苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

まい

食物繊維って昔は「食べ物のカス」と考えられていました

あ～たしかにそうとも言えるゎ～

食品にたくさん含まれていると、舌ざわりが悪く口の中でモソモソするので、できるだけ取り除くことがさかんに行われていました。

ですが、90年ほど前にアメリカのケロッグという医学博士が、食物繊維は便秘や大腸炎になんらかのよい影響があると、確認しました。

このケロッグ先生、このあとあのコーンフレークを開発しちゃうんです！

いろんな意味でスゴイ人だね！

1971年にイギリスのバーキット博士が、「食物繊維の摂取量が少ないと、大腸がん発生のリスクが高くなる」と仮説を発表しました。

これ以降、急速に食物繊維への関心が高まり、第6番目の栄養素と言われるようになりました。

5大栄養素　➡　たんぱく質・脂肪・炭水化物・ビタミン・ミネラル

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

食物繊維には2種類あります。

不溶性食物繊維

水分をたくさんふくむ　➡　便のかさを増やす　➡　腸を刺激してぜんどう運動を促す　➡　排便を促す　➡　腸内の有害物質を体外へ排出する。

• 胃や腸で水分を吸収してふくらみ便のかさがふえます。腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にして便通をうながします。
• よくかまないといけないので、あごの発育がよくなり、歯並びもよくします。
• 水溶性ほどではありませんが、腸内環境がよくなり、整腸効果もあります。
• 食べすぎると腸閉塞の原因となりますので、注意が必要です。

ゴボウがイメージしやすくてわかりやすいかな？

不溶性食物繊維の種類

セルロース

食物繊維の大半をしめる。有害物質を吸着・排出。

りんご・大豆(おからも含む)・ごぼう・穀類

ヘミセルロース

腸内の善玉菌を増やす。有害物質の排泄。

ごぼう・小麦ふすま・玄米・大豆

ペクチン

不溶性と水溶性がある。

未熟な果物・野菜

リグニン

コレステロール上昇抑制。腸内の善玉菌を増やす。

ココア・豆類・いちご・梨

キチン・キトサン

血圧・コレステロール値上昇抑制。免疫力向上と自然治癒力を高める。

エビ・カニの殻

水溶性食物繊維

• ヌルヌルネバネバするので、胃や腸をゆっくり移動するため腹持ちがよく、糖や脂肪の吸収もおだやかです。
• 大腸で発酵・分解されビフィズス菌などの善玉菌が増え、腸内環境がよくなり、整腸効果大です。

まい

海藻・きのこ類が代表選手です！

水溶性食物繊維の種類

アルギン酸

海藻のぬめり成分。コレステロール値・血糖値上昇抑制。便秘解消・動脈硬化予防。

昆布・わかめ・もずく・めかぶ

フコイダン

海藻のぬめり成分。肝機能向上・抗アレルギー・血圧抑制。

昆布・わかめ・もずく・めかぶ

ペクチン

コレステロール値の上昇・血糖値の上昇をふせぐ。

熟した果物・かぼちゃ・キャベツ・大根

グルコマンナン

水を吸収し、ふくらんで満腹感を感じる。

こんにゃく

まい

多い少ないはあるけど、食物繊維の多い食品はたいがい不溶性・水溶性の両方が含まれています

なぁんだ～そうなの？

食物繊維を含む食材はたいがい不溶性と水溶性の両方がふくまれています。

どちらが多いかで選んでください。

不溶性と水溶性の理想対比は　２：１　です。

食物繊維の多い食品

• 豆類：大豆・小豆・エンドウ豆(グリンピース)・スナップエンドウ・インゲン豆・ひよこ豆など、どれも食物繊維豊富です。大豆製品は納豆・おからがおすすめです。
• りんご：皮ごと食べるとよりいいでしょう。
• ごぼう：不溶性食物繊維(100ｇ中3.4ｇ）の代表格ですが、水溶性食物繊維(100ｇ中2.3ｇ）もけっこう含まれています。
• 穀物：押し麦・玄米ともに食物繊維豊富なので、白米に混ぜて炊くといいでしょう。パンは全粒粉・ライ麦などの入ったものが、食物繊維プラスになります。
• ココア：リグニンという食物繊維で便の臭いをおさえる働きがあります！甘みをおさえた方が、ダイエット的にはいいですね。
• こんにゃく：こんにゃくの原料であるこんにゃく芋にはグルコマンナンという水溶性食物繊維が豊富なのですが、製造過程の凝固剤を使用した時点でこんにゃくは不溶性食物繊維となります。水溶性食物繊維はゼロになってしまいます。低カロリーなので食べすぎないように気をつけてください。１日１枚まで。
• きのこ：しいたけ・きくらげ・ぶなしめじ・エリンギ・えのきなど、どれも不溶性食物繊維が多いです。カロリーが低くてダイエットにもいいですね。しいたけは生シイタケよりも干しシイタケの方が食物繊維が多いです。
• 切り干し大根：大根は白い部分よりも葉の方が食物繊維が多く、切り干し大根はさらに食物繊維が多くなります。
• ドライフルーツ：果物は生だと食物繊維はたいして多くありませんが、ドライフルーツになると多くなります。
• 海藻類：昆布・わかめ・もずく・めかぶなど、どれもぬめり部分が食物繊維となります。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

今回はフィトケミカルの中でも「糖関連物質」というグループですが、イコール甘いものというわけではありませんよ。

βグルカン

免疫力アップ

免疫をつかさどるマクロファージやリンパ球を刺激して、外から入ってきたウィルスを撃退し、免疫力を高める。

マクロファージ：白血球の一種でアメーバ型をしている。

がん細胞の抑制

がん細胞が残っていても、細胞の増殖をおさえることができるので、がん再発や転移の予防にも効果的です。

ガンだけでなく、インフルエンザなどの感染症に対しても、重症化を防ぐ効果があります。

コレステロール値をさげる

腸内環境を整える

まいたけ・しいたけ・エリンギ・なめこ・ひらたけ・パン酵母・オーツ麦・大麦

βグルカンを摂る(とる)なら、空腹時がおすすめです。

腸の内壁にある免疫細胞に働きかけるので、空腹時が効率よく吸収できます。

フコイダン

免疫力の向上

免疫力が強すぎるとアレルギー反応がでますが、うまく調整してアレルギーもおさえます。

胃潰瘍・十二指腸胃潰瘍の予防

胃潰瘍・十二指腸潰瘍の原因菌はピロリ菌です。ピロリ菌は胃の粘膜の硫酸基という成分をエサにしているため、胃壁が弱くなって胃潰瘍になるのです。

ですがフコイダンも硫酸基を持っていて、胃にフコイダンが入ってくるとピロリ菌はフコイダンにくっついて腸に押し流されてしまいます。➡　胃のダメージが減ります。

抗酸化作用

老化防止　➡　肌をきれいに保ちます。

保湿効果

肌に塗ることで効果がでます。

ダイエット効果

コレステロール・中性脂肪のもとになる余分な脂肪を吸着して便とともに外へ出してしまいます。

便秘解消

水溶性食物繊維なので水分をかかえこんで、便をやわらかくする働きがあります。

昆布・わかめ・めかぶ・もずくなどのぬめり(ネバネバ)成分です。ダントツでもずくに多く含まれています。

ペクチン

食物繊維の一種で水溶性と不溶性の両方あります。

整腸作用

腸内の善玉菌と乳酸菌を増やして腸内環境を整え、便秘・下痢を解消します。

余分なコレステロールを減らす

ペクチンにはコレステロールの吸収をおさえる働きがあります。

動脈硬化・高血圧・心筋梗塞の予防になります。

血糖値の低下

糖の吸収をおさえる働きがあり、糖尿病を予防します。

果物の皮に多く含まれるので、りんご・ブドウは皮ごと食べるのがおすすめです。オレンジなど柑橘類はジャムにするといいでしょう。野菜ではオクラに含まれています。