苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

卵の栄養

卵は栄養バランスのすぐれた食品です。たとえばたんぱく質。

たんぱく質は20種類のアミノ酸からできているが、このうち体内で合成できない必須アミノ酸を食品からとる必要があります。

この必須アミノ酸がどれくらい食品に含まれているかを示す栄養評価指数アミノ酸スコアというものがあります。

アミノ酸スコアは100点満点ですが、なんと卵はアミノ酸スコア100なんです。

つまり卵はすべての必須アミノ酸が、理想的な量でふくまれているということです。

鶏卵は１個50グラムあたり185mgのコレステロールを含みます。

悪玉コレステロールは動脈硬化の原因となるため、敬遠されることもあり「卵は一日一個」と言われていました。

ですがコレステロールそのものは、身体にとって必要不可欠なものです。食べすぎは良くありませんが、一日一個というしばりはなくなりました。

赤い卵は高価なの？

鶏卵には、白い殻(から)の白玉と赤玉とよばれる殻(から)の茶色い卵があります。

赤玉の方が価格が高いので、栄養成分がすぐれていると思われがちですが、ほとんど差はありません。

赤玉の卵を産むニワトリは、名古屋コーチンなどの地鶏やボリスブラウンという鶏種で、白玉を産むニワトリはレグホン種とよばれています。

レグホン種は１羽あたり年間300個ほどの卵を産みますが、赤玉はそれほど多くありません。単純に流通量の差で、白玉卵の価格が安くなっているのです。

卵黄の色はエサの色

卵の黄身って、色が濃いと美味しそうだし栄養価も高そうだょね？

まい

黄身の色と栄養価は関係ないんだ～

卵黄の色は黄色の濃いものやオレンジの濃いものまでありますが、ニワトリに与えているエサの種類によって変わってきます。

「この卵黄の黄色濃いな～」という時は、たいがいトウモロコシの色です。

よりオレンジ色に近づけるには、パプリカ・マリーゴールドの花・アスタキサンチン(えびカニの殻に含まれる色素)などを飼料にまぜています。

さらにエサにヨウ素やビタミンEなどを加え、これらの栄養素を卵黄に付加することもできます。

あの有名な「ヨード卵・光」はヨウ素入りのエサを食べたニワトリが産んだ卵です。値段は高いですが納得価格ですよ。

こだわりの「ヨード卵・光」

「ビタミンE入り」の卵は、化学合成されたビタミンEなので「栄養価がすぐれている！」と判断しない方がいいでしょう。

「黄身の色が濃い＝中身が濃い」というわけではない！

また卵の味は、卵黄のコクに大きく左右されます。卵黄にふくまれる脂肪酸の量・種類でコクが変化するが、これも飼料によって変化します。

脂肪酸の多い魚粉など動物性の飼料を多く与えると、コクのある卵になります。

👇飼料や環境にこだわった卵、購入もできますよ👇

卵の賞味期限

店で購入した卵は賞味期限がしるされていますが、これは卵を生食できる期間をしめしています。

ですので加熱すればもっと長い期間、安全に食べられます。

保存はもちろん冷蔵庫ですが、ドアポケットにある卵置き場はあまりおすすめできません。冷蔵庫を開けるたびに大きな振動が伝わるし、庫内温度もドア付近は上がりやすいからです。

できればパックのまま、中に入れましょう。卵はパック詰めする時に、丸い方が上、とがった方が下に入れてあります。

丸い方の内部には空気のたまった気室部分というのがあり、卵はここで呼吸しているので、丸い方を上にしておくと長持ちします。

ニワトリの飼育状況の真実

「卵は安い」というイメージが定着していますが、それを実現するために「密飼い(みつがい)」というニワトリを超過密状態で飼育する方法がとられています。

ニワトリは羽を広げることもできず、糞(ふん)の異臭の中で卵を産んでいます。もはやニワトリという卵を産む機械のようです。

さらに窓のない鶏舎もあって、日照時間を調節し早く卵を産ませて生産効率をアップさせているところもあります。

こんなニワトリたちが健康なはずがありません。でも病気になると困るので、エサに抗生物質を入れて病気を防ぎます。

結果、卵にも抗生物質が移行し、それを私たちが食べているというわけです。

まい

良い卵を選ぶ基準は、ニワトリがどんな環境で育てられているか？

広い場所で、自由に走り回っているニワトリが産む卵が良い卵…ってよく聞きますよね

液卵ってなに？

調理場や工場で使われている卵は、カラを割るところから始まるとは限りません。

とくに卵黄だけ卵白だけ使用するという場合は、そもそも卵全体を仕入れる必要がないわけです。

液卵とは、卵を割ってかき混ぜたもの。卵を割る手間がはぶけたり、カラが混入する心配をしなくてイイので便利ですよね。

日持ちがしないので、凍らせたり食品添加物を入れています。品質や栄養の観点ではカラの中の卵とは比べ物になりません。

ですが売られている惣菜や加工品・レストランで使用されていても、わからないのが厄介なところなんです。

アレルギーが出ても卵アレルギーなのか？添加物アレルギーなのか？両方調べる必要があります。

具体的のどんなものに使われているの？

卵黄だけならマヨネーズ、卵白だけならメレンゲにしてケーキに使われていることが多いです。

その他プリンや惣菜店の卵焼き・卵料理全般、ファミリーレストランの茶碗蒸し・カツどん・親子丼などが代表的なものです。

もちろんちゃんと卵を割るところから使用している店・工場はあります。

まい

毎日大量製造・調理していて、やけに安いなと感じるものは疑ってみる価値ありです

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

甘酒ってアルコールなの？「飲む点滴」ってどういう意味？

得体が知れなくて、なんとなくハードルが高いな…

結論！酒粕甘酒は少しアルコール分が入っています。米麹甘酒はノンアルコールです！

飲む点滴といわれている甘酒。2種類の材料の違いがあるんです。

酒粕(さけかす)を使ったものと、米麹(こめこうじ)を使ったものです。

酒粕(さけかす)甘酒は、簡単にいうと酒粕をお湯でのばして作りますので、アルコールゼロではありません。

このままでは甘味が足りなくてまずいので、砂糖を入れます。砂糖入りですので、ダイエットを考えている人や更年期世代にはオススメしません。

飲む点滴といわれているのは、米麹甘酒の方です。

なぜ米麹甘酒なの？

私の場合甘酒は、子どものころから母がよく飲ませてくれましたので、違和感はなく好きでした。

ただ、ダイエットを意識する年頃になると、甘くてカロリーの高い飲み物だと認識して、飲むことから遠ざかっていました。

ところが昨今のこの甘酒ブーム！更年期世代にとってのメリットをさがしてみると～

酵素がとれること!

酵素は、生野菜・果物・味噌・キムチなど、限られたものからしか摂(と)れません。

私たち更年期世代にとっては「大事だけど、摂(と)りづらいなぁ～」と思えるものですよね。

酵素についてはコチラをご覧ください。【酵素がイイわけ】

まい

米麹甘酒は発酵して甘味が出るので砂糖を使う必要がありません。
更年期世代にはぜひ摂って欲しい発酵食品なんです。

麹(こうじ)とは？

米や小麦などに麹菌(こうじきん)を培養した(ばいよう：育てた)ものを麹(こうじ)といいます。

甘酒は、蒸した米に麹菌をはやした米麹から作られる飲み物です。

米麹は、みりん・米みそ・日本酒・酢の発酵にも使われます。豆麹・麦麹は、醤油・焼酎になります。

☕ちょっと休憩☕

麹(こうじ)と糀(こうじ)ってどうちがうの？

「こうじ」は米・麦・大豆などいろんな穀物でつくりますが、「こうじ」全般をあらわす時は「麹」の漢字を使います。

「糀」という漢字は、明治時代にできた和製漢字で、米こうじのみをあらわします。

米麹甘酒の栄養と効能

ブドウ糖

甘さのもとになります。すぐにエネルギーとなるので、運動前の栄養補給や夏バテ対策にも利用できます。甘酒にレモンを少し絞り入れると、食欲のない時でも食事代わりになりますよ。

必須アミノ酸９種

とても大事だけれど、体内では作れない必須アミノ酸が９種すべて含まれています。これってなかなかすごいことです！

ビタミンB群

発酵の過程で生成されます。ビタミンB群は糖代謝＝糖質をエネルギーに変換してくれますので、ダイエットしたい人には、うれしい効能ですね。

さらに疲労・ストレス・肌荒れも解消するんですよ。

まさしく飲む点滴！

オリゴ糖

ビフィズス菌など善玉菌のエサとなり、腸内で善玉菌をふやしてくれます。結果、腸内環境を整え、便秘を解消し、免疫力アップにも役立ちます。

うれしい美肌効果

麹菌にふくまれる麹酸(こうじさん)がメラニンの生成をおさえるので、美白効果がありシミ・くすみを防ぎます。酒造りをする杜氏さんの手が白いことは、よく知られています。

さらに皮膚・粘膜を保護するビタミンB２が多くふくまれているので、皮膚を活性化してくれます。

米麹甘酒をつくってみよう

甘酒ってスーパーでも手ごろな値段で売ってるよ

たしかにそうなんです。でもちょっとよく見てください。

市販の米麹甘酒には、おいしくするためにいろいろなものが入っているものが多かったです。

端正に手作りされたものもありましたが、値段が高く、当然ですが日持ちもしないものでした。

「いっぺん作ってみようかなぁ～」これが手作りしてみようという経緯です。(^^ゞ

発酵食品なんでしょ？なんかめんどくさそう…

意外と簡単！

甘酒づくりは温度管理が大変そうなのですが、炊飯器やヨーグルトメーカーを使うと、とても簡単なんです 🙂

まず米麹選びです。特にお取り寄せする必要もなく、スーパーでもいろいろ売っていました。

生のもの、乾燥させたもの、固めたもの、パラパラにほぐしたものなど。

ただし漬物用は食塩が入っていて、ダメでした。

結局、パラパラで乾燥したものにしました。300ｇ入り270円くらいでした。

この作り方が簡単で美味しかったです！炊飯器で甘酒づくり！

おかゆやご飯を最初から入れる作り方が多いですが、特に必要ないと思います。お好みでって感じです。さめてからミキサーに30秒ほどかけると、トロリとしたドリンクタイプになります。

私は豆乳をまぜて飲むのが好きです。もちろん砂糖はいりません。ウソみたいに甘いですよ～

玄米の米麹もありました！さっそく作ってみると～

食物繊維が多いので、スムージーのような食感でした。腸活にはイイと思います。

ふつうの米麹とブレンドして作るのもアリですね。(⌒∇⌒)

飲んでみよう！ホットマト甘酒

トマトジュースと甘酒をまぜて、少し温めてください。

混ぜる割合はお好みで(⌒∇⌒)

トマトジュースは無塩100％のものがベストです。

熱くしすぎないでくださいね。甘酒の酵素が死んでしまいますので。

豆乳をプラスしたり、オリーブオイル・レモン汁をたらしてもイケますよ😋

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

たんぱく質がすべてを決めるって…私たちアスリートじゃないんだから、ちょっと言いすぎでしょ？

いいえ、決してそんなことはありません。若い頃より運動量が減ったからといって、たんぱく質をひかえると、健康寿命にも影響しますよ～

たんぱく質とは

血液・筋肉などの身体の大切な部分をつくる栄養素

たんぱく質を意味する「プロテイン」という英語の起源は、ギリシャ語で「第一に必要なもの」を意味する言葉です。

人間の身体に欠かせない栄養素で、筋肉・骨・皮膚・毛髪・血液などのほか、ホルモンや酵素・免疫物質なども、たんぱく質からできています。

アスリートは普通の人よりも筋肉をつけたいので、たんぱく質がたくさん必要です。

更年期世代やダイエットをしたい人は、野菜をとることばかりに気持ちがむいてしまい、たんぱく質の摂取量が少なくなる人が多いのです。

たんぱく質はあなたのカラダをつくる

爪や髪・皮膚・骨・歯・筋肉の主原料はたんぱく質です。

時にはエネルギーに変わり、酵素・ホルモン・抗体の材料にもなります。

つまりたんぱく質は、人間が生きていくために絶対に欠かすことができない栄養素なんです。

ですが脂肪のようにカラダにたくわえることができません。

必要な量を毎日バランスよく摂取しなくてはならないのです。

栄養は互いに影響しあって効果がうまれる

たんぱく質・脂質・糖質・ミネラル・ビタミンなどの栄養素は、エネルギー源になるもの、筋肉・血液・皮膚・骨などの組織をつくるもの、その他活動するのに欠かせない作用の源になります。

これらは栄養素が互いにおぎない合い、影響しあって作用しています。

栄養をバランスよく摂ることは、各栄養素のはたらきを高めるためにも重要なことなんです。

たんぱく質のはたらき

• 脳では知能を発達させ、脳の機能を活性化させます。良質のアミノ酸を含む食品は、脳の健康・老化防止によい。
• 精神に活力をあたえ、情緒を安定させます。
• 筋肉・骨・皮膚・毛髪・血液の材料となります。またホルモン・酵素・免疫物質をつくる原料でもあります。
• 脂質の代謝を促して、皮下脂肪がたまるのを防ぎます。
• 小腸のはたらきを高めて、消化吸収をよくします。

たんぱく質が不足すると？

• 血液中にたくわえられたたんぱく質が減るため、貧血をおこします。
• 血管がもろくなり、脳卒中の原因になる。
• スタミナが低下して体力がなくなり、やる気もなくなる。
• 髪や肌がカサカサになり、爪の伸びが悪くなります。

良質なたんぱく質をとる

たんぱく質は20種以上のアミノ酸が結合したものです。その結合の仕方によって、たんぱく質の性質が異なります。

アミノ酸は人間の体内でも合成されますが、「必須アミノ酸」とよばれる９種類のアミノ酸だけは、作ることができません。このうちひとつが欠けても、骨や血液や筋肉をつくるのに必要なたんぱく質を合成できないのです。

またひとつの必須アミノ酸の量が少ないと、ほかのアミノ酸をたくさん摂っても身体のもとになるたんぱく質を合成する効力は、少ない方の摂取量でしかはたらきません。

効率のいいたんぱく質のとりかたとして、必須アミノ酸をすべてふくんだ良質なたんぱく質をとるのがオススメです。

必須アミノ酸：たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、体内で合成できないので食べ物などで摂取しなければならないアミノ酸のこと。

肉や魚介類にふくまれる動物性たんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。ですがコレステロールや脂質も多いので、注意が必要です。豆腐や枝豆など、植物性たんぱく質と組み合わせて食べるようにしましょう。

アミノ酸スコア

アミノ酸のバランスをしめす数値としてアミノ酸スコアというものがあります。

なにかで目にする機会があったときのために➡アミノ酸スコアは100点満点ですので、100に近いほど質のよいたんぱく質ということになります。

豚肉(ロース)・アジ(生)・牛乳・卵・大豆はアミノ酸スコア100です。

ただしたんぱく質は、加熱することでアミノ酸のバランスがくずれたり吸収効率も下がります。

必要以上に熱を加えることはさけましょう。

こまめに摂取しましょう

たんぱく質は、極端でなければとりすぎの心配は不要です。

必要量をこえて吸収した分は、皮膚・髪・爪などありとあらゆる場所の細胞を活性化させるために使われます。

ですがたんぱく質を多くふくむ食材は、消化に時間がかかります。

一度に必要量をとろうとすると下痢などにもつながりますので、３食プラス間食でバランスよくとるようにしましょう。

さらにたんぱく質を多くふくむ食品は同じものを連日食べ続けると、胃腸に負担をかけたりアレルギーを引き起こす可能性もあります。

いろんな種類を食べた方がイイということも、頭に入れておいてください。

👇ココが大事！👇
「365日、納豆を欠かさない」はあまり良くないんです。(^▽^;)

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

麻の実って～七味の中に入っている球形で、殻が硬くて、一番大きな粒のです。

なんと香りがイイだけではないようですよ。

麻の実(ヘンプシード)は？

麻の実は必須アミノ酸が勢ぞろい

体内でつくることができなくて、食べ物から摂るしかない必須アミノ酸９種がすべて含まれているのです。

必須アミノ酸９種

バリン・ロイシン・イソロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トリストファン・トレオニン・ヒスチジン

植物性であるということと、ヘンプペプチドの効果により、とても消化しやすいたんぱく源です。

麻の実は必須脂肪酸も勢ぞろい

体内でつくることができなくて、食べ物から摂るしかない必須脂肪酸３種もすべて含まれています。

必須脂肪酸３種

オメガ６：リノール酸・γリノレン酸

オメガ３：αリノレン酸

麻の実はミネラルもたくさん

銅

血球の形成を助けて、体内酵素の正常な動きを助けます。

マグネシウム

骨や歯の形成に必要な栄養素です。

亜鉛

味覚を正常にたもちます。

皮膚や粘膜の健康維持に効果があります。

鉄分

不足すると…

• 貧血
• イライラ
• 不眠
• めまい
• 倦怠感

麻の実を食べる時は、いろいろな形態で

麻の実は八穀にも入っています。

八穀：稲・キビ・大麦・小麦・大豆・小豆・アワ・麻

ヘンプシード

殻(から)がついたそのままの状態。七味唐辛子に入っているものです。

ヘンプオイル

オメガ３・６・９だけで80％を占める優秀なオイルです。

熱と酸化に弱いので、非加熱で開封後は早めに食べましょう。

ヘンプオイルのしぼりかすからプロテインパウダーが作られます。

ヘンプナッツ(麻の実ナッツ)

殻(から)をむいたもので、いろいろな料理に使えます。

ヘンプナッツ(麻の実ナッツ)のレシピ

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

スーパーフードの王様「スピルリナ」です。

スーパーフード発祥の地アメリカで、「リアルスーパーフード　ランキングトップ10」の第１位に評価されています。

なにがそんなにスゴイのでしょうか？

スピルリナのすごい！

スピルリナの歴史：古すぎてスゴイ！

35億年前に地球上に誕生した最古の植物です。植物といっても藻の仲間で、らせん形で濃い緑色です。現在でも熱帯地方の湖に自生しています。

スピルリナは栄養成分がスゴイ！

60種以上の栄養素を含むので、貴重な食糧源として宇宙食や食糧難の解決策として考えられています。

必須アミノ酸９種すべてを含む

必須アミノ酸とは、体内で作れないアミノ酸のことです。

「必要アミノ酸」「不可欠アミノ酸」ともいいます。

1. ロイシン
2. イソロイシン
3. リジン
4. トレオニン
5. トリプトファン
6. バリン
7. ヒスチジン
8. メチオニン
9. フェニルアラニン

フィコシアニン

青色成分で、濃い緑色の素です。ほかの食材にはない成分です。

光合成に必要な光を吸収します。➡抗酸化作用があり、免疫力を高めたり、肥満予防にもなります。

ビタミンB12

普通は植物性食品には含まれていません。菜食主義の人は知らず知らずのうちに欠乏症になることがあります。

水溶性のビタミンで欠乏すると…

• 悪性貧血
• 疲労
• 記憶障害
• 抑うつ
• 運動失調
• 人格変化

γリノレン酸

必須脂肪酸のひとつですが、月見草や母乳など、特別なものにしか含まれていません。

アレルギーを抑制したり、PMS症状(生理前の不快な症状)や更年期障害を軽減します。

以上のような珍しい栄養成分が含まれていること、たくさんの種類の栄養が含まれていること、さらに消化吸収率が95％ととてもイイこと、などからスーパーフードの王様といわれています。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

アミノ酸ってことばは知ってるけど、どんなものなのか全然わかんない～

私たちの身体のほとんどはたんぱく質でできていて、そのたんぱく質を構成している成分が20種類のアミノ酸です。

20種類のうちヒトの体内で合成することができない９種類を「必須アミノ酸」といい、残りの11種類は体内で合成できるため「非必須アミノ酸」と呼ばれています。

それぞれ特有のはたらきがあるので、バランスよく摂るのがベストです。

必須アミノ酸９種
イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン

非必須アミノ酸11種
アスパラギン酸・アスパラギン・アラニン・アルギニン・グリシン・グルタミン・グルタミン酸・シスチン・セリン・チロシン・プロリン

アミノ酸20種の名前はおぼえる必要はないでしょうが、どこかで聞いたことのある名前もあるかと思って一応ならべておきますね。

筋肉づくりにBCAA

筋肉の主成分となるタンパク質には、バリン・ロイシン・イソロイシンの３つのアミノ酸が多くふくまれています。

これらはBCAA(分岐鎖アミノ酸)とよばれ、筋肉中の必須アミノ酸の30～40％をしめています。

バリン・ロイシン・イソロイシンの３種はそれぞれ働きあって相乗効果がでるので、どれが不足しても機能が落ちてしまいます。

BCAAは筋肉増強や加齢にともなう筋力の低下予防に欠かすことができません。

BCAAを多く含む食品
マグロ・かつお・アジ・さんま・牛肉・鶏肉・卵・大豆・高野豆腐・チーズなど

BCAAを効率よくとるには？