苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

なんでビタミンBだけ「B群」って言うの？

まい

ビタミンBにはB1・B2・B6・B12・パントテン酸・ナイアシン・葉酸・ビオチンという種類があるんだ。

ビタミンBだけで８種類ある⁈

まい

そう！だからB群っていうんだね

ビタミンは発見した順にAからアルファベットをつけました。

ビタミンBはそのあとでさらに分類されたのです。

それだけさまざまな働きがあるということでしょうね。

ビタミンB群８種

名前には、番号名とカタカナ名の両方がありますのでならべておきます。

• ビタミンB1：チアミン・サイアミン・アノイリン
• ビタミンB2：リボフラビン
• ビタミンB6：ピリドキシン
• ビタミンB12：コバラミン
• ナイアシン：ビタミンB３
• パントテン酸：ビタミンB５
• ビオチン：ビタミンB７
• 葉酸：ビタミンB９

ビタミンB群はすべて水溶性ビタミンですので、体内に長くとどまることができません。

一度にたくさん摂(と)っても、使われなかった分は尿や汗とともに体外へ排出されてしまいます。

したがってこまめに摂(と)ることが必要なんです。

心筋梗塞を予防？

ビタミンB群(とくにB6・B12・葉酸)を多くとる人は、あまりとらない人にくらべて心筋梗塞の発症リスクが40％前後も低くなる…という調査結果が2008年に厚生労働省から発表されました

発症リスクが40％も低くなるってスゴイじゃん！

ビタミンB6が多くふくまれている代表的な食品は、魚・レバー・豆類など。

ビタミンB12はしじみ・レバーなどに、葉酸はレバー・枝豆などに多くふくまれています。

ビタミンB１

炭水化物(糖質)の代謝をたすけてエネルギーをつくり出すはたらきをします。

白米が主食の日本人には重要な栄養素です。

ビタミンB１が不足するとエネルギーが作れなくなるため、疲労感・筋肉痛・手足のしびれといった症状がおこります。

玄米・小麦胚芽・豚肉・豆類などに多い。

ビタミンB２

三大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)の代謝を促進して、エネルギーをつくり出します。

とくに脂質をよく燃焼させて、皮膚や粘膜にはたらきかけてくれるので「美容のビタミン」といわれています。

不足すると口内炎・口角炎・かゆみなど、皮膚・粘膜のトラブルがおこりやすいです。

レバー・納豆・魚介類・乳製品・卵などに多い。

ビタミンB6

• たんぱく質の分解・合成
• 神経伝達物質(セロトニン・ドーパミン・アドレナリン)の合成
• 肝臓に脂肪がたまるのをふせぐ

といったちょっと特有なはたらきをします。

肉・魚・野菜などにふくまれるので、不足の心配はあまりありません。

ビタミンB12

• 赤血球をつくる
• たんぱく質や核酸(DNA)の合成
• 神経機能にはたらく
• 脂肪の代謝

などたくさんのはたらきがあります。

不足すると、悪性貧血をおこします。

肉・卵・魚介類・チーズなど動物性食品にしかふくまれていないため、ベジタリアンは意識して摂(と)る必要があります。

ナイアシン

• 炭水化物・脂質・たんぱく質からエネルギーをつくる
• 二日酔いの原因、アセトアルデヒドを分解する
• 皮膚や粘膜の健康維持
• 脳神経を正常にはたらかせる

不足すると、顔や手足が赤くカサカサになる皮膚病がおこります。

落花生などの種実類や植物性食品、レバー・カツオといった動物性食品に多くふくまれるのでバランスの良い食事をしていれば不足の心配はないでしょう。

パントテン酸

三大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)からエネルギーをつくる時に必要な140種類以上もの酵素に関わる物質の構成成分になる栄養素です。

つまり全身の細胞で、必要なビタミンといえます。

さまざまな食品にふくまれ腸内細菌でも合成されるので、不足する可能性はまずないでしょう。

ビオチン

三大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)の代謝をたすけます。

もともと皮膚炎を予防することから発見され、アトピー性皮膚炎の改善にも役立ちます。

皮膚や髪の毛を健康にたもったり、筋肉痛をやわらげる効果があります。

レバーに多くふくまれ腸内細菌でも合成されるので、不足の心配はありません。

葉酸

血液中の赤血球が正常につくられるために欠かせない栄養素です。

貧血を予防する物質として発見されました。

緑黄色野菜や豆類・レバーなどの肉類にふくまれていて、通常の食事をとっていれば不足することはあまりありません。

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苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

妊活する人が必要な栄養素だよね？

まい

まちがいではないけれど、妊活中でなくても摂(と)ってほしい栄養素なんだ(⌒∇⌒)

葉酸とは

発見はホウレンソウから

葉酸は、ホウレンソウの抽出物から発見されました。

８種類あるビタミンB群のひとつです。

赤血球をつくるうえで重要な栄養素であり、不足すると貧血をおこしやすくなることがわかっています。

またホモシステインが作り出されてくるのを、おさえるはたらきもあります。

ホモシステインとは？動脈硬化性疾患の原因となるであろうと考えられている物質です。

葉酸の摂取によって、脳梗塞・心筋梗塞・狭心症などの予防になるわけです。

そのほか血液や血管の健康にもかかわるため、数多くの病気の予防に有効です。

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妊活者にオススメするわけ
妊娠前～妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の先天異常発症のリスクが高まるからなんです。妊娠してからでは遅いので、妊娠を計画している女性には食事やサプリメントからの葉酸摂取をオススメしているのです。

葉酸をふくむ食品

名前のとおり葉酸は葉物野菜を中心とした緑黄色野菜に多くふくまれています。

ホウレンソウ・ブロッコリー・春菊が代表です。

緑黄色野菜でもトマト・にんじんには多くふくまれていませんので、おぼえておきましょう。

野菜以外にも納豆・卵・レバー(鶏・豚・牛)・海苔・アボカドに多くふくまれています。

葉酸が不足すると…
ホモシステインという悪玉アミノ酸を血中に増やし、血管や神経を傷つけます。血管が傷つけられると、そこから動脈硬化がおこってきます。

葉酸を摂取することで、脳卒中や心筋梗塞・認知症の発症リスクが減るという研究結果も発表されています。

サプリメントでとることもできますが、過剰摂取にならないよう使用量をまもりましょう。

まい

葉酸が必要なのは、妊活中の人だけじゃないよ～！