苺（いちご）と書いて、苺（まい）と読みます。

細菌オメガ９とかオメガ３とか、よく聞くけど～？

そうですね。油の成分名で、炭素と水素のつながり方のちがいで分類したものです。

科学的に言われても、全然わかんない！

たしかに～(^▽^;)できるだけわかりやすく説明します。

オメガ９脂肪酸

代表とする脂肪酸はオレイン酸です。

オレイン酸は、血中の善玉コレステロール(HDL)はそのままで、悪玉コレステロール(LDL)のみ下げます。
➡血液がドロドロになるのをおさえるので
➡動脈硬化・心臓病・高血圧の予防に効果があります。

また胃酸の分泌をコントロールして、胃酸過多・胃潰瘍を防ぎます。

腸をなめらかにして、便秘の解消・予防します。
➡肌荒れの解消

放射線の害を防ぐはたらきもあります。

まい

役立つ効能が多いので、すすんで摂るように言われていますが、体内でも作りだされるので、摂りすぎには注意が必要です

オリーブオイル

オレイン酸を80%ほど含むオリーブ油は、オメガ９の代表選手です。

数ある油の中でも「オリーブオイルが最強！」という研究者もいます。

ですが酸化・劣化しやすいので、粗悪品を買わないよう気をつけましょう。

オリーブオイル【油って悪者なの？】

なたね油

キャノーラ油ともいい、日本でもっとも多く消費されています。

なたねの種子が原料です。

オレイン酸64%

キャノーラ油はなたねの中でもカナダで開発されたキャノーラ品種から採油されたもので、国産菜種油とは厳密には同じものではありません。

値段がぜんぜんちがいますよね(^▽^;)

菜種油の製造法は、なたねの種子に圧力をかけて油をしぼりだします。

その時全体の40%の油分のうち、25%の油分がしぼれます。

ですが残り15%の油分をしぼりきるために、薬品をつかうところが多いのです。

薬品を使えば、短時間でしぼりきることができるからです。

さらにそこからたんぱく質をとりのぞいて、きれいな菜種油に仕上げます。

ここでも薬品を使って、短時間でたんぱく質をとりのぞく場合がほとんどです。

これらの薬品は最終段階で加熱して気化させるので、表示されることはありません。

スーパーに並べられているだけでは、薬品を使っているかどうかなんてわからないんです。

👇圧搾一番搾りにこだわった菜種油👇

べに花油

サフラワーのことです。

クセがなく、ビタミンEが多く含まれています。

リノール酸の多い紅花(べにばな)を品種改良して、オレイン酸の多い品種が増えています。

米油

日本で生まれた、米ぬかが原料の油です。

オレイン酸43%　リノール酸35%

γ(ガンマ)オリザノール

米ぬかにだけ含まれる成分です。

コレステロールの吸収をおさえる作用や、更年期障害などの不定愁訴に効用があるので、医薬品として使われています。

紫外線防止のために、化粧品にも用いられています。

不定愁訴(ふていしゅうそ)
「頭が重い」「疲れがとれない」「イライラする」「眠れない」などの自覚症状をうったえるが、検査をしても原因や病気が見つからない状態です。

落花生油

焙煎したピーナッツの独特の香りと風味があります。

中華料理やフランス料理によく使われています。

オレイン酸47%　リノール酸31%

苺（いちご）と書いて、苺（まい）と読みます。

オメガ６って、何の名前？

まい

脂肪の一種だよ

科学的には炭素と水素のつながり方のちがいで分類したものです

でも私たちにはピンとこないので、オメガ６とリノール酸という名前をおぼえておいてください

オメガ６脂肪酸

代表となる脂肪酸は、リノール酸です。

リノール酸は、以前は悪玉コレステロール値(LDL)を低くするとして、食品から摂取するようにすすめられていました。

ですが近年、善玉コレステロール値(HDL)も低くしてしまうことがわかり、リノール酸ばかり摂取することはすすめられなくなりました

まい

リノール酸は体内で作ることができない必須脂肪酸ですが、よく使う油が多いので摂取オーバーになっている人が多いようです

コーン油

コーン油なんて買ったことないかなぁ？

リノール酸55%　オレイン酸30%

原料はトウモロコシの胚芽です。

サラダ油や天ぷら油として使われます。

サラダ油・天ぷら油、メッチャ使ってる…

大豆油

大豆油なんて売ってる？

リノール酸54%　オレイン酸24%

単体ではあまり見たことがないかもしれませんが、家庭で広く使われているサラダ油は、大豆油にコーン油・なたね油などをブレンドしたものです。

マヨネーズ・マーガリン・ショートニングなどの原料にも用いられます。

使用頻度の高いものばかりだね！

まい

そう、知らない間にけっこう摂取してるのがコーン油・大豆油。

だから摂りすぎ注意成分なんだ

綿実油

リノール酸58%　オレイン酸20%

綿の種子からとった油です。

上品な風味なので、日本では高級サラダ油・天ぷら油として使われます。

👇日本ではココでしか作られていません👇

グレープシードオイル

リノール酸70%

白ワインを作る時に取り除かれたぶどうの種子が原料です。

さっぱりした風味です。

色合いはぶどうの種類によって、淡い黄色から緑色まであります。

こだわって使う人は少ないですが、スーパーでも見られるようになりました。

ひまわり油

ひまわりの種からとる油で、ビタミンEが多く含まれています。

クセがなく、マヨネーズやマーガリンにも使用されています。

もともとリノール酸の多い、ハイリノールタイプでしたが、品種改良によりオレイン酸の多いハイオレックタイプが主流になってきていますので、表示に注意してくださいね。

リノール酸が多いと思いきや、オレイン酸の方がたくさん入っている場合があるってことね！

くるみ油(ウォールナッツオイル)

αリノレン酸15%　リノール酸57%　オレイン酸20%

クルミからとれる油ですが、日本ではあまりなじみがないですよね。

安いものではありませんが、クセがないのでチョイかけに向いています。

アーモンドオイル

アーモンドからとれる油も、まだまだ日本ではなじみがないですね。

スキンケア・ヘアケアに使われることの多いアーモンドオイルですが、食用もあります。

クセが少なくて、ビタミンEほかの栄養分もあり、とても優秀な油です。

まい

オメガ６の油は、揚げ油として使用されることが多いです

揚げ物が好きな人はついつい摂りすぎてしまうので、注意しましょう！

苺（いちご）と書いて、苺（まい）と読みます。

ゴマ油だ～い好き！身体にイイ成分は入ってる？

油にはたくさんの種類があり、おおざっぱに栄養別にすると

• 飽和脂肪酸
• オメガ３：αリノレン酸
• オメガ６：リノール酸
• オメガ９：オレイン酸

の４種類に分けられて、だいたいの油がどこかに分類できます。

ですがゴマ油は、リノール酸もオレイン酸も40%くらいずつ含まれているのです。

おぉ～！たしかに優秀だゎ～

ゴマ油あれこれ

ゴマ油は、白ごまを焙煎してから油をとるのが一般的です。焙煎しているから、あの香ばしい香りと褐色の色が生まれるのです。

• 純正ゴマ油：ごま100％の油です。
• 調合ゴマ油：大豆・なたねなどの食用油がブレンドされたものです。

まい

調合ゴマ油は、ゴマ以外の食用油が入っているので、栄養成分も変わってきますよ

ゴマの産地

ゴマの産地は、ミャンマー・インド・中国・アフリカなどです。日本でも栽培していますが、量が少なくて油にするゴマはないのです。

主な輸入国は、ミャンマー・インドです。中国は、たくさん栽培しているのですが、需給が多すぎてさらに輸入しています。さすが中華料理の国ですね　(^▽^;)

ゴマ油の栄養・効能

リノール酸

オメガ６を代表する脂肪酸で、ゴマ油には45％ほど含まれています。

リノール酸が、代謝されてγリノレン酸(ガンマリノレンさん)やアラキドン酸になりますので、名前が出てきた時には仲間だと思ってください。

リノール酸は、体内では作ることができないため、食品から摂取しなければならない必須脂肪酸です。

悪玉コレステロール値(LDL)を低くする働きがあるので、食品から摂取するように勧められてきましたが、善玉コレステロール値(HDL)も低くしてしまうことがわかり、今ではリノール酸ばかり摂取することは勧められていません。

だったらリノール酸は、必要ないんじゃないの？

そんなことはありません。体内で合成されるビタミンF(γリノレン酸・アラキドン酸)は、リノール酸を原料としています。

ビタミンFは、身体の働きを調整するプロスタグランディンという成分の元となります。

プロスタグランディンは適量なら

• 血圧を下げたり
• アレルギー症状を改善したり
• 子宮収縮をうながして生理不順を改善します

しくみがむずかしくて、よくわかんない

まい

リノール酸についてすべてがわかっているわけではなく、まだまだ未知の栄養成分があるかもしれません

たいした栄養分がないからといって、まったく食べないのは危険な考え方です

オレイン酸

体内で合成される、オメガ９を代表する脂肪酸です。

ゴマ油には40％ほど含まれています。

• 血中の善玉コレステロール値はそのままで、悪玉コレステロール値のみ下げるので、動脈硬化・心臓病・高血圧の予防に効果がある
• 胃酸の分泌をコントロールして、胃酸過多や胃潰瘍を防ぐ
• 腸をなめらかにして、便秘を予防・解消する
• 放射線の害を防ぐ

(ゴマ)リグナン

フィトケミカルの一種で、8種類ほどのリグナンが見つかっていますが、そのひとつにセサミンがあります。

セサミンは、ゴマ特有の成分です。

• リグナンは抗酸化物質ですので、ゴマ油も酸化し(悪くなり)にくい
• 肝臓の活性酸素を取り除くので、肝臓を守り機能を高める
• 悪酔いのもと、アセトアルデヒドの生成もおさえるので、悪酔い・二日酔いを防ぐ

フィトケミカルとは？
植物に含まれる化学成分。移動できない植物が、紫外線・害虫・有害物質などから身を守るために作りだした。色・香り・灰汁(アク)・辛味などがある。

ゴマの栄養はとりたいんだけど、あの独特の香りがダメなんだ…

まい

大丈夫あきらめないで！いいものがあるよ！

太白油(たいはくゆ)

ゴマを焙煎せずに加工した、透明なゴマ油です。独特の香ばしい香りもないので、いろんな料理に使えるうえ、リグナン(セサミン)の効能も期待できます。

まい

ゴマ油は風味もイイので、いろんな料理に使いたいところですが、脂肪なのでカロリーが高いのに変わりはありません。

とりすぎには気をつけましょう(^.^)/~~~

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

脂質とは

ダイエットの大敵というイメージを持たれがちですが、脂質も人間の身体になくてはならない栄養素です。

脂質のうち、動物や植物にたくわえられている中性脂肪を「脂肪」とよんでいます。

食べ物からとった脂肪はエネルギー源として燃焼され、使われなかった脂肪は食べ物が不足した時にエネルギーを供給し、寒い時には熱量を保持する役割も果たします。

脂質は１ｇあたりのエネルギーが９㎉で、糖質・たんぱく質の２倍以上に相当します。少量で多くのエネルギーが得られる効率のいいエネルギー源ですが、摂りすぎは肥満につながります。

脂質はホルモンや細胞膜の材料になるほか、脂質性ビタミンであるA・D・E・Kの吸収・貯蔵や神経のはたらきなどにも関わっています。

脂質のはたらき

• 最も大きなエネルギー源となります。即戦力のエネルギー源は糖質で、脂質はそのあとに働くスペア用です。
• 体脂肪としてたくわえられることにより、熱が逃げるのを防いで体温を平熱にたもつ働きをします。
• 植物性脂肪・魚の脂肪にふくまれる不飽和脂肪酸によって、血管壁にコレステロールがたまるのを防ぎ、動脈硬化・脳卒中を予防する。
• 脂肪に含まれるコレステロールは、細胞膜の原料や脂肪の消化に必要な胆汁の原料となり、副腎皮質ホルモン・性ホルモンを作るはたらきもあります。
• 脂溶性ビタミンの吸収を助ける。
• 外の衝撃から内臓を守るクッションの役割もしています。

脂質が不足すると？

• 脂溶性のビタミンAの吸収が悪くなるため、視力が低下したり口内炎などができやすくなる。
• ビタミンDの吸収が悪くなるため、骨粗しょう症になりやすく出血もしやすくなる。
• エネルギー不足による全身の疲労がおこる。
• 全身の皮膚がカサついたり、乾燥しやすくなる。
• キズの治りが遅くなる。

まい

油ってたくさんの種類があるけど、ふだんよく口にしている油はなに？

油の種類なんてあんまり気にしたことないなぁ～

油の種類一覧

脂肪は脂肪酸という物質からできています。脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸

体内でコレステロールをつくる材料になります。

コレステロールって身体に悪い物質だよね？

ちがいます。

コレステロールは細胞膜を形成したり、胆汁酸(たんじゅうさん)・ビタミンD・ホルモンをつくったりする重要な働きをもっていて、なくてはならないものなんです。

ですが血液中のコレステロールが増えすぎると、動脈硬化を進行させたり心筋梗塞などをひき起こす誘因となります。

増えすぎるとダメってことね！

バター・ラード・ヘット・牛豚の脂身・ココナッツオイル・パーム油

動物性のものが多く、常温で固体のものが多い。

飽和脂肪酸【油って悪者なの？】バター・ココナッツオイル

不飽和脂肪酸

血液中のコレステロールを減らすはたらきがあります。

多価不飽和脂肪酸[オメガ３]

必須脂肪酸：体内で作れない

αリノレン酸・EPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)

アマニ油・エゴマ油・魚の油

血栓を予防する働きがあります。

オメガ３脂肪酸【油って悪者なの？】αリノレン酸は救世主！

多価不飽和脂肪酸[オメガ６]

必須脂肪酸：体内で作れない

リノール酸・γ(ガンマ)‐リノレン酸・アラキドン酸

リノール酸があれば、体内でほかの必須脂肪酸を合成できます。でもリノール酸も摂りすぎると、血栓をつくる要因となります。

コーン油・大豆油・綿実油・グレープシードオイル・くるみ油・アーモンド油・ごま油・ヒマワリ油

オメガ６脂肪酸【油って悪者なの？】リノール酸は必須脂肪酸！

一価不飽和脂肪酸[オメガ９]

オレイン酸

オリーブ油・なたね油・べに花油・米油・落花生油・ごま油・ヒマワリ油

オメガ９脂肪酸【オレイン酸は体内で産生する！】

トランス脂肪酸

マーガリン・ファットスプレッド・ショートニング・牛ヒツジ肉の油

トランス脂肪酸【油って悪者なの？】おすすめできない！

いい油・悪い油

動物性脂肪には血管を強くする脂肪酸もあるので、植物性脂肪は健康によく動物性脂肪はよくないとは言えません。

進んでとりたいαリノレン酸

αリノレン酸はオメガ３脂肪酸の分類です。

アマニ油・エゴマ油には、αリノレン酸が60％ほどふくまれていてオメガ３の代表選手です。

そして熱すると栄養分がこわれてしまいますので、揚げ油や炒め用油にはしないでください。

チョイかけするのがベストです。

青魚(イワシ・アジ・サバ)の油もαリノレン酸が豊富で、体内に入るとDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)にかわります。

できれば週に２～３回新鮮な青魚を食べましょう。

とりすぎに注意！リノール酸

リノール酸は、オメガ6脂肪酸の分類です。

コーン油・大豆油・ごま油は、サラダ油や天ぷら油などに使用されるので、一番身近な存在ではないでしょうか？

ゴマ油【油って悪者なの？】優秀！リノール酸もオレイン酸も！

リノール酸は体内で作れない必須脂肪酸ですが、摂りすぎる傾向にあるので、いかに摂りすぎないようにするかを気にした方がいいでしょう。

オメガ３：オメガ6　＝　１：１～４　が望ましいが、現代の食事ではオメガ３はなかなか摂取できないためオメガ６に傾いている人が多い。

オメガ６が多くなると体内の炎症が促進してアレルギーが出やすくなります。一方オメガ３は体内の炎症をやわらげ、アレルギー症状をおだやかにするよう働きます。

昔の食生活では青魚や海藻類が多く並んでいたため、オメガ３が不足することはありませんでした。

適度にとりたいオレイン酸

オレイン酸は、オメガ９脂肪酸の分類です。

オメガ６のリノール酸よりも、オメガ９のオレイン酸の方がおススメですので、揚げ油をなたね油(キャノーラ油)100%のものか、オリーブ油にするのもイイのではないでしょうか？

【油って悪者なの？】オリーブ油の存在は神かもしれない！

米油・べに花油(サフラワー油)も揚げ油としておススメです。

ただし油は、熱するたびに酸化します。どんなにイイ油を使っても、何度も揚げ物用に使っていると、過酸化脂質という身体によくない物質が発生するので、３～４回使用したら廃棄するようにしましょう。

ひかえたい飽和脂肪酸

ココナッツオイルだけは、中鎖脂肪酸という違った構造をもっていますので、少しおススメしたいオイルです。ダイエットにもイイですよ。

ただし少量にとどめておきましょう。値段も高価ですので、ご注意ください。

バターやラードも使い方によっては、料理をおいしくしますので、ピンポイントで上手に使いましょう。

古くなると身体によくありませんので、少量買いで短期間に消費しましょう。

牛肉・豚肉は脂以外で必要な栄養素がつまっていますので、まったく食べないのはよくありません。

とらないで！トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、前述の４つとは分類が違うのですが、「摂って欲しくない脂肪」として取り上げました。

トランス脂肪酸を多く摂ると…

• 体内の炎症をまねき、不調の原因になる
• 代謝が低下して、ダイエットによくない
• 悪玉コレステロール(LDL)が増えて、善玉コレステロール(HDL)が減る
• 心臓病のリスクが高まる

トランス脂肪酸は、製造過程で発生してしまうものがあります。それが、マーガリン・ファットスプレッド・ショートニングです。最近マーガリンよりもバターが勧められるのはこのためです。

またどの油も、熱を加えると酸化してトランス脂肪酸が発生します。揚げ油をなんども使わないようおススメするのはこのためです。

揚げ物は高い温度で長時間使用するほど、酸化が早まります。

油は古くなることによっても酸化し、トランス脂肪酸が発生します。光にあたっても(蛍光灯にあたっても)酸化しますので、遮光したビン(色のついたビン)に入っている商品を選びましょう。

さらにちょっとショックですが、ポテトチップスなどのスナック菓子やカップヌードルにもトランス脂肪酸が含まれています。原材料に「植物油」などと表記されているのがそれです。

出来合いの惣菜揚げ物にもトランス脂肪酸が含まれていると思ってください。揚げてから時間がたっているものは、さらに注意が必要です。

好きなものばっかりだ…

そうなんです。トランス脂肪酸って、美味しいもの・便利なものに含まれていることが多いんです(^▽^;)

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

おつまみにもお菓子の材料にもおなじみのアーモンドですが、スーパーフードなんです。

どんなところがスーパーなんでしょうか？

アーモンドは南ヨーロッパ・アメリカ・オーストラリアなどで栽培されていますが、アメリカ合衆国カリフォルニア州が最大の産地です。

日本では小豆島や鹿児島県湧水町などで栽培されています。

バラ科サクラ属なので、花がとてもかわいいです。

豊富な栄養

ビタミンE

活性酸素の増えすぎをおさえる、強い抗酸化力

生活習慣病の予防

血管がサビるのを防ぐ➡動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの予防

血管がサビるってどゆこと？

まい

しなやかさを失ったり、不要なものがこびりついたりすること

血液の流れが悪くなるんだ

老化防止(アンチエイジング)

紫外線によるダメージから守る➡シミ・シワ・たるみなどの肌トラブル予防

更年期世代にビタミンEの効果はとてもうれしいもの。私は素煎りのアーモンド(塩分ゼロ)を毎日10～20粒食べています。(⌒∇⌒)

ビタミンB2

糖質・脂質の代謝を高める➡やせやすくなります。

食物繊維

腸内環境を整える➡糖の吸収をやわらげる、血糖値の急上昇をおさえる

おやつ代わりに10粒ほど食べるとイイですよ。(⌒∇⌒)

便秘解消・予防

オレイン酸

血管の老化を防ぐ。⇦さきほどの「血管がサビる」と同じ意味です。

中性脂肪・悪玉コレステロールをおさえる。

リノール酸

コレステロールの減少➡血圧・血糖値の降下作用

肌のバリア機能をアップ➡保湿と老化防止(スキンケア効果)

オレイン酸・リノール酸は不飽和脂肪酸なので、皮下脂肪になりにくいです。

いい事ばっかりじゃん！

まい

まぁね～(ドヤ顔)(⌒∇⌒)

アーモンドダイエット

100グラム　606キロカロリーですので、低カロリーではありません。

ですが、腹持ちがイイので、食前に10粒ほど食べて、食事量をおさえます。

また、アーモンドをおやつに置き換える方法もあります。

素焼きのアーモンド25粒ほど(150キロカロリー)を、１日１回おやつと置き換えてください。カロリーカットとなり、ゆるやかに体重がおちてきます。

まい

塩分の摂りすぎにならないよう「素焼き」の物をえらんで、アーモンドの甘味を楽しんでください

「素煎り(すいり)」と書いたものも同じ意味です