なストレスの低減機能があることが報告されています。

食べてみると～味は普通においしいチョコレートです。食べすぎてしまう可能性はありますが、１日の摂取目安量は５粒と記載されています。

これは、GABAの量が問題なのではなくて、単に糖質・脂質の過剰摂取にならないためです。食べすぎには注意しなくてはいけません。