苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

今日はトマトをいろいろと調べてみたいと思います。好きとか嫌いとか言ってる場合じゃないですよ。けっこうスゴイんです。トマトって 🙂

トマトちゃん

待ってました！今日は、わたしが主役なのね？

まい

よろしくね～トマトちゃん！いろいろ教えてください！

日本で最初のトマトは？

トマトは、南アメリカのアンデス山脈高原地帯原産のナス科トマト属の植物です。

トマトはナスの仲間なんですね。どうりで花がよく似ています。

トマトの花

ナスの花

８世紀ごろから栽培はされていましたが、日本にくるのはず～～～っとあとのことなんです。

ヨーロッパでも、毒性のベラドンナに似ているという理由で、長い間食用にはされず、観賞用とされてきました。

ベラドンナ

ですが、イタリアの貧困層で食用にしようと考える人が現れ、現在にいたります。最初に食べようと思った人、勇気ありますよね～  😯

日本に伝わったのは17世紀半ば、徳川家綱のお抱え絵師・狩野探幽(かのうたんゆう)が「唐なすび」と名付けて絵をかいています。この時も食用ではなく、観賞用だったんですね。

トマトが食用になったのは、明治時代です。きゃべつ・玉ねぎ・人参などの西洋野菜とともに改めてヨーロッパやアメリカから入ってきました。

さらに日本人の味覚にあった品種改良がさかんになったのは、昭和に入ってからのことです。まだまだ歴史は浅いんですね。

トマトの栄養・効能

大注目！リコピンの働き

トマトの注目する栄養分は、なんといってもリコピンです。

フィトケミカルの一種で、すぐれた抗酸化作用をもっています。

フィトケミカル

ファイトケミカルとも言い、健康に良い影響を与える植物由来の化合物です。植物は動きまわれませんので、抗酸化力や抗菌力のあるフィトケミカルを持っているのです。

抗酸化作用

活性酸素を取り除く働きのことです。活性酸素は体内で常に発生していて、細菌やウイルスをやっつける働きをしており、悪いものではありません。ですが、ストレス・紫外線・喫煙などにより増加しすぎると、老化や生活習慣病の原因となるので、取り除く必要があります。

現代では、活性酸素を取り除かなくていい人はいないでしょう。

トマトを食べることで老化や生活習慣病を防ぐことができるのですから、スーパーの特売日をチェックしてみませんか？

毎日たくさん食べるのは逆によくありません。常にちょこちょこ登場する程度がいいんです。

うまみ成分グルタミン酸

真っ赤なトマトがおいしいのは、うまみ成分であるグルタミン酸が多いからです。ゆでても焼いてもグルタミン酸は増加し、うまみが凝縮されておいしく感じられます。

また内臓脂肪をたまりにくくするというダイエット効果や肌の保湿をする美肌効果もあります。

酸っぱさの元クエン酸

疲れをとる効果があります。

皮部分に多いケルセチン

血管を強化する働きがあります。

食物繊維

整腸作用やコレステロール値を下げる働きがあります。

余分な塩分・水分を排出するカリウム

むくみ解消や血圧の上昇をおさえます。

トマトの種類・産地

世界では8,000種をこえる品種があるとされ、日本では120種類をこえるトマトが品種登録されています。

桃太郎トマト(大玉トマト)

1980年台に開発された品種で、市場に出回っているトマトのほとんどがこの品種です。

ファーストトマト(大玉トマト)

桃太郎トマトができる前によく食べられていた品種で、先がとがっているのが特徴です。昔ながらの野菜らしい味がするので、根強い人気があります。

ミディトマト(中玉トマト)

１個50グラム前後のトマトの事をミディトマトといいます。品種としてはフルティカ・レッドオーレ・フルーツルビーEXなどがあります。

シシリアンルージュ

調理用トマトで、イタリア・シシリア島で開発されました。楕円形でイタリアトマトといえばコレです。大玉トマトとくらべてリコピンが８倍、グルタミン酸が３倍と栄養価が高いトマトです。

加熱するとコクが出るので、ソースにしたり、炒めて食べられることが多いです。

千果(小玉トマト：ミニトマト・プチトマト)

ミニトマトの大半を占めるメジャーな品種です。リコピンが大玉トマトの３～４倍もあります。

１本の枝に20～40個以上の実をつけます。

日本での産地

• １位：熊本県➡意外ですがダントツです。
• ２位：北海道➡夏の気候があっているようです。
• ３位：茨城県

トマトの旬は夏ではないんです

今ではハウス栽培の技術が進んで１年中買えるトマトです。きゅうり・ナスとならんで旬は夏と思いきや、おいしいのは春と秋なんです。

トマトはもともと冷涼で強い日差しを好みます。日本では春と秋にほどよく味がのるのです。

冬の温室栽培は、光が弱く成長に時間がかかるので、水っぽく皮が硬くなります。

夏は成長が速すぎて、味がのる前に赤くなってしまいます。ですが皮はやわらかいです。

まい

じゃあ、おいしくて栄養満点のトマトを食べるのは、むずかしいの？

トマトちゃん

それが意外と簡単なの！

トマトをおいしく、栄養をそこなわずに食べる

野菜は新鮮が一番！ですよね？まちがいありません。

切ってすぐに食べましょう

鮮度が落ちたことで減って、もったいないなぁ～と思うのはビタミンCでしょうか？

ビタミンCは熱にも弱いので、取りこぼさずビタミンCを摂取したい場合は、新鮮なトマトをなまで、切ってすぐに食べてください。

トマトって切ると種やゼリーが出てもったいないし、まな板も汚れるよね～

くし形に切るなら、種・ゼリーが出ない方法があります！

トマトのお尻側(ヘタと反対側)を上にして、放射線状の白線の間を切ってください。

種と種の間の壁を切ることになり、種＆ゼリーが飛び出しません。

ただしスープにすると、溶けだしたビタミンCをすべて飲むことができますので、加熱してもOKです。

加熱調理しても減らない栄養素

ですが、リコピンとグルタミン酸は鮮度が落ちても減りません。熱を加えても減らないんです。

色が赤いほど栄養価が高いので、実がやわらかくなる前の真っ赤なものを選んで、トマトソースを使った料理やトマト煮込みなどを作りましょう。

まだ赤みが足りないなぁ～と思うときは、ヘタを下にして常温(15～25℃)において追熟させよう。

実がやわらかくなりはじめると、中で腐りはじめている可能性もあります。トマトの赤い色は、古くなっても黄色や茶色に変色しません。中の水分から悪くなってきますので、やわらかくてヘタが枯れているものは避けた方がいいでしょう。

イタリアでは、夏の終わりごろにトマトの値段が下がります。その時にトマトを大量に買って、家族総出で１年分のトマトソースを作ります。

「イタリア版・おふくろの味」で、日本の味噌や醤油のようなものなんです。

リコピンは、加熱した方が身体に吸収されやすいです。

なまでトマトを食べたい時は、油や牛乳と一緒に食べると吸収しやすくなります。オリーブオイルをかければ大好きなカプレーゼもおいしく健康的に食べられますよ (^^♪ドレッシングを使うときはノンオイルを避けましょう。

さらに生食の時はよく噛んで。細胞壁をこわすことでリコピンやエスクレオサイドAの吸収率がアップします。

エスクレオサイドA:トマト特有の成分で、動脈硬化の予防に役立つ成分。ミニトマトに豊富で、熟すほど含有量は増える。熱には弱いので、加熱時間は短く。

リコピンは、皮に多く含まれるので、湯むきせずにそのまま調理するのが望ましいです。

最優秀選手はトマトジュース

野菜ジュースは野菜の代わりにならないかな？と言ったことがあります。

野菜ジュースは野菜の代わりになるの？

ウソではありません。トマトジュースに関してはちょっと変わってきますので、しっかり読んでくださいね。

栄養満点のジュース用トマト

生食用トマトは、見ばえをよくするためにビニールハウスで栽培されることが多いです。雨風などでキズがつくこともないし、病気や害虫からも守れます。

ジュース加工用トマトは、見た目にこだわる必要がありませんでので、外で栽培されます。太陽光をたくさん浴びて、完熟した栄養価の高いトマトが加工されます。

吸収率も抜群！

リコピンはミキサーなどで粉砕させる方が、組織が変わって、身体への吸収率がよくなります。

熱処理をしていてもリコピン量に変わりはありません。(ビタミンCは失われます)

濃縮還元ジュースでも栄養分に問題はありません。

ダイエット効果もねらえる！

夜間に活発に働く成長ホルモンにリコピンが加わると、代謝アップにつながりやせやすい身体になります。寝る前に飲みましょう。

トマトジュースに塩が入っている理由

トマトにはグルタミン酸といううまみ成分があります。

「うまみ成分」＋「塩」って、日本人は特においしく感じるそうです。

栄養的には特にプラス要素はありませんので、塩分なしのトマトジュースが飲めるのなら、そちらをおすすめします。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

フィトケミカルとは？

ファイトケミカルと書くこともあります。

植物中に存在する天然の化学物質です。

なんのことやら、さっぱりわからんのやけど？

まい

イソフラボン・リコピン・タウリンって聞いたことない？

これみんなフィトケミカルです

野菜や果物に含まれているフィトケミカルは、いま注目されている重要な栄養素です。

『フィト』はギリシャ語で『植物』の意味の『phyto(フィト)』に由来しています。

植物性化学物質であるフィトケミカルは、ビタミンやミネラル・食物繊維とはまたちがった栄養素なのです。

フィトケミカルの種類は、今わかっているだけでも1,000種類以上あります。

野菜・果物・芋類・豆類・海藻・お茶・ハーブなどの色素や香り・アクなどから発見されました。

病気をなおすという点では必要とされませんでしたが、健康にイイというので注目され「第７の栄養素」とまで言われるようになりました。

ほぼ植物に含まれる栄養素です。

植物は、外敵や紫外線から身を守るために、フィトケミカルを作ります。

フィトケミカルとは野菜や果物の色素や苦味・辛味・香りのらことで、植物の皮や茎の部分にたくさん作られます。

ですから皮は捨てずに、丸ごと食べるのがイイのです。

皮まで食べるのなら無農薬野菜が望ましいのですが、なかなか手に入りませんよね。

その場合は、野菜や果物の農薬を洗い落とすための専用洗剤もありますので、利用しましょう。

なるほど～フィトケミカル

植物は動物と違って、自由に動き回ることができません。

強い紫外線や雨風にさらされながら、生きています。

そのため、抗酸化力や抗菌力を持っています。

動けない分、自分を守る力を持ち合わせているんですね。

臭いを出して、害虫や動物を追い払うこともあります。

身を守るために、自ら作り出した色素や香り・苦み・辛味などの機能性成分がフィトケミカルなのです。

人間は体内でフィトケミカルを作り出すことはできませんが、それらを含んだ野菜・果物などを食べることで、抗酸化力や免疫力をアップさせ、生活習慣病予防やアンチエイジングに活用することができます。

まい

フィトケミカルには具体的にどんな働きがあるのでしょうか？

抗酸化作用

抗酸化作用とは、活性酸素を無毒化する働きのことです。

いいじゃん！

活性酸素って老化の原因になるんでしょ？

それはちょっとちがうよ

老化の原因になるのは活性酸素が増えすぎた時だけで、本来は身体に必要なものなんだ

フィトケミカルの抗酸化作用は、ムダな活性酸素を無毒化してくれるので心配ありません。

ただ活性酸素といえば悪者と思ってすべてをとりのぞこうとするのは危険だと言いたかったんです。

免疫力を高める

免疫力とは、免疫細胞が体内に侵入した細菌・ウイルスなどを攻撃することで身体を守っています。

フィトケミカルは、免疫細胞と結びつき活性化する働きをもっています。

抗炎症作用

炎症や発熱は、免疫細胞が病原体と闘っておさえこむために必要な生体防御反応です。

その際どうしてもダメージが残りますが、フィトケミカルの中にはダメージを修復する作用を持つものがたくさんあります。

まい

このほかにも

• 静菌・殺菌作用
• 新陳代謝を活発にする
• 自律神経の乱れを調整する
• ホルモン分泌のバランスを整える

など、いろいろな働きをもつフィトケミカルが次々と見つかっています

フィトケミカルの種類

よく知られているものでも1,000種類ほどあり、10,000種類以上が発見されています。

大きく分類すると

ポリフェノール

アントシアニン・イソフラボン・カテキン・クルクミン・セサミンなど

フィトケミカル[ポリフェノール①]アントシアニン・イソフラボン

フィトケミカル[ポリフェノール②]カテキン・セサミン

カロテノイド系

リコピン・βカロテン・αカロテン・ルテインなど

フィトケミカル[カロテノイド系①]リコピン・βカロテン・αカロテン

フィトケミカル[カロテノイド系②]ルテイン・ゼアキサンチン・カプサイシン

アミノ酸関連

タウリン・グルタチオンなど

フィトケミカル[アミノ酸関連]タウリン・グルタチオン

糖関連物質

βグルカン・フコイダン・ペクチンなど

【フィトケミカル】βグルカン・フコイダン・ペクチン

イオウ化合物

アリシン・スルフォラファン・イソチオシアネートなど

【フィトケミカル】にんにく・ネギの代表成分：アリシン

テルペン類

オイゲノール・リモネン・αピネンなど

【フィトケミカル】オイゲノール・リモネン・αピネン

その他

ナットウキナーゼ・ギンコライド・GABA

【フィトケミカル】ナットウキナーゼ・ギンコライド・GABA

などがあります。

聞いたことのある名前がけっこうあるのではないですか？

これらのフィトケミカルは、ひとつの野菜に全て含まれているのではありませんので、いろんな野菜・果物を摂ることが必要になります。

いろんな色の野菜・果物を摂るのが簡単な方法です。

すると自然にたくさんの種類のフィトケミカルが摂れます。

白以外のものなら、出来るだけ色の濃いものを選びましょう。

濃い色の中にたくさんのフィトケミカルが含まれているからです。

どの野菜・果物に、どんなフィトケミカルが含まれているか？

もう少しだけ特徴を知っていれば、効率よくアンチエイジングができますよ。(⌒∇⌒)

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

今回はイオウ化合物であるニンニクやネギ類のフィトケミカルです。

クセは強いですが、健康にもダイエットにもイイですよ～。

アリシン

強い抗菌・抗カビ作用をもつ化合物です。生ニンニクを煮たり炒めたりした時に、臭いの元となります。

はじめからアリシンという物質があるわけではなく、アリインという物質が分解してアリシンとなります。切る・つぶす・加熱すると分解されます。

疲労回復効果

アリシンそのものでも疲労回復の働きがありますが、同じく疲労回復の効果のあるビタミンB1と結びついて効果を持続させます。

生活習慣病予防

糖尿病・高血圧などの生活習慣病の原因となるコレステロール値を下げる効果があります。

血糖値の上昇をおさえる

血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖の量です。アリシンはビタミンB1と協力して、インスリン(という血糖値を正常に保つホルモン)の分泌を促して、血糖値の上昇をおさえます。

感染症予防

強い殺菌力があるので、昔から食中毒を防ぐ薬味として使われていました。源氏物語にもアリシンを含むニンニクが風邪薬として使われていたという記述が残っています。

食欲増進

アリシンの甘く香ばしい香りは、唾液(だえき)や胃液といった消化液の分泌を促し、胃腸の働きを活発にするため、食欲を増進し、消化吸収を高めます。

血流改善

イオン化合物はすべて血液をサラサラ状態に保つ働きがあります。➡血栓ができにくい➡心筋梗塞・脳梗塞予防

ニンニク・にら・ねぎ・玉ねぎ・あさつき

スルフォラファン

ブロッコリーに微量含まれている成分ですが、ブロッコリースプラウトには大量に含まれています。いまブロッコリースプラウトが注目されているのは、このスルフォラファンの働きがスゴイからなんです！

ピロリ菌除去

日本人の２人に１人が持っているというピロリ菌。胃炎や胃がんを引き起こす原因菌です。スルフォラファンは、このピロリ菌を除去する働きを持っています。

解毒作用

私たちは体内に「解毒酵素」を持っていますが、スルフォラファンは「解毒酵素」の働きを高めてくれます。

抗酸化作用

体内に持っている「抗酸化酵素」の働きを高めます。

花粉症抑制

スギ花粉の花粉症をおさえるという実験結果があります。

メタボ予防

油っこいものを食べた時の内臓脂肪の蓄積を抑制します。

悪酔い軽減

悪酔いの原因であるアセトアルデヒドの代謝を促進します。

ブロッコリースプラウトの食べ方

生でよく噛むことがポイントです。

スルフォラファンはミロシナーゼという酵素とあわさらなければ力を発揮しません。よく噛んでミロシナーゼと混ぜ合わせ、吸収力を高めましょう。

ミロシナーゼは熱に弱いので、ジュース・スムージーにするのもおすすめです。

スルフォラファンは働きが3日間持続するので、３日に１度のペースで食べるとイイですよ。

イソチオシアネート

大根・にんにく・わさび・キャベツ・白菜・ブロッコリー・小松菜など

ガン予防

体内にあるの「解毒酵素」働きを高めたり、抗酸化力を高める働きによって、がん細胞の増進をおさえます。

ダイエット効果

代謝を高める働きにより、痩せやすくなります。

殺菌作用

• 大根のおろし汁で口をゆすぐ➡口内炎・虫歯・歯肉炎に効果
• 大根にハチミツを加える➡咳止め・のどの痛み・二日酔いを治す

抗酸化作用

細胞が若返ってアンチエイジングにもなります。

生食がおすすめ

熱に弱いので生食がイイでしょう。蒸すのもOKです。

揮発性なので、切ったり、おろしたりした物は、すぐに食べるのがいいです。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

カロテノイド系のフィトケミカルは600種類以上ありますが、その中でもよく耳にするものを調べてみました。

リコピン

すぐれた抗酸化作用

抗酸化作用とは体内で発生する活性酸素を取り除く働きのことを言います。

活性酸素は体内で常に発生しており、細菌やウイルスをやっつける働きをしています。しかしストレス・紫外線・喫煙などにより異常に増加した場合、老化や生活習慣病の原因となります。

生活習慣病の予防効果

糖尿病・高血圧・動脈硬化などの生活習慣病は、活性酸素が原因であることがわかっています。

血流改善効果

血流が悪くなる原因のひとつに血栓があります。血栓は血管に血のかたまりができるものですが、活性酸素が原因といわれています。

リコピンは活性酸素を除去して血栓をできにくくし、血流改善に効果をもたらします。

肥満予防

血流がよくなると代謝があがり、摂取した糖分や脂肪分が効率よく消費されて、脂肪がつきにくい身体になります。

視機能改善効果

活性酸素は視覚機能の低下ももたらしますので、リコピンの抗酸化作用で視機能の改善が期待できます。

トマト・柿・すいか➡リコピンは熱ではこわれないので、トマトソースや市販のトマトジュースからでも摂取できます。

βカロテン

体内でビタミンAに変換される

視神経改善

夜盲症(やもうしょう)になりにくくなる。

夜盲症(やもうしょう)とは

急に明るいところから暗いところに行くと、はじめは見えませんが次第に暗さに目がなれてきます。

これを暗順応(あんじゅんのう)といいますが、この機能が働かず見えにくいままになってしまう病気を夜盲症(やもうしょう)といいます。

皮膚・粘膜の正常化➡免疫力アップ

皮膚・粘膜を強くして、風邪などを引きにくくしたり、口内炎ができにくくなります。

抗酸化作用

生活習慣病予防

抗酸化作用により活性酸素を抑制して、糖尿病・高血圧・動脈硬化などを予防します。

ガン発症リスクの低減

活性酸素が細胞の遺伝子を損傷することが、ガンのきっかけになっていると言われています。

かぼちゃ・モロヘイヤ・にんじん・春菊・あしたば・ほうれんそう

αカロテン

βカロテンは有名ですが、αカロテンはあまり知られていません。

βカロテンと同じくビタミンAに変化する性質がありますが、効果は高くありません。

しかし抗酸化作用はβカロテンの10倍強いと言われています。

かぼちゃ・にんじん・パーム油

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

ナットウキナーゼ

納豆のネバネバに含まれています。

名前のまんまじゃん！

血栓を防ぐ

血栓のもととなるたんぱく質フィブリンを分解する(とかす)ことができます。

血栓：血管内の血小板や血液のかたまりのこと。血管がつまって脳梗塞・心筋梗塞になります

フィブリン：ケガをして血が出た時に止める役割をしてくれます。

血圧降下作用

高血圧症の予防・治療

血流改善作用

血流促進で、肩こりの緩和につながります。

血管や血流を改善してくれるのが、更年期世代にはうれしい！

ギンコライド

いちょう葉に含まれる香り成分です。

血流改善

• 脳が活性化して、集中力アップ！思考力アップ！
• 頭痛・肩こり・手足のしびれ・冷え症改善
• 生活習慣病とくに脳梗塞・動脈硬化・心臓病などの血液がかたまっておこる病気の予防と治療。
• 記憶力がよくなり、アルツハイマーの予防・治療に使用。

若年性アルツハイマー：お年寄りだけの病気ではありません。20歳代で発症するものが増えています。

イイ効果はたくさんあるけど、いちょうなんて食べられないじゃん！

大丈夫、葉っぱですから日本人はなんでもお茶にするんです。

GABA(ギャバ)

チョコレートやココアの原料カカオに含まれています。発芽玄米にも多いです。

Devanath / Pixabay

脳に働きかける

脳の血流を活発にし、酸素の供給量を増やして、脳細胞の代謝を高めます。➡不足するとイライラします。

体内でも生成

深い眠りに入っている時に、自分の体内で生成されます。

質のイイ睡眠がとれるよう気をつければ、深刻なGABA不足は避けられます。

中性脂肪をおさえる

内臓の働きをよくして、消費エネルギーと脂質代謝を高めるので、肥満予防になります。

悪酔い防止

肝臓・腎臓の働きを高め、アルコールの代謝が速くなります。

だからといって、たくさん飲んでイイということではないですよ。

飲みすぎには、気をつけてくださいね。

神経を鎮める

イライラをやわらげます。

ストレスの多い現代人や更年期世代には、ありがたい効果です。

GABAの多い順番

発芽玄米➡玄米➡胚芽米➡白米

• 白米：もみがら・ヌカ層・胚芽を取り去り、胚乳部分だけです。
• 胚芽米：もみ殻とヌカ層を取り去ったもの。高度な精米技術が必要です。
• 玄米：もみがらだけ取り去ったものです。
• 発芽玄米：玄米を発芽させたもの。玄米より味・食感・栄養価が高いです。

知っておきたい米のこと

👇ココが大事！👇
身体にイイからといって、ばっかり食べはしないでくださいね。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

ポリフェノール

4,000種類以上もあり、強い抗酸化作用・脂肪燃焼を促進・血液をサラサラにする効果などがあります。

ポリフェノールは一度にたくさん吸収されないので、毎日少しづつ摂る(とる)ことが効果的です。

皮の部分や、色が濃く、渋みが強いほどポリフェノールがよく含まれています。

アントシアニン

赤や紫などの色調を持ち、現在みつかっているだけでも500種類以上におよびます。

赤ワインの赤色、ベリー系の赤や紫色などです。

目の機能の改善

網膜に存在するロドプシンというたんぱく質に働きかけて、目の疲れや視界のぼやけの改善に役立ちます。

即効性があるが、効果は１日で消失してしまうので、毎日少しづつ摂取するのがおすすめです。

また白内障に対する効果も認められています。

生活習慣病に対する効果

• 内臓脂肪の蓄積を抑制する　➡　メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の予防
• 血圧上昇の抑制
• 動脈硬化の抑制
• 強い抗酸化作用

アントシアニンを多く含む食品

ブルーベリー：目をよくする果物としてあまりにも有名です。

ビルベリー：北欧に自生しているブルーベリーの野生種です。普通のブルーベリーの３～５倍のアントシアニンが含まれています。

カシス：クロスグリまたはブラックカラントともいわれる。

ブドウ：目の周りの血流をよくし、眼精疲労を改善します。

ナス：紫の皮の色はナスニンというアントシアニンです。

黒米：古代米の一種で、アントシアニンの色鮮やかなごはんが炊けます。

イソフラボン

女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをする性質があります。

女性特有の症状をおさえる

• 月経周期の乱れ
• 骨粗しょう症
• 更年期の症状

女性らしさをつくる

女性特有の柔らかいシルエットをつくったり、バストアップにもつながります。

強い抗酸化作用により、老化の原因である活性酸素を取り除いてくれます。

摂取時の注意点

イソフラボンは大豆や大豆製品に含まれていますが、まだ閉経していない女性が摂りすぎるとよくありません。

もうひとつの女性ホルモン(プロゲステロン)とのバランスがくずれてしまい、生理前のつらい症状が出てしまいます。

閉経前の女性のイソフラボン摂取目安量は75mgです。

• 納豆１パック：35mg
• 豆腐１丁：60mg
• 豆乳200ml：50mg
• 味噌汁１杯：６mg

以上を参考にして、摂りすぎないように気をつけてくださいね。

閉経後は女性ホルモンがドンドン減少しますので、あまり気にせず摂取してください。

フィトケミカルとダイエット[ポリフェノール②]

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

たくさんあるフィトケミカルの中から、ポリフェノールの第二弾カテキン・クルクミン・セサミンを調べてみましょう。

カテキン

緑茶の渋み成分で、体脂肪を燃焼させる肥満予防作用があります。

ウイルスの体内侵入を阻止します。インフルエンザ予防に緑茶でのうがいをおすすめします。

強力な抗酸化作用があるのでガン予防となり、同時に老化防止にもなっています。

動脈硬化や高血圧を予防し、血糖値の上昇もおさえています。

虫歯・口臭予防　➡　ガムや歯みがき粉によく使われています。

緑茶・ウーロン茶・紅茶は同じ茶葉から作られていますが、カテキンの量は

緑茶が一番多く、ウーロン茶➡紅茶の順で少なくなっていきます。

クルクミン

ウコンの色素に含まれていて、肝臓の機能を高めます。

沈黙の臓器：肝臓

１/3を切除しても増殖して１～2か月後には元の状態に修復されます。不調を感じた時には手遅れの事が多い。

悪酔い・二日酔いの予防をします。飲酒した時にはアルコールを分解して、アセトアルデヒドが生じますが、これが悪酔いの原因です。クルクミンはアセトアルデヒドの代謝を促進します。

神経系に作用してアルツハイマー病にかかりにくくなると言われています。

抗酸化作用があるため、ガン予防・老化予防に効果があります。

セサミン

ゴマにたくさん含まれますが、粒のままでは吸収されにくいので、炒って香りを出し、すり鉢ですって吸収されやすくしましょう。

クレオパトラは美貌と若さを保つために、ごま油を全身に塗っていたという逸話が残っています。

悪玉コレステロールを減らして、血液をサラサラにする効果があります。

肝臓の解毒作用をサポートします➡肝臓の解毒作用が滞ると、吹き出物やシミ・くすみなどの肌の不調が現れます。

イソフラボンと同様、セサミンにも女性ホルモン(エストロゲン)と似た働きをします。

抗酸化作用で、ガン予防・老化予防に効果があります。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

今回はカロテノイド系の第二弾で、野菜以外のフィトケミカルも出てきますよ。

ルテイン

緑黄色野菜などに含まれる黄色の天然色素で、人の目の水晶体や黄斑部(おうはんぶ)などに存在します。

水晶体は、目のレンズの役割をする部分。

黄斑部は、目の奥側の壁にある光を感じるところです。

目の病気の予防

水晶体と黄斑部のルテイン量が少なくなると、白内障や加齢黄斑変性症(かれいおうはんへせいしょう)になりやすくなります。

白内障

水晶体がにごってしまう病気で、原因は加齢です。かすみがかかったような見え方になります。早ければ40歳から発症します。

加齢黄斑変性症(かれいおうはんへんせいしょう)

黄斑部にむくみや出血がおこったり、網膜がはがれたりして発症します。物がゆがんで見えたり、一部が欠けて見えたりします。50歳くらいから発症します。

白内障も加齢黄斑変性症も若いうちの発症はありませんが、ルテイン量に気をつけると発症を抑制することができます。

ルテインは光に強い！

光をさえぎる

人の目は太陽光(紫外線)そのものが酸化ダメージの原因になります。ルテインは紫外線そのものを遮断する働きがあります。

抗酸化作用

さらに紫外線を遮断しきれずに細胞に到達し、酸化ダメージを受けそうになっても、抗酸化作用によってこれを阻止してくれます。

ルテインは肌にも存在するので、紫外線による肌の老化防止にも一役買っています。

ブルーライトを吸収

さらにさらに人はブルーライト(蛍光灯・テレビ・パソコン・携帯電話の光)の強力なエネルギーダメージを常に受けていますが、ルテインはブルーライトを吸収する働きがあるのです。

ほうれんそう・ケール・ブロッコリー・卵黄➡油とよく混ざるので、油炒め・バター炒めにして食べるのがおすすめです。

ゼアキサンチン

ルテインのそっくりさん

ゼアキサンチンはルテインとそっくりの働きをします。それもそのはず、ゼアキサンチンはルテインが体内の代謝によってつくり替えられたものなのです。もとは同じものなんです。

じゃあルテインとゼアキサンチンのどちらかをとっていればいい！ってことではないんです。

両方ともうまくとれると、相乗効果で働きが増します。野菜をたくさん摂るのって大変ですものね。

ルテインとゼアキサンチンの違い？

含まれている食品に若干の違いがあります。

ですがまずは両方とも含まれていてイチ押しの食品は～ほうれんそう・ブロッコリーと卵黄です！

• ルテイン：ケール・パセリ
• ゼアキサンチン：パプリカ・とうもろこし

どちらも油とよく混ざりますので、油炒め・バター炒めにすると吸収がよくなります。

カプサイシン

唐辛子の辛み成分ですが、ししとうなどの辛くないものにも含まれています。

カプサイシンの量イコール辛味(からみ)ではなく分子構造の違いですので、辛いからたくさん入っているわけではありません。

エネルギー代謝を促進

代謝をよくすることで、肥満予防・血行促進・冷え防止にも一役買っています。

肥満予防

いつもよりエネルギーを消費してくれるので、肥満防止につながります。

血行促進

辛味がある分、塩分をひかえるようになりますので、血行が良くなっても血圧はあげません。

冷え防止

血行がよくなるので、身体の冷えがなくなってきます。肩こり・腰痛緩和にもなります。

アドレナリンが脂肪を燃焼！？

人は運動をするとまず糖分がエネルギーとして使われ、次に脂肪分がエネルギーとして使われます。ダイエットをする時、脂肪分消費までいかずに失敗してしまうことはよくあります。

カプサイシンは脳や脊髄(せきずい)などの中枢神経を刺激して、アドレナリンというホルモンを分泌します。アドレナリンが分泌されると、脂肪分解酵素リパーゼが活性化されて早い段階から脂肪が燃焼されるようになります。 🙂 

カプサイシンは食べすぎ注意！

胃を荒らすので、食べすぎには注意しましょう。

• 目が充血しやすい人
• 痔疾の人
• アトピー性皮膚炎の人

も避ける、または控えた方がいいでしょう。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

アミノ酸系のフィトケミカルは、あるとよりイイものと言うよりは、なくてはならないものと言えるくらい大切な働きをしてくれますよ。

タウリン

魚介・貝類とくにカキやイカ・タコ・魚の血合いなどに多く含まれています。

タウリンといえば、エナジードリンクなどに入っていて疲労回復イメージが強いですが～ちょっと様子が違うようですよ。

肝臓への効果

タウリンをとることにより、インシュリンの分泌をうながします。

お酒を飲んだ時に牡蠣(かき)を一緒に食べると、酵素の働きを助けて、アルコールの分解を早め、肝臓への負担を軽くします。

脂肪肝の肝臓内の中性脂肪をとりのぞきます。

肝臓に疾患が出たときは、壊れた肝細胞を修復したり、炎症を助けたりします。

タウリンには、身体や細胞を正常にもどす作用「ホメオスタシス」があります。

血圧への効果

血圧を下げて、上昇をおさえます。

心臓への効果

心臓の筋肉を保護します。

強心作用があります。

強心作用：心臓を強くする、心臓の筋肉の収縮力を強くすることです。

コレステロールを下げる

動脈の脂質の蓄積をおさえますので、脳卒中や動脈硬化の予防になります。

ダイエット効果

タウリンは血液中の毒素(悪玉コレステロール)を退治して、血液をサラサラにする。➡血液循環がよくなり、新陳代謝が活発になる。➡脂肪燃焼しやすくなる。➡体重が減りやすい。

疲労回復効果はありますか？

脳疲労回復

脳の疲労原因に血流の悪さがあげられます。

タウリンは血圧を下げて血流をよくする働きがあるので、脳疲労回復に効果があります。

精神疲労回復

タウリンは興奮を抑制する物質(グリシン受容体)を活性化することで、不安をおさえます。またGABA受容体を活性化することで、ストレスや不安を軽くします。

これらによりタウリンは精神疲労の回復に役立っているといえます。

肝機能の低下は、そのまま疲労へ直結します。➡倦怠感(けんたいかん)・頭がボウッとする・傾眠・不眠などの疲労症状になります。➡タウリンで回復できます。

傾眠(けいみん)：肩をたたく程度ですぐに目をさますが、すぐにうつうつとしてしまう状態

ですが、タウリンには疲労回復にたいして即効性はありません。

グルタチオン

グルタミン酸・システイン・グリシンの３つのアミノ酸からできており、身体のほとんどの細胞に存在しています。

牛豚鶏レバー・アスパラガス・ブロッコリー・キウイフルーツ・アボカド

抗酸化作用が大きい

• 老化防止
• 生活習慣病予防
• ガン予防

サビとりをして疲れたビタミンC(酸化型ビタミンC)をもとの元気な形(還元型ビタミンC)にもどせるんです。

美白効果

日焼けでできる黒色色素メラニンをおさえる働きがあります。

二日酔い防止

酒を飲んだあとにできる、二日酔いの原因(アセトアルデヒド)を無毒化します。

白内障進行予防

医薬品として目薬に使用されています。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

今回はフィトケミカルの中でも「糖関連物質」というグループですが、イコール甘いものというわけではありませんよ。

βグルカン

免疫力アップ

免疫をつかさどるマクロファージやリンパ球を刺激して、外から入ってきたウィルスを撃退し、免疫力を高める。

マクロファージ：白血球の一種でアメーバ型をしている。

がん細胞の抑制

がん細胞が残っていても、細胞の増殖をおさえることができるので、がん再発や転移の予防にも効果的です。

ガンだけでなく、インフルエンザなどの感染症に対しても、重症化を防ぐ効果があります。

コレステロール値をさげる

腸内環境を整える

まいたけ・しいたけ・エリンギ・なめこ・ひらたけ・パン酵母・オーツ麦・大麦

βグルカンを摂る(とる)なら、空腹時がおすすめです。

腸の内壁にある免疫細胞に働きかけるので、空腹時が効率よく吸収できます。

フコイダン

免疫力の向上

免疫力が強すぎるとアレルギー反応がでますが、うまく調整してアレルギーもおさえます。

胃潰瘍・十二指腸胃潰瘍の予防

胃潰瘍・十二指腸潰瘍の原因菌はピロリ菌です。ピロリ菌は胃の粘膜の硫酸基という成分をエサにしているため、胃壁が弱くなって胃潰瘍になるのです。

ですがフコイダンも硫酸基を持っていて、胃にフコイダンが入ってくるとピロリ菌はフコイダンにくっついて腸に押し流されてしまいます。➡　胃のダメージが減ります。

抗酸化作用

老化防止　➡　肌をきれいに保ちます。

保湿効果

肌に塗ることで効果がでます。

ダイエット効果

コレステロール・中性脂肪のもとになる余分な脂肪を吸着して便とともに外へ出してしまいます。

便秘解消

水溶性食物繊維なので水分をかかえこんで、便をやわらかくする働きがあります。

昆布・わかめ・めかぶ・もずくなどのぬめり(ネバネバ)成分です。ダントツでもずくに多く含まれています。

ペクチン

食物繊維の一種で水溶性と不溶性の両方あります。

整腸作用

腸内の善玉菌と乳酸菌を増やして腸内環境を整え、便秘・下痢を解消します。

余分なコレステロールを減らす

ペクチンにはコレステロールの吸収をおさえる働きがあります。

動脈硬化・高血圧・心筋梗塞の予防になります。

血糖値の低下

糖の吸収をおさえる働きがあり、糖尿病を予防します。

果物の皮に多く含まれるので、りんご・ブドウは皮ごと食べるのがおすすめです。オレンジなど柑橘類はジャムにするといいでしょう。野菜ではオクラに含まれています。