苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

まい

雑穀好き？

いろんな食感が楽しめて、大好き！

私はムリ！ごはんはやっぱり白米でなきゃあ

そもそも雑穀って何をさして言うのでしょうか？

農学的には、米・麦以外の穀物のことをさします。

でも今は白米が主食で、毎日違和感なく食べています。

ダイエットや健康を考える時には、白米以外の穀物を雑穀ととらえていることが多いです。

豆類を雑穀に加えるかどうかという議論もありますが、各団体によって見解がちがうようで…どれが正しいということではないようです。(^▽^;)

ネコやん

でも雑穀って種類がバカみたいに多いよね

穀物の種類分け

主穀(しゅこく)

主食作物のことで、稲・小麦・とうもろこしをさします。

日本の主食は稲(米)ですが、小麦・とうもろこしが主食の国はありますよね。

雑穀(ざっこく)

もともとイネ科作物のうち、小さい穎果(えいか)をつけるヒエ・アワ・キビなどの総称が狭義の雑穀でした。

穎果(えいか)：イネ科植物の果実のこと

そのほか

• 大麦・ライ麦・燕麦(えんばく)・ハト麦など、日本人が主食として利用していないイネ科作物
• 菽穀(しゅくこく)：大豆・小豆などの豆類
• 擬穀(ぎこく)：ソバ・アマランサス・キヌアなど
• 油穀：ゴマ・荏胡麻(えごま)・亜麻仁(あまに)・ヒマワリの種など
• 有色米：黒米・赤米・緑米など

さらに日本では、国内で主食とされていないトウモロコシを雑穀としたり、精米されていない玄米・発芽玄米や押麦なども雑穀とする考え方もあります。

ちなみにピーナッツ・アーモンド・クルミなどのナッツ類、松の実・クコの実・かぼちゃの種などの種実類は雑穀に含まれません。

雑穀の健康パワー

穀物には白米・小麦粉など、種子の表面部分をとりのぞいて精白したものと、玄米・全粒粉のような精白していないものがあります。どのような違いがあるのでしょう？

精白では種子の表面をおおう外皮や、芽が出る部分の胚芽がとりのぞかれます。

まい

米の外皮は「ぬか」、小麦の外皮は「ふすま」とよばれています

これらには食物繊維が多くふくまれていて、人の消化酵素では消化できません。

食物繊維

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があります。

• 不溶性食物繊維は、大腸で水分をふくんでふくらみ、腸を刺激して便通をよくします。
• 水溶性食物繊維は水に溶けるとネバネバするため、糖質や脂質を包み込むことで吸収スピードをおだやかにし、高めの血糖値を低下させます。

食物繊維が多くたって、糖質の含有量は一番多いでしょ？

やっぱ肥満やメタボには大敵だョね？

筋肉量が減ってしまう？

これは雑穀に限ったことではありませんが、肥満・メタボを警戒して糖質制限をし過ぎると、筋肉量が減って健康寿命にまで影響を及ぼすことも考えられます。

👇ちょっと込み入った説明👇
糖質に含まれるグルコースは、筋肉や脳を動かすエネルギー源として欠かせない成分なので、適度に摂ることが必要なんです。

もし糖質をゼロにしてしまうとグルコースが不足するため、たんぱく質をアミノ酸に分解し➡アミノ酸をグルコースに変換してエネルギー源とするようになります。

たんぱく質をエネルギー源にするということは、筋肉の減少につながり、更年期世代にとっては健康寿命をけずることにもつながってくるんです。

まい

ダイエットも皮下脂肪や内臓脂肪を減らさないとダメ！

筋肉を減らしてもやつれるだけで、不健康なんです！

糖質制限も、しすぎはダメという事ね！

酸化・炎症を防ぐ

雑穀にはミネラルやポリフェノールなど、抗酸化成分がたっぷりです。

よぶんな活性酸素をおさえて、炎症などをふせいでくれます。

米ぬかなどに豊富はフェルラ酸は、油の酸化予防にも効果があります。

免疫力を高める

便通を改善したり代謝をよくすることなどは、免疫力を高めることにつながり、ますます体調がよくなります。

雑穀の種類

米・麦類

玄米

以前は玄米を炊くとなると長めに水にひたしたり、水量を多めにしたりとめんどうでした。

でも今はどんな玄米でもスイッチひとつでじょうずに炊ける炊飯器がありますので、ラクですね。

リンやマグネシウムなどのミネラルや、食物繊維が豊富です。

ギャバ(GABA)が豊富で、血圧の降下やメタボ予防が期待できます。

パサパサという先入観をすてて一度炊いてみてください。

便秘がちな人にはとくにおススメです。

発芽玄米

玄米をわずかに発芽させたものです。

眠っていた酵素や栄養素が発芽のときにふえるので、玄米より栄養価が高いのです。

少し発芽していることで、玄米よりふっくら炊き上がります。

発芽させる手間の分、値段が高いですが価値はありますよ。

小麦

麦の仲間でも粒が小さいから小麦～ではありません。麦は種類が多いのですが、どれも粒の大きさはさほど変わりません。

では何がちがうのかというと？成分です。とくにたんぱく質。

小麦にはグルテンというたんぱく質がふくまれていて、小麦粉にしてパンを焼くとふっくらした出来上がりになり、パスタを作るともっちりした製品に仕上がるのです。

このグルテンの多い小麦粉が強力粉。少ない小麦粉が薄力粉です。中間の中力粉というのもあります。

小麦粉は基本的にきれいに精白したものを言いますが、小麦の外皮(フスマ)がついたまま粉にしたものが全粒粉(ぜんりゅうふん)になります。

でも小麦で麦ごはんを炊くと、吸水性がないのでパサパサで美味しくありません。だから小麦は粒のまま食べることはありません。

ほとんどが小麦粉になります。

「グルテンフリー」って最近よく聞くよね？健康にイイの？

グルテンフリーとは？
小麦のたんぱく質「グルテン」を避けることが言葉そのものの意味です。どうして避けるのか？グルテンに過剰に反応する体質の人や、アレルギーを持った人がいるためです。

• セリアック病患者
• 過敏性腸症候群の一部の患者
• アトピー性皮膚炎の一部の患者
• グルテンアレルギー患者

などの人がこれにあたります。この人たちは、グルテンフリーの食事にすると症状がやわらぐ場合があるのです。

ですから以上のような患者さんでないのなら、グルテンフリーにこだわるメリットは今のところ見つかっていません。

大麦

押し麦は大麦を食べやすく加工したものです。

食物繊維は水溶性の方が多く、理想のバランスです。

栄養をプラスした押し麦がよく出まわっていますね。

白米に足して炊いても違和感なくいただけますよ。

もち麦

もち麦も大麦の一種です。

お米にもち米があるのと同じく、麦にももち麦があります。

ふつうの麦よりプチプチした食感で食べやすいです。

βグルカンという水溶性食物繊維が豊富なので、ふつうの大麦より糖の吸収を遅らせたり便通をよくしてくれます。

オーツ麦

えん麦(エンバク)・オートミールともいいます。

外国ではおかゆのように煮て、牛乳や砂糖をかけて食べます。

日本ではシリアルに入っているのをよく見かけますね。

大麦とともに食物繊維・鉄分・カルシウムが豊富です。

黒米

古代から栽培している品種として、古代米の一種とされています。

黒い色は、抗酸化成分のアントシアニンです。

白米にまぜて炊くと、紫色にしあがります。

米・麦以外

粟(あわ)

鉄分の含有量は雑穀の中でトップクラスです。

マグネシウムが豊富で、ポリフェノール・食物繊維もあります。

たんぱく質・脂肪もふくまれています。

小鳥のエサになっているので、見たことはあると思います。

加工したものが、お菓子の「あわおこし」です。

粟(あわ)だけで炊くときは、一晩水につけましょう。

黍(きび)

ミネラルやビタミンB群が豊富です。

ポリフェノール・食物繊維もあります。

粟(あわ)よりも粒が大きく、炊きたてをすりこぎでつくときびだんごができます。

黍(きび)だけで炊くときは、一晩水につけましょう。

稗(ひえ)

粟(あわ)とならんで、たんぱく質・脂肪が多いです。

寒い気候でも育つことから、東北・北海道で昔から栽培されていました。

味にクセはないのですが冷めるとパサつくので、スープの具やトッピングにむいています。

単品で炊くときは、一晩水につけましょう。

キヌアとアマランサス

どちらも食物繊維・ミネラル・たんぱく質・脂肪が豊富です。

キヌアの方が粒が大きいので、白米と一緒に炊くのにむいています。

アマランサスはトッピングむきです。

ひとつひとつ単品で味や食感を楽しめればイイのですが、家事や仕事で時間がない人はミックスされたものを利用しましょう。

カレーライスのごはんにしたりチャーハンにするとおいしいですよ！

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます

タイガーナッツ…また新手のナッツか～と思いきや、ダイエットにはなかなか優秀な野菜のようです。

タイガーナッツは野菜です

カヤツリグサの地下茎にできた実➡塊茎(かいけい)といいます。

できかたはジャガイモやサツマイモと同じです。

野菜ですので、ナッツ類よりはカロリーが低いです。

タイガーナッツの豊富な栄養成分

ビタミンE

一日に必要なビタミンEをとろうと思ったら、８粒ほどでOK！

抗酸化力が強い

• 血管がサビるのを防ぐ➡生活習慣病の予防
• 紫外線によるダメージから守る➡アンチエイジング

食物繊維

タイガーナッツ20粒＝ゴボウ１本分くらいの食物繊維があります。

食後の血糖値の上昇をゆるやかにするので、食前に食べておくといいですよ。

不溶性食物繊維ですので、体内の有害物質を吸着して外に排出するデトックス効果があります。

オレイン酸

オメガ９の脂肪分、オリーブ油と同じ仲間です。

LDL(悪玉コレステロール)を減らして、善玉コレステロールは減らさないという実験結果があります。

カリウム・マグネシウム

血圧を正常にたもって、高血圧・生活習慣病を予防します。

鉄分

不足すると貧血になります➡身体が酸素不足になるので➡疲れやすくなったり、だるくなったりします。

難消化性デンプン(レジスタントスターチ)

小腸で消化されにくいデンプンでダイエット効果が満載です。

• 血糖値の上昇をおさえる
• 腹持ちよく、食欲をおさえる
• 大腸内の掃除をしてくれる
• 脂肪をよく燃やす

タイガーナッツの食べ方

タイガーナッツは「皮つき」と「皮なし」２種類の状態で売られています。

これは「皮なし」の方です。

「皮なし」は食物繊維の量がへりますが、ゼロになるわけではありません。

それに「皮つき」はかなり硬い(かたい)ので、はじめは続けるためにも「皮なし」をオススメします。

噛みごたえがあるので、そのまましっかり噛んでおやつがわりにするのが一番かんたんです。

ヨーグルトやグラノーラにまぜてもおいしいです。

が、一度にたくさん食べるのはやめましょう。不溶性の食物繊維なので、腸でつまってしまいます。

スペインではタイガーナッツを粉末にして、オルチャータという飲み物にします。

クックパッド　オルチャータレシピ

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

老けない食べ物があるの？

まい

これだけ食べていればイイわけじゃないから、カン違いしないでね！

老けない食べ物って？

まさか不老長寿の食べ物があるかと思いました？

残念ですが、それはありません。(^-^;

でも身体にイイと言われる食べ物はたくさんありますよね？

あなたにとって身体にイイ食べ物を、美味しく食べる毎日を送ると、老化が減速するんですよ。

発酵食品

発酵食品とは冷蔵庫がなかった昔に、じょうずに保存する方法としてつくられました。

風味がよくなるというプラス点もついてきたすぐれものなんです。

日本では味噌・しょうゆ・酢・酒・納豆・漬物などがつくられました。

海外ではヨーグルト・チーズ・キムチなどでしょうか。

最近では麹(こうじ)をつかった食品がふえていますね。

塩麹・しょうゆ麹・甘酒もすべて発酵食品ですよ。

発酵食品は腸内の善玉菌をふやして、腸内環境をととのえます。

• 便秘を防ぐ
• アンチエイジング効果
• 免疫力アップ

老化を減速させるのに、上記３つはすご～く大事ですよ。

【腸内環境を整えよう！】腸内フローラってなに？

でも麹(こうじ)なんて、味噌か醤油職人があつかうものなんじゃないの？

ハードル高そうだよ…

そんなことないですよ(⌒∇⌒)

使いやすい塩麹(しおこうじ)を買って、料理してみましょう。

スーパーでも200g入りが200円くらいで売っています。

おすすめ料理は、鶏むね肉をしばらく塩麹に漬けてから炒めたり揚げたりする方法。

鶏むね肉のパサつきがおさえられて、美味しく食べられます。

味付けのポイントは、塩麹は塩調味料です。そうとう塩からいです。

これを覚えておかないと、さらに塩を足してしまいからくて食べられなくなります。

野菜炒めも、味付けに塩麹を使うと美味しく簡単にできあがります。

もうひとつ乾燥麹を使うと、簡単に甘酒が作られます。

【米麹(こめこうじ)甘酒をつくってみた！】意外と簡単！

玄米

主食はパン・麺類をできるだけさけてご飯を食べましょう。

さらにご飯は白米ではなくて、玄米をオススメします。

玄米は白米よりも多くのビタミン・ミネラルをふくんでいます。

ビタミン・ミネラルは骨や血管を強くします。

毎日の事ですので、このビタミン・ミネラルの差はかなり大きいです。

いまの炊飯器はとても機能がよくなっていますので、玄米でもおいしく炊けますよ。

マグネシウム

ミネラルの中でもとくに不足しないように気をつけたいのが、マグネシウムです。

マグネシウムは骨や歯を強くするはたらきがあります。

よくカルシウムが大事と思われがちですが、カルシウムは骨や歯そのもので強くするのはマグネシウムです。

カルシウムだけとっていても、骨や歯は丈夫にならないんです。

👇マグネシウムいっぱいの食べ物はコレ！👇

アーモンド

マグネシウムのほかに亜鉛・ビタミンE・食物繊維も豊富です。

おやつ代わりにイイですね。

大豆

大豆はカルシウムとマグネシウムがバランスよくふくむ優秀食材です。

納豆・豆腐・豆乳・きなこなどの大豆製品でもOKです。

わかめ

マグネシウムとともにカリウムも豊富にふくんでいます。

乾燥のカットわかめなら、保存もしやすくいろんな料理につかえます。

このほか旬の青菜もマグネシウムがとれます。

ほうれんそう・春菊・小松菜・青梗菜などです。

食物繊維

食物繊維は、年をとるほど摂取してほしい栄養素です。

• 腸内環境をととのえ便秘を解消する
• 体内の老廃物や有害物質を排出する
• 食後の急激な血糖値の上昇をふせぐ
• コレステロール値を下げ血管病をふせぐ

食物繊維には２種類あります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維の食べすぎは便秘をまねくこともありますので、気をつけましょう。

ですがたいがいの食材は両方ともふくまれています。

水溶性食物繊維が多い海草類をおすすめします。

【食物繊維をもう少しくわしく】食べ物のカスって言われてた！

まい

ここにあげた食材だけ食べていてもダメですよ

まったくとれていない食材があれば、プラスするというふうに考えてくださいね

「老けない習慣」食べ方にこだわってみよう！