苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

フィトケミカルとは？

ファイトケミカルと書くこともあります。

植物中に存在する天然の化学物質です。

なんのことやら、さっぱりわからんのやけど？

まい

イソフラボン・リコピン・タウリンって聞いたことない？

これみんなフィトケミカルです

野菜や果物に含まれているフィトケミカルは、いま注目されている重要な栄養素です。

『フィト』はギリシャ語で『植物』の意味の『phyto(フィト)』に由来しています。

植物性化学物質であるフィトケミカルは、ビタミンやミネラル・食物繊維とはまたちがった栄養素なのです。

フィトケミカルの種類は、今わかっているだけでも1,000種類以上あります。

野菜・果物・芋類・豆類・海藻・お茶・ハーブなどの色素や香り・アクなどから発見されました。

病気をなおすという点では必要とされませんでしたが、健康にイイというので注目され「第７の栄養素」とまで言われるようになりました。

ほぼ植物に含まれる栄養素です。

植物は、外敵や紫外線から身を守るために、フィトケミカルを作ります。

フィトケミカルとは野菜や果物の色素や苦味・辛味・香りのらことで、植物の皮や茎の部分にたくさん作られます。

ですから皮は捨てずに、丸ごと食べるのがイイのです。

皮まで食べるのなら無農薬野菜が望ましいのですが、なかなか手に入りませんよね。

その場合は、野菜や果物の農薬を洗い落とすための専用洗剤もありますので、利用しましょう。

なるほど～フィトケミカル

植物は動物と違って、自由に動き回ることができません。

強い紫外線や雨風にさらされながら、生きています。

そのため、抗酸化力や抗菌力を持っています。

動けない分、自分を守る力を持ち合わせているんですね。

臭いを出して、害虫や動物を追い払うこともあります。

身を守るために、自ら作り出した色素や香り・苦み・辛味などの機能性成分がフィトケミカルなのです。

人間は体内でフィトケミカルを作り出すことはできませんが、それらを含んだ野菜・果物などを食べることで、抗酸化力や免疫力をアップさせ、生活習慣病予防やアンチエイジングに活用することができます。

まい

フィトケミカルには具体的にどんな働きがあるのでしょうか？

抗酸化作用

抗酸化作用とは、活性酸素を無毒化する働きのことです。

いいじゃん！

活性酸素って老化の原因になるんでしょ？

それはちょっとちがうよ

老化の原因になるのは活性酸素が増えすぎた時だけで、本来は身体に必要なものなんだ

フィトケミカルの抗酸化作用は、ムダな活性酸素を無毒化してくれるので心配ありません。

ただ活性酸素といえば悪者と思ってすべてをとりのぞこうとするのは危険だと言いたかったんです。

免疫力を高める

免疫力とは、免疫細胞が体内に侵入した細菌・ウイルスなどを攻撃することで身体を守っています。

フィトケミカルは、免疫細胞と結びつき活性化する働きをもっています。

抗炎症作用

炎症や発熱は、免疫細胞が病原体と闘っておさえこむために必要な生体防御反応です。

その際どうしてもダメージが残りますが、フィトケミカルの中にはダメージを修復する作用を持つものがたくさんあります。

まい

このほかにも

• 静菌・殺菌作用
• 新陳代謝を活発にする
• 自律神経の乱れを調整する
• ホルモン分泌のバランスを整える

など、いろいろな働きをもつフィトケミカルが次々と見つかっています

フィトケミカルの種類

よく知られているものでも1,000種類ほどあり、10,000種類以上が発見されています。

大きく分類すると

ポリフェノール

アントシアニン・イソフラボン・カテキン・クルクミン・セサミンなど

フィトケミカル[ポリフェノール①]アントシアニン・イソフラボン

フィトケミカル[ポリフェノール②]カテキン・セサミン

カロテノイド系

リコピン・βカロテン・αカロテン・ルテインなど

フィトケミカル[カロテノイド系①]リコピン・βカロテン・αカロテン

フィトケミカル[カロテノイド系②]ルテイン・ゼアキサンチン・カプサイシン

アミノ酸関連

タウリン・グルタチオンなど

フィトケミカル[アミノ酸関連]タウリン・グルタチオン

糖関連物質

βグルカン・フコイダン・ペクチンなど

【フィトケミカル】βグルカン・フコイダン・ペクチン

イオウ化合物

アリシン・スルフォラファン・イソチオシアネートなど

【フィトケミカル】にんにく・ネギの代表成分：アリシン

テルペン類

オイゲノール・リモネン・αピネンなど

【フィトケミカル】オイゲノール・リモネン・αピネン

その他

ナットウキナーゼ・ギンコライド・GABA

【フィトケミカル】ナットウキナーゼ・ギンコライド・GABA

などがあります。

聞いたことのある名前がけっこうあるのではないですか？

これらのフィトケミカルは、ひとつの野菜に全て含まれているのではありませんので、いろんな野菜・果物を摂ることが必要になります。

いろんな色の野菜・果物を摂るのが簡単な方法です。

すると自然にたくさんの種類のフィトケミカルが摂れます。

白以外のものなら、出来るだけ色の濃いものを選びましょう。

濃い色の中にたくさんのフィトケミカルが含まれているからです。

どの野菜・果物に、どんなフィトケミカルが含まれているか？

もう少しだけ特徴を知っていれば、効率よくアンチエイジングができますよ。(⌒∇⌒)

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

しってるよ～鮭の身の赤い色がアスタキサンチンなんでしょ？

もともとは海水中のヘマトコッカスという藻類にふくまれる天然の赤い色素です。

この藻類をプランクトンが食べ、さらに鮭・エビ・カニなどが食べるという食物連鎖によって生物の身や殻(から)などにとり込まれています。

だから鮭・イクラ・エビ・カニは同じような鮮やかな色をしてるんだね！

でも抗酸化力ってどんな力なの？

抗酸化力とは

まい

抗酸化力とは、活性酸素から身を守る力です

活性酸素は本来、細菌やウイルスから身体をまもるために必要なものです。

ですが排気ガス・紫外線・電磁波・ストレスなどで活性酸素が異常にふえると、身体のあちらこちらでダメージをあたえ病気や老化の原因になってしまいます。

過剰発生した活性酸素を消去するには、つよ～い抗酸化力をもつアスタキサンチンを摂取することが大切なんです。

またアスタキサンチンは、ほかの抗酸化成分が到達できない脳内や網膜内に入り込めるのも大きな特徴です。

目ではたらく

目は毛様体筋という筋肉が水晶体を伸縮させることで、ピント調整をしています。

そのため目をつかいすぎると、筋肉がつかれて眼精疲労がおこります。

アスタキサンチンには、血液の流れをよくする働きがあります。

疲労物質をはやく押し流し、新鮮な酸素や栄養を目にとどけて疲労回復をたすけます。

さらにアスタキサンチンは目の内部にまで達し、強い抗酸化作用を発揮して白内障や失明の原因にもなる加齢黄斑変性の進行を防ぐなどの効果が期待されています。

脳ではたらく

休みなく活動している脳は毎日大量の酸素を消費して、大量の活性酸素を発生しています。

アスタキサンチンは脳内に入り込んで、活性酸素をダイレクトに消去します。

脳のはたらきを守るだけでなく、脳梗塞や脳出血、アルツハイマー型認知症の予防にもはたらきかけています。

脂肪の燃焼にはたらく

研究データでアスタキサンチンを摂取すると、運動の時に脂肪が燃焼されやすいことが報告されています。

モデルや女優業の人たちは、サーモンを食べて脂肪を効率的に燃焼させ、美しい体型をたもっている人がいます。

アスタキサンチンの効果をよく知っているんですね。

筋肉ではたらく

筋肉疲労は、運動中に発生する活性酸素によって筋肉の細胞膜が破壊されることでおこります。

あらかじめアスタキサンチンを摂取し細胞内にたくわえておくと、運動時に生じる活性酸素を効率的に消去するため疲れが残りにくく回復を早めることができます。

皮膚ではたらく

日常的に紫外線にさらされている皮膚では活性酸素が大量に発生し、しわ・シミをつくっています。

アスタキサンチンを摂取すると血液から皮膚に到達し、すばやく活性酸素を消去します。

血管ではたらく

血管は血管壁細胞でできていますが、アスタキサンチンはこの細胞の酸化を防ぎます。

血管を柔軟にするので、動脈硬化を予防し血圧も安定します。

抗酸化ネットワークで効果アップ

活性酸素にはいくつかの種類があり、アスタキサンチンは最も毒性のつよい一重項酸素につよく作用します。
ほかの抗酸化成分と組み合わせて摂ることで、より強力な抗酸化力を発揮します。

組み合わせにオススメなのが、ビタミンC・ビタミンE・ベータカロテンです。

アスタキサンチンの摂取量の目安は１日６mg、鮭の切り身だと約３切れ分です。

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苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます

タイガーナッツ…また新手のナッツか～と思いきや、ダイエットにはなかなか優秀な野菜のようです。

タイガーナッツは野菜です

カヤツリグサの地下茎にできた実➡塊茎(かいけい)といいます。

できかたはジャガイモやサツマイモと同じです。

野菜ですので、ナッツ類よりはカロリーが低いです。

タイガーナッツの豊富な栄養成分

ビタミンE

一日に必要なビタミンEをとろうと思ったら、８粒ほどでOK！

抗酸化力が強い

• 血管がサビるのを防ぐ➡生活習慣病の予防
• 紫外線によるダメージから守る➡アンチエイジング

食物繊維

タイガーナッツ20粒＝ゴボウ１本分くらいの食物繊維があります。

食後の血糖値の上昇をゆるやかにするので、食前に食べておくといいですよ。

不溶性食物繊維ですので、体内の有害物質を吸着して外に排出するデトックス効果があります。

オレイン酸

オメガ９の脂肪分、オリーブ油と同じ仲間です。

LDL(悪玉コレステロール)を減らして、善玉コレステロールは減らさないという実験結果があります。

カリウム・マグネシウム

血圧を正常にたもって、高血圧・生活習慣病を予防します。

鉄分

不足すると貧血になります➡身体が酸素不足になるので➡疲れやすくなったり、だるくなったりします。

難消化性デンプン(レジスタントスターチ)

小腸で消化されにくいデンプンでダイエット効果が満載です。

• 血糖値の上昇をおさえる
• 腹持ちよく、食欲をおさえる
• 大腸内の掃除をしてくれる
• 脂肪をよく燃やす

タイガーナッツの食べ方

タイガーナッツは「皮つき」と「皮なし」２種類の状態で売られています。

これは「皮なし」の方です。

「皮なし」は食物繊維の量がへりますが、ゼロになるわけではありません。

それに「皮つき」はかなり硬い(かたい)ので、はじめは続けるためにも「皮なし」をオススメします。

噛みごたえがあるので、そのまましっかり噛んでおやつがわりにするのが一番かんたんです。

ヨーグルトやグラノーラにまぜてもおいしいです。

が、一度にたくさん食べるのはやめましょう。不溶性の食物繊維なので、腸でつまってしまいます。

スペインではタイガーナッツを粉末にして、オルチャータという飲み物にします。

クックパッド　オルチャータレシピ