苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

まい

食物繊維って昔は「食べ物のカス」と考えられていました

あ～たしかにそうとも言えるゎ～

食品にたくさん含まれていると、舌ざわりが悪く口の中でモソモソするので、できるだけ取り除くことがさかんに行われていました。

ですが、90年ほど前にアメリカのケロッグという医学博士が、食物繊維は便秘や大腸炎になんらかのよい影響があると、確認しました。

このケロッグ先生、このあとあのコーンフレークを開発しちゃうんです！

いろんな意味でスゴイ人だね！

1971年にイギリスのバーキット博士が、「食物繊維の摂取量が少ないと、大腸がん発生のリスクが高くなる」と仮説を発表しました。

これ以降、急速に食物繊維への関心が高まり、第6番目の栄養素と言われるようになりました。

5大栄養素　➡　たんぱく質・脂肪・炭水化物・ビタミン・ミネラル

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

食物繊維には2種類あります。

不溶性食物繊維

水分をたくさんふくむ　➡　便のかさを増やす　➡　腸を刺激してぜんどう運動を促す　➡　排便を促す　➡　腸内の有害物質を体外へ排出する。

• 胃や腸で水分を吸収してふくらみ便のかさがふえます。腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にして便通をうながします。
• よくかまないといけないので、あごの発育がよくなり、歯並びもよくします。
• 水溶性ほどではありませんが、腸内環境がよくなり、整腸効果もあります。
• 食べすぎると腸閉塞の原因となりますので、注意が必要です。

ゴボウがイメージしやすくてわかりやすいかな？

不溶性食物繊維の種類

セルロース

食物繊維の大半をしめる。有害物質を吸着・排出。

りんご・大豆(おからも含む)・ごぼう・穀類

ヘミセルロース

腸内の善玉菌を増やす。有害物質の排泄。

ごぼう・小麦ふすま・玄米・大豆

ペクチン

不溶性と水溶性がある。

未熟な果物・野菜

リグニン

コレステロール上昇抑制。腸内の善玉菌を増やす。

ココア・豆類・いちご・梨

キチン・キトサン

血圧・コレステロール値上昇抑制。免疫力向上と自然治癒力を高める。

エビ・カニの殻

水溶性食物繊維

• ヌルヌルネバネバするので、胃や腸をゆっくり移動するため腹持ちがよく、糖や脂肪の吸収もおだやかです。
• 大腸で発酵・分解されビフィズス菌などの善玉菌が増え、腸内環境がよくなり、整腸効果大です。

まい

海藻・きのこ類が代表選手です！

水溶性食物繊維の種類

アルギン酸

海藻のぬめり成分。コレステロール値・血糖値上昇抑制。便秘解消・動脈硬化予防。

昆布・わかめ・もずく・めかぶ

フコイダン

海藻のぬめり成分。肝機能向上・抗アレルギー・血圧抑制。

昆布・わかめ・もずく・めかぶ

ペクチン

コレステロール値の上昇・血糖値の上昇をふせぐ。

熟した果物・かぼちゃ・キャベツ・大根

グルコマンナン

水を吸収し、ふくらんで満腹感を感じる。

こんにゃく

まい

多い少ないはあるけど、食物繊維の多い食品はたいがい不溶性・水溶性の両方が含まれています

なぁんだ～そうなの？

食物繊維を含む食材はたいがい不溶性と水溶性の両方がふくまれています。

どちらが多いかで選んでください。

不溶性と水溶性の理想対比は　２：１　です。

食物繊維の多い食品

• 豆類：大豆・小豆・エンドウ豆(グリンピース)・スナップエンドウ・インゲン豆・ひよこ豆など、どれも食物繊維豊富です。大豆製品は納豆・おからがおすすめです。
• りんご：皮ごと食べるとよりいいでしょう。
• ごぼう：不溶性食物繊維(100ｇ中3.4ｇ）の代表格ですが、水溶性食物繊維(100ｇ中2.3ｇ）もけっこう含まれています。
• 穀物：押し麦・玄米ともに食物繊維豊富なので、白米に混ぜて炊くといいでしょう。パンは全粒粉・ライ麦などの入ったものが、食物繊維プラスになります。
• ココア：リグニンという食物繊維で便の臭いをおさえる働きがあります！甘みをおさえた方が、ダイエット的にはいいですね。
• こんにゃく：こんにゃくの原料であるこんにゃく芋にはグルコマンナンという水溶性食物繊維が豊富なのですが、製造過程の凝固剤を使用した時点でこんにゃくは不溶性食物繊維となります。水溶性食物繊維はゼロになってしまいます。低カロリーなので食べすぎないように気をつけてください。１日１枚まで。
• きのこ：しいたけ・きくらげ・ぶなしめじ・エリンギ・えのきなど、どれも不溶性食物繊維が多いです。カロリーが低くてダイエットにもいいですね。しいたけは生シイタケよりも干しシイタケの方が食物繊維が多いです。
• 切り干し大根：大根は白い部分よりも葉の方が食物繊維が多く、切り干し大根はさらに食物繊維が多くなります。
• ドライフルーツ：果物は生だと食物繊維はたいして多くありませんが、ドライフルーツになると多くなります。
• 海藻類：昆布・わかめ・もずく・めかぶなど、どれもぬめり部分が食物繊維となります。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

まい

雑穀好き？

いろんな食感が楽しめて、大好き！

私はムリ！ごはんはやっぱり白米でなきゃあ

そもそも雑穀って何をさして言うのでしょうか？

農学的には、米・麦以外の穀物のことをさします。

でも今は白米が主食で、毎日違和感なく食べています。

ダイエットや健康を考える時には、白米以外の穀物を雑穀ととらえていることが多いです。

豆類を雑穀に加えるかどうかという議論もありますが、各団体によって見解がちがうようで…どれが正しいということではないようです。(^▽^;)

ネコやん

でも雑穀って種類がバカみたいに多いよね

穀物の種類分け

主穀(しゅこく)

主食作物のことで、稲・小麦・とうもろこしをさします。

日本の主食は稲(米)ですが、小麦・とうもろこしが主食の国はありますよね。

雑穀(ざっこく)

もともとイネ科作物のうち、小さい穎果(えいか)をつけるヒエ・アワ・キビなどの総称が狭義の雑穀でした。

穎果(えいか)：イネ科植物の果実のこと

そのほか

• 大麦・ライ麦・燕麦(えんばく)・ハト麦など、日本人が主食として利用していないイネ科作物
• 菽穀(しゅくこく)：大豆・小豆などの豆類
• 擬穀(ぎこく)：ソバ・アマランサス・キヌアなど
• 油穀：ゴマ・荏胡麻(えごま)・亜麻仁(あまに)・ヒマワリの種など
• 有色米：黒米・赤米・緑米など

さらに日本では、国内で主食とされていないトウモロコシを雑穀としたり、精米されていない玄米・発芽玄米や押麦なども雑穀とする考え方もあります。

ちなみにピーナッツ・アーモンド・クルミなどのナッツ類、松の実・クコの実・かぼちゃの種などの種実類は雑穀に含まれません。

雑穀の健康パワー

穀物には白米・小麦粉など、種子の表面部分をとりのぞいて精白したものと、玄米・全粒粉のような精白していないものがあります。どのような違いがあるのでしょう？

精白では種子の表面をおおう外皮や、芽が出る部分の胚芽がとりのぞかれます。

まい

米の外皮は「ぬか」、小麦の外皮は「ふすま」とよばれています

これらには食物繊維が多くふくまれていて、人の消化酵素では消化できません。

食物繊維

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があります。

• 不溶性食物繊維は、大腸で水分をふくんでふくらみ、腸を刺激して便通をよくします。
• 水溶性食物繊維は水に溶けるとネバネバするため、糖質や脂質を包み込むことで吸収スピードをおだやかにし、高めの血糖値を低下させます。

食物繊維が多くたって、糖質の含有量は一番多いでしょ？

やっぱ肥満やメタボには大敵だョね？

筋肉量が減ってしまう？

これは雑穀に限ったことではありませんが、肥満・メタボを警戒して糖質制限をし過ぎると、筋肉量が減って健康寿命にまで影響を及ぼすことも考えられます。

👇ちょっと込み入った説明👇
糖質に含まれるグルコースは、筋肉や脳を動かすエネルギー源として欠かせない成分なので、適度に摂ることが必要なんです。

もし糖質をゼロにしてしまうとグルコースが不足するため、たんぱく質をアミノ酸に分解し➡アミノ酸をグルコースに変換してエネルギー源とするようになります。

たんぱく質をエネルギー源にするということは、筋肉の減少につながり、更年期世代にとっては健康寿命をけずることにもつながってくるんです。

まい

ダイエットも皮下脂肪や内臓脂肪を減らさないとダメ！

筋肉を減らしてもやつれるだけで、不健康なんです！

糖質制限も、しすぎはダメという事ね！

酸化・炎症を防ぐ

雑穀にはミネラルやポリフェノールなど、抗酸化成分がたっぷりです。

よぶんな活性酸素をおさえて、炎症などをふせいでくれます。

米ぬかなどに豊富はフェルラ酸は、油の酸化予防にも効果があります。

免疫力を高める

便通を改善したり代謝をよくすることなどは、免疫力を高めることにつながり、ますます体調がよくなります。

雑穀の種類

米・麦類

玄米

以前は玄米を炊くとなると長めに水にひたしたり、水量を多めにしたりとめんどうでした。

でも今はどんな玄米でもスイッチひとつでじょうずに炊ける炊飯器がありますので、ラクですね。

リンやマグネシウムなどのミネラルや、食物繊維が豊富です。

ギャバ(GABA)が豊富で、血圧の降下やメタボ予防が期待できます。

パサパサという先入観をすてて一度炊いてみてください。

便秘がちな人にはとくにおススメです。

発芽玄米

玄米をわずかに発芽させたものです。

眠っていた酵素や栄養素が発芽のときにふえるので、玄米より栄養価が高いのです。

少し発芽していることで、玄米よりふっくら炊き上がります。

発芽させる手間の分、値段が高いですが価値はありますよ。

小麦

麦の仲間でも粒が小さいから小麦～ではありません。麦は種類が多いのですが、どれも粒の大きさはさほど変わりません。

では何がちがうのかというと？成分です。とくにたんぱく質。

小麦にはグルテンというたんぱく質がふくまれていて、小麦粉にしてパンを焼くとふっくらした出来上がりになり、パスタを作るともっちりした製品に仕上がるのです。

このグルテンの多い小麦粉が強力粉。少ない小麦粉が薄力粉です。中間の中力粉というのもあります。

小麦粉は基本的にきれいに精白したものを言いますが、小麦の外皮(フスマ)がついたまま粉にしたものが全粒粉(ぜんりゅうふん)になります。

でも小麦で麦ごはんを炊くと、吸水性がないのでパサパサで美味しくありません。だから小麦は粒のまま食べることはありません。

ほとんどが小麦粉になります。

「グルテンフリー」って最近よく聞くよね？健康にイイの？

グルテンフリーとは？
小麦のたんぱく質「グルテン」を避けることが言葉そのものの意味です。どうして避けるのか？グルテンに過剰に反応する体質の人や、アレルギーを持った人がいるためです。

• セリアック病患者
• 過敏性腸症候群の一部の患者
• アトピー性皮膚炎の一部の患者
• グルテンアレルギー患者

などの人がこれにあたります。この人たちは、グルテンフリーの食事にすると症状がやわらぐ場合があるのです。

ですから以上のような患者さんでないのなら、グルテンフリーにこだわるメリットは今のところ見つかっていません。

大麦

押し麦は大麦を食べやすく加工したものです。

食物繊維は水溶性の方が多く、理想のバランスです。

栄養をプラスした押し麦がよく出まわっていますね。

白米に足して炊いても違和感なくいただけますよ。

もち麦

もち麦も大麦の一種です。

お米にもち米があるのと同じく、麦にももち麦があります。

ふつうの麦よりプチプチした食感で食べやすいです。

βグルカンという水溶性食物繊維が豊富なので、ふつうの大麦より糖の吸収を遅らせたり便通をよくしてくれます。

オーツ麦

えん麦(エンバク)・オートミールともいいます。

外国ではおかゆのように煮て、牛乳や砂糖をかけて食べます。

日本ではシリアルに入っているのをよく見かけますね。

大麦とともに食物繊維・鉄分・カルシウムが豊富です。

黒米

古代から栽培している品種として、古代米の一種とされています。

黒い色は、抗酸化成分のアントシアニンです。

白米にまぜて炊くと、紫色にしあがります。

米・麦以外

粟(あわ)

鉄分の含有量は雑穀の中でトップクラスです。

マグネシウムが豊富で、ポリフェノール・食物繊維もあります。

たんぱく質・脂肪もふくまれています。

小鳥のエサになっているので、見たことはあると思います。

加工したものが、お菓子の「あわおこし」です。

粟(あわ)だけで炊くときは、一晩水につけましょう。

黍(きび)

ミネラルやビタミンB群が豊富です。

ポリフェノール・食物繊維もあります。

粟(あわ)よりも粒が大きく、炊きたてをすりこぎでつくときびだんごができます。

黍(きび)だけで炊くときは、一晩水につけましょう。

稗(ひえ)

粟(あわ)とならんで、たんぱく質・脂肪が多いです。

寒い気候でも育つことから、東北・北海道で昔から栽培されていました。

味にクセはないのですが冷めるとパサつくので、スープの具やトッピングにむいています。

単品で炊くときは、一晩水につけましょう。

キヌアとアマランサス

どちらも食物繊維・ミネラル・たんぱく質・脂肪が豊富です。

キヌアの方が粒が大きいので、白米と一緒に炊くのにむいています。

アマランサスはトッピングむきです。

ひとつひとつ単品で味や食感を楽しめればイイのですが、家事や仕事で時間がない人はミックスされたものを利用しましょう。

カレーライスのごはんにしたりチャーハンにするとおいしいですよ！

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

ごはん大好きの人におすすめのキヌアです。粒がこまかくて存在感がありませんが、なかなか優秀ですよ～ 🙂

キヌアは穀物

キヌアはヒユ科植物の種です。ヒユ科の植物は雑草が多いのですが、ほうれんそうやオカヒジキもヒユ科になります。

南米アンデス山脈の高地で3,000～4000年前から食用に栽培されていて、キビ・アワ・ヒエなどと同様、雑穀に分類されます。

白米に混ぜて炊くと、血糖値を急上昇させないごはんに仕上がります。

揚げ物の衣に使ったり、ゆでてサラダのトッピングにもプラスできます。スープ・シリアルに入れてもおいしいです。

食物繊維

キヌアの食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含みます。

水溶性食物繊維は、乳酸菌などの腸内細菌のエサとなって、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇をおだやかにします。

不溶性食物繊維は、腸を刺激して便秘を予防し、腸内の毒素を追い出す働きをします。

ビタミンB1・B2

糖質の代謝を高め、やせやすくなります。

ビタミンB6

「たんぱく質を分解してアミノ酸にする酵素」としてたんぱく質の働きをサポートしています。

具体的には、皮膚・粘膜・毛髪・歯などの健康をたもつ働きがあります。不足すると、皮膚炎・口内炎・湿疹・じんましんなどの症状があらわれます。

ビタミンE

活性酸素を除去する、抗酸化作用があります。

• 血行促進➡冷え予防
• ガン予防
• 生活習慣予防

グルテンフリー

グルテンとは、小麦粉を水で練ったときに粘り気のもととなる成分で、小麦アレルギーの原因でもあります。

キヌアはグルテンを含んでいませんので、小麦アレルギーの人にも利用できます。

さらにグルテンは食欲を増す働きがありますので、グルテンフリーのキヌアはダイエットにも効果があります。

yana_tik / Pixabay

豊富なミネラル

カリウム

必須ミネラル16種の中のひとつ。必須ミネラルとは、体内で作ることができないミネラル分です。

体内の水分調整をする大切な成分で、カリウムが不足すると、身体がむくんだり、イライラしたり、やる気がでなくなります。

カルシウム

• 骨粗しょう症予防
• 乳がん予防

鉄分

• 貧血の解消
• 生理痛の緩和
• 臓器の活性化

マグネシウム

• 血液をサラサラにする
• ストレスを防止
• 偏頭痛の予防

リン

ビタミンB1・B2と結合して補酵素となって、糖質の代謝を促進しダイエットの手助けをします。

アミノ酸スコアが85！

たんぱく質も豊富で良質。

白米のアミノ酸スコアが65なのに、キヌアのアミノ酸スコアはなんと！85！(牛乳と同じくらいです)

アミノ酸スコア：食品中の必須アミノ酸の含有率を評価する数値で、高いほど良質なたんぱく質といえます。

低GI食品

GI値35と低く、食物繊維の働きで、糖分の吸収をおだやかにしてくれます。

低GI食品：血糖値の上昇を招きにくい・太りにくい食品のこと。

フィトエストロゲン

女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをする成分です。

ホルモンバランスを整える。

• 肌・髪にツヤ
• 更年期症状の緩和
• 骨粗しょう症の予防
• 生理痛の改善
• 不妊改善

気になる脂肪分

オレイン酸

余分なコレステロールを運び出してくれる善玉コレステロールを減らさずに、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールだけを減らす働きがあります。

• 生活習慣病の予防
• ガンの抑制
• 胃酸分泌を調整して、胃の健康を守る
• 皮膚を柔らかくする➡小じわ・ごわつきを改善

αリノレン酸

なくてはならない脂肪分、オメガ３(アマニ油・エゴマ油と同じ分類)で必須脂肪酸(体内で作ることができない)です。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます

タイガーナッツ…また新手のナッツか～と思いきや、ダイエットにはなかなか優秀な野菜のようです。

タイガーナッツは野菜です

カヤツリグサの地下茎にできた実➡塊茎(かいけい)といいます。

できかたはジャガイモやサツマイモと同じです。

野菜ですので、ナッツ類よりはカロリーが低いです。

タイガーナッツの豊富な栄養成分

ビタミンE

一日に必要なビタミンEをとろうと思ったら、８粒ほどでOK！

抗酸化力が強い

• 血管がサビるのを防ぐ➡生活習慣病の予防
• 紫外線によるダメージから守る➡アンチエイジング

食物繊維

タイガーナッツ20粒＝ゴボウ１本分くらいの食物繊維があります。

食後の血糖値の上昇をゆるやかにするので、食前に食べておくといいですよ。

不溶性食物繊維ですので、体内の有害物質を吸着して外に排出するデトックス効果があります。

オレイン酸

オメガ９の脂肪分、オリーブ油と同じ仲間です。

LDL(悪玉コレステロール)を減らして、善玉コレステロールは減らさないという実験結果があります。

カリウム・マグネシウム

血圧を正常にたもって、高血圧・生活習慣病を予防します。

鉄分

不足すると貧血になります➡身体が酸素不足になるので➡疲れやすくなったり、だるくなったりします。

難消化性デンプン(レジスタントスターチ)

小腸で消化されにくいデンプンでダイエット効果が満載です。

• 血糖値の上昇をおさえる
• 腹持ちよく、食欲をおさえる
• 大腸内の掃除をしてくれる
• 脂肪をよく燃やす

タイガーナッツの食べ方

タイガーナッツは「皮つき」と「皮なし」２種類の状態で売られています。

これは「皮なし」の方です。

「皮なし」は食物繊維の量がへりますが、ゼロになるわけではありません。

それに「皮つき」はかなり硬い(かたい)ので、はじめは続けるためにも「皮なし」をオススメします。

噛みごたえがあるので、そのまましっかり噛んでおやつがわりにするのが一番かんたんです。

ヨーグルトやグラノーラにまぜてもおいしいです。

が、一度にたくさん食べるのはやめましょう。不溶性の食物繊維なので、腸でつまってしまいます。

スペインではタイガーナッツを粉末にして、オルチャータという飲み物にします。

クックパッド　オルチャータレシピ

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

おつまみにもお菓子の材料にもおなじみのアーモンドですが、スーパーフードなんです。

どんなところがスーパーなんでしょうか？

アーモンドは南ヨーロッパ・アメリカ・オーストラリアなどで栽培されていますが、アメリカ合衆国カリフォルニア州が最大の産地です。

日本では小豆島や鹿児島県湧水町などで栽培されています。

バラ科サクラ属なので、花がとてもかわいいです。

豊富な栄養

ビタミンE

活性酸素の増えすぎをおさえる、強い抗酸化力

生活習慣病の予防

血管がサビるのを防ぐ➡動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの予防

血管がサビるってどゆこと？

まい

しなやかさを失ったり、不要なものがこびりついたりすること

血液の流れが悪くなるんだ

老化防止(アンチエイジング)

紫外線によるダメージから守る➡シミ・シワ・たるみなどの肌トラブル予防

更年期世代にビタミンEの効果はとてもうれしいもの。私は素煎りのアーモンド(塩分ゼロ)を毎日10～20粒食べています。(⌒∇⌒)

ビタミンB2

糖質・脂質の代謝を高める➡やせやすくなります。

食物繊維

腸内環境を整える➡糖の吸収をやわらげる、血糖値の急上昇をおさえる

おやつ代わりに10粒ほど食べるとイイですよ。(⌒∇⌒)

便秘解消・予防

オレイン酸

血管の老化を防ぐ。⇦さきほどの「血管がサビる」と同じ意味です。

中性脂肪・悪玉コレステロールをおさえる。

リノール酸

コレステロールの減少➡血圧・血糖値の降下作用

肌のバリア機能をアップ➡保湿と老化防止(スキンケア効果)

オレイン酸・リノール酸は不飽和脂肪酸なので、皮下脂肪になりにくいです。

いい事ばっかりじゃん！

まい

まぁね～(ドヤ顔)(⌒∇⌒)

アーモンドダイエット

100グラム　606キロカロリーですので、低カロリーではありません。

ですが、腹持ちがイイので、食前に10粒ほど食べて、食事量をおさえます。

また、アーモンドをおやつに置き換える方法もあります。

素焼きのアーモンド25粒ほど(150キロカロリー)を、１日１回おやつと置き換えてください。カロリーカットとなり、ゆるやかに体重がおちてきます。

まい

塩分の摂りすぎにならないよう「素焼き」の物をえらんで、アーモンドの甘味を楽しんでください

「素煎り(すいり)」と書いたものも同じ意味です

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

独特の歯ごたえと風味をもつココナッツですが、いままではお菓子のちょっとしたアクセント程度にしか使われていませんでした。

でも！スーパーフードなんです！もっと効率のいい摂り方はないのでしょうか？

ココナッツの成分・効能

ダイエット効果のある中鎖脂肪酸

略してMCTと書く場合もあります。

ココナッツは大半がこの中鎖脂肪酸ですが、ダイエット効果のある、とてもうれしい脂肪酸なのです。

低カロリーで、素早くエネルギーとなり、体内に蓄積されにくい。また身体についてしまった体脂肪を減少させる効果があります。

ラウリン酸

抗菌作用：ヘルペス・インフルエンザウイルス・黄色ブドウ球菌・アクネ菌などに効果があります。

母乳にも含まれていて、赤ちゃんをウイルスから守ります。

ビタミンE

強力な抗酸化作用があり、活性酸素の発生を阻止します。

これにより、生活習慣病の予防・ガン予防・老化予防(アンチエイジング)の効果があります。

カリウム

余分な塩分を排出し、むくみを予防・改善します。➡血行がよくなり、冷え・肌トラブルなどを改善します。

食物繊維

腸内環境をよくし、便秘をなおします。

糖質・老廃物・コレステロールが体内に吸収されるのを防ぎ、糖尿病・ガン・動脈硬化などを予防します。

ココナッツのいろいろな形状

生のココナッツを食べる時は、固い繊維状の殻のすぐ内側にある白い部分(胚乳)を食べるのですが、いろいろな形に加工されています。

ココナッツフレーク

フレーク状のココナッツですが、そのままでは使いづらいことが多いでしょう。

ココナッツロング

ココナッツフレークを細切りにしたものです。そのままクッキーの生地に混ぜ込んだり、お菓子の上にのせたりして使います。

ざくざく！ココナッツロングを使ったレシピ

ココナッツファイン

ココナッツフレークを粗びきにしたものです。ココナッツ独特の食感も残っていて、とても使いやすいです。

サクサク！ココナッツファインを使ったレシピ

ココナッツパウダー

ココナッツフレークを粉末にしたものです。ココナッツの風味をいかして料理ができます。

さらさら～ココナッツパウダーを使ったレシピ

ココナッツミルク

ココナッツの胚乳(白い部分)をけずりとり、水で煮込み裏ごししたものです。

新しい風味に挑戦！ココナッツミルクを使ったレシピ

ココナッツ製品

ココナッツオイル

胚乳を圧搾抽出(あっさくちゅうしゅつ)した天然の油、常温では、白いワックス状の固体です。

身体によくないと言われているトランス脂肪酸がまったく含まれていません。

食べるだけでなく、マッサージに使ったり、ボディオイルとして直接塗ってもイイんです。

ココナッツバター

胚乳(白い部分)をペースト状にしたものです。バター・マーガリンの代用品として利用できます。

ココナッツウォーター

ハリウッドセレブの多くが愛飲しているというココナッツウォーターですが、なにがそんなにいいのでしょうか？

若いココナッツには中の空洞部分にココナッツウォーターが充満しています。そのままストローをさして飲むこともできます。

味はスポーツドリンクそっくりです。しかもとてもやさしい味なんです。

低糖・低カロリー・無脂肪でスポーツドリンクよりもカルシウム・マグネシウムなどのミネラル・電解質を多く含んでいます。

またココナッツに含まれる酵素のはたらきが新陳代謝を活発化させてくれるため、疲労回復やデトックス効果が期待できます。

体液とよく似た成分なので、身体に浸透しやすいため、セレブたちは運動をしながらココナッツウォーターを飲んでいるんです。

とても効率よく美容にイイ成分が摂れるというわけです。

なにより天然のドリンクなので、身体に安心ですよね。

スーパーやコンビニでもパックになったココナッツウオーターが売られていて、かんたんに手に入ります。

ですがほぼすべてに熱処理され、保存料などが添加されていますので、栄養分が失われています。

ココナッツの実からそのまま飲むのがオススメです。

ココナッツシュガー

ココナッツの花蜜を煮詰めたものです。が、ココナッツ特有の香りはしません。

ですが、17種のアミノ酸、ビタミン・ミネラルがたくさん含まれていますので、砂糖よりは断然おすすめです。

ココナッツ味のスローバーを食べてみた！

小腹が好いた時に食べると、ちょうどいいくらいの量です。

しっとり食感で、カルシウム・鉄分・食物繊維・ビタミン10種などが含まれています。

ココナッツ粒もココナッツミルクも含まれているし、チョコチップも少し入っているので、ちょっとしたスィーツ感覚で空腹を満たすことができます。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

老けない食べ物があるの？

まい

これだけ食べていればイイわけじゃないから、カン違いしないでね！

老けない食べ物って？

まさか不老長寿の食べ物があるかと思いました？

残念ですが、それはありません。(^-^;

でも身体にイイと言われる食べ物はたくさんありますよね？

あなたにとって身体にイイ食べ物を、美味しく食べる毎日を送ると、老化が減速するんですよ。

発酵食品

発酵食品とは冷蔵庫がなかった昔に、じょうずに保存する方法としてつくられました。

風味がよくなるというプラス点もついてきたすぐれものなんです。

日本では味噌・しょうゆ・酢・酒・納豆・漬物などがつくられました。

海外ではヨーグルト・チーズ・キムチなどでしょうか。

最近では麹(こうじ)をつかった食品がふえていますね。

塩麹・しょうゆ麹・甘酒もすべて発酵食品ですよ。

発酵食品は腸内の善玉菌をふやして、腸内環境をととのえます。

• 便秘を防ぐ
• アンチエイジング効果
• 免疫力アップ

老化を減速させるのに、上記３つはすご～く大事ですよ。

【腸内環境を整えよう！】腸内フローラってなに？

でも麹(こうじ)なんて、味噌か醤油職人があつかうものなんじゃないの？

ハードル高そうだよ…

そんなことないですよ(⌒∇⌒)

使いやすい塩麹(しおこうじ)を買って、料理してみましょう。

スーパーでも200g入りが200円くらいで売っています。

おすすめ料理は、鶏むね肉をしばらく塩麹に漬けてから炒めたり揚げたりする方法。

鶏むね肉のパサつきがおさえられて、美味しく食べられます。

味付けのポイントは、塩麹は塩調味料です。そうとう塩からいです。

これを覚えておかないと、さらに塩を足してしまいからくて食べられなくなります。

野菜炒めも、味付けに塩麹を使うと美味しく簡単にできあがります。

もうひとつ乾燥麹を使うと、簡単に甘酒が作られます。

【米麹(こめこうじ)甘酒をつくってみた！】意外と簡単！

玄米

主食はパン・麺類をできるだけさけてご飯を食べましょう。

さらにご飯は白米ではなくて、玄米をオススメします。

玄米は白米よりも多くのビタミン・ミネラルをふくんでいます。

ビタミン・ミネラルは骨や血管を強くします。

毎日の事ですので、このビタミン・ミネラルの差はかなり大きいです。

いまの炊飯器はとても機能がよくなっていますので、玄米でもおいしく炊けますよ。

マグネシウム

ミネラルの中でもとくに不足しないように気をつけたいのが、マグネシウムです。

マグネシウムは骨や歯を強くするはたらきがあります。

よくカルシウムが大事と思われがちですが、カルシウムは骨や歯そのもので強くするのはマグネシウムです。

カルシウムだけとっていても、骨や歯は丈夫にならないんです。

👇マグネシウムいっぱいの食べ物はコレ！👇

アーモンド

マグネシウムのほかに亜鉛・ビタミンE・食物繊維も豊富です。

おやつ代わりにイイですね。

大豆

大豆はカルシウムとマグネシウムがバランスよくふくむ優秀食材です。

納豆・豆腐・豆乳・きなこなどの大豆製品でもOKです。

わかめ

マグネシウムとともにカリウムも豊富にふくんでいます。

乾燥のカットわかめなら、保存もしやすくいろんな料理につかえます。

このほか旬の青菜もマグネシウムがとれます。

ほうれんそう・春菊・小松菜・青梗菜などです。

食物繊維

食物繊維は、年をとるほど摂取してほしい栄養素です。

• 腸内環境をととのえ便秘を解消する
• 体内の老廃物や有害物質を排出する
• 食後の急激な血糖値の上昇をふせぐ
• コレステロール値を下げ血管病をふせぐ

食物繊維には２種類あります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維の食べすぎは便秘をまねくこともありますので、気をつけましょう。

ですがたいがいの食材は両方ともふくまれています。

水溶性食物繊維が多い海草類をおすすめします。

【食物繊維をもう少しくわしく】食べ物のカスって言われてた！

まい

ここにあげた食材だけ食べていてもダメですよ

まったくとれていない食材があれば、プラスするというふうに考えてくださいね

「老けない習慣」食べ方にこだわってみよう！