苺（いちご）と書いて、苺（まい）と読みます。

まい

トランス脂肪酸は、よくない油です。極力とらないでください

どした？どした？言い切ってるじゃん💦

トランス脂肪酸とは

まずトランス脂肪酸がなぜ悪い油なのか？なんですよね。

トランス脂肪酸は自然界にも存在していますが、悪影響が出るような量ではありません。

ですが！

人間が作りだしたものに、トランス脂肪酸がたくさんあります。

マーガリン

マーガリンって植物由来だから、バターよりもおススメ品だったよね？

それはひと昔前の話。(^-^;

植物性なのはイイのですが、植物油って液体なので使いやすくするために、固形化しているものがあります。

固形化の段階で、トランス脂肪酸が大量につくられてしまいます。

その代表がマーガリンというわけ。

じゃあトランス脂肪酸を多くとると、どうなるかというと？

👇これは農林水産省の説明文です👇

トランス脂肪酸を多くとると、血液中のLDLコレステロールが増加し、HDLコレステロールが減少することが示されています。

トランス脂肪酸を多くとり続けると、冠動脈性心疾患のリスクを高めることも示されています。

もう少しわかりやすく言うと～

悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減って、血管に血栓ができやすくなります。

その結果、血液の流れが悪くなって冠動脈性心疾患(かんどうみゃくせいしんしっかん)つまり狭心症や心筋梗塞になりやすくなります。

• 冠動脈：心臓の表面に張りめぐらされた血管のこと。心臓に一番近い血管。
• 狭心症とは心臓にじゅうぶんな血液が流れなくなること。完全につまると心筋梗塞になる。

血管が老化しやすい更年期世代にはとくに控えてほしいものなんです！

まい

マーガリンとよく似たものに、ファットスプレッドやショートニングがあります

ファットスプレッド

マーガリンに属するもののうち、食用油脂の割合が80%未満のものをファットスプレッドといいます。

基本マーガリンなんですが、チョコレート味や練乳などがプラスされているものをいいます。

ショートニング

気をつけてほしいのが、このショートニングです。

マーガリンから水分と添加物をのぞいて、純度の高い油脂にしたものです。

パンや焼き菓子の製造に使用するとサクサクになるので、たいがい入っています。

バターよりも安いし、腐りにくいという利点があります。

イイことばっかじゃん！

まい

でもマーガリンをさらに精製しているから、トランス脂肪酸がいっぱいなんだ

植物油を精製するときにもトランス脂肪酸が生じます。

よく使うサラダ油はとてもきれいに精製されていますが、トランス脂肪酸がいっぱいなんです。

また油を高温で調理する時にもトランス脂肪酸は生じます。

こんがり揚がったフライや唐揚げには、トランス脂肪酸がいっぱい！というわけ。

スーパーやコンビニの出来合いの惣菜・弁当には、油がたくさん使われています。

食物油脂という表示に注意しましょう。たいがいサラダ油のことです。

外食の多い人も気をつけましょう。サラダ油は安いので、よく使われています。

さらに揚げ油は、どれくらいの頻度で交換されているか？わかりませんよね？

あまりにも安いメニューは、うたがった方がイイですよ。

１日２グラム以下に

研究がすすむにつれて、トランス脂肪酸の危険性が重要視されるようになりました。

マーガリンは、身体にイイという説が、変わってしまったのです。

2003年、世界保健機関(WHO)・国際連合食糧農業機関(FAO)合同専門委員会によって、摂取量をひかえるとの勧告が発表されました。

まい

世界中でトランス脂肪酸を摂りすぎていないか？検証されました

その結果、現在外国では表示義務や使用量規制があり、アメリカでは2016.6.18から使用禁止。

台湾で７月から、カナダでは９月から使用禁止となりました。

日本はどうなの？

まい

日本では規制がなく、メーカーの自主努力にゆだねられている状態なんだ

なんで⁈なんで⁈なんで⁈

アメリカやカナダとくらべると、日本人のトランス脂肪酸の摂取量は半分以下だった～というのが理由になるでしょうか…

ですがこの先日本でも、海外のおいしい料理やスイーツを食べる機会が増えることは確実です。

まちがいなく美味しいですから…

美味しければドンドン食べるし、売れればドンドン作られ続けます。

食べる量は、自分で判断しなきゃ！

そうなんです。今の時代、トランス脂肪酸なしの生活は至難の業(しなんのわざ)です。

でも美味しいからといって、マーガリンや食物油を使ったものばかり食べていると、体調不良へまっしぐらです。

自分でみきわめる知識と、セーブする気持ちをもちましょう。

まい

先ほどトランス脂肪酸は、心臓病のリスクが高まると言いましたが、脳にも悪影響があることがわかっています

脳は成分として油が多いので、悪い油をとると直接影響が出るのです。

影響とは、うつ病やアルツハイマー型認知症になりやすいというもの。

さらにアトピー性皮膚炎・ぜんそくの危険も高まることがわかっています。

良い油をとるって大事なんだ…

トランス脂肪酸は、分解するのにビタミン・ミネラルをたくさん浪費してしまいます。

若い人でも身体にかなりの負担がかかりますので、若年期以降の世代は病気のリスクがどんどんあがっていきます。

以前は給食のパンにはマーガリンが必ずついていましたが、今ではごはん食が増えてマーガリンをなくしているところがほとんどです。

もうひとつ追い打ちをかけるようですが、便利な調味料にはほとんど植物油脂が含まれていて、トランス脂肪酸がいっぱいです。

粉末だし・レトルトの合わせ調味料・めんつゆ・ふりかけ・ドレッシングなどです。

だんだん食べるものがなくなってきた…

👇ココが大事！👇
そう、だから選ばなきゃならないんです。美味しいから便利だからといって使っていると、トランス脂肪酸ばかりになってしまいます。かと言って排除ばかりしていたら、食べるものがなくなってしまいます。身体の声を聞きつつ選択していきましょうね✨

苺（いちご）と書いて、苺（まい）と読みます。

ゴマ油だ～い好き！身体にイイ成分は入ってる？

油にはたくさんの種類があり、おおざっぱに栄養別にすると

• 飽和脂肪酸
• オメガ３：αリノレン酸
• オメガ６：リノール酸
• オメガ９：オレイン酸

の４種類に分けられて、だいたいの油がどこかに分類できます。

ですがゴマ油は、リノール酸もオレイン酸も40%くらいずつ含まれているのです。

おぉ～！たしかに優秀だゎ～

ゴマ油あれこれ

ゴマ油は、白ごまを焙煎してから油をとるのが一般的です。焙煎しているから、あの香ばしい香りと褐色の色が生まれるのです。

• 純正ゴマ油：ごま100％の油です。
• 調合ゴマ油：大豆・なたねなどの食用油がブレンドされたものです。

まい

調合ゴマ油は、ゴマ以外の食用油が入っているので、栄養成分も変わってきますよ

ゴマの産地

ゴマの産地は、ミャンマー・インド・中国・アフリカなどです。日本でも栽培していますが、量が少なくて油にするゴマはないのです。

主な輸入国は、ミャンマー・インドです。中国は、たくさん栽培しているのですが、需給が多すぎてさらに輸入しています。さすが中華料理の国ですね　(^▽^;)

ゴマ油の栄養・効能

リノール酸

オメガ６を代表する脂肪酸で、ゴマ油には45％ほど含まれています。

リノール酸が、代謝されてγリノレン酸(ガンマリノレンさん)やアラキドン酸になりますので、名前が出てきた時には仲間だと思ってください。

リノール酸は、体内では作ることができないため、食品から摂取しなければならない必須脂肪酸です。

悪玉コレステロール値(LDL)を低くする働きがあるので、食品から摂取するように勧められてきましたが、善玉コレステロール値(HDL)も低くしてしまうことがわかり、今ではリノール酸ばかり摂取することは勧められていません。

だったらリノール酸は、必要ないんじゃないの？

そんなことはありません。体内で合成されるビタミンF(γリノレン酸・アラキドン酸)は、リノール酸を原料としています。

ビタミンFは、身体の働きを調整するプロスタグランディンという成分の元となります。

プロスタグランディンは適量なら

• 血圧を下げたり
• アレルギー症状を改善したり
• 子宮収縮をうながして生理不順を改善します

しくみがむずかしくて、よくわかんない

まい

リノール酸についてすべてがわかっているわけではなく、まだまだ未知の栄養成分があるかもしれません

たいした栄養分がないからといって、まったく食べないのは危険な考え方です

オレイン酸

体内で合成される、オメガ９を代表する脂肪酸です。

ゴマ油には40％ほど含まれています。

• 血中の善玉コレステロール値はそのままで、悪玉コレステロール値のみ下げるので、動脈硬化・心臓病・高血圧の予防に効果がある
• 胃酸の分泌をコントロールして、胃酸過多や胃潰瘍を防ぐ
• 腸をなめらかにして、便秘を予防・解消する
• 放射線の害を防ぐ

(ゴマ)リグナン

フィトケミカルの一種で、8種類ほどのリグナンが見つかっていますが、そのひとつにセサミンがあります。

セサミンは、ゴマ特有の成分です。

• リグナンは抗酸化物質ですので、ゴマ油も酸化し(悪くなり)にくい
• 肝臓の活性酸素を取り除くので、肝臓を守り機能を高める
• 悪酔いのもと、アセトアルデヒドの生成もおさえるので、悪酔い・二日酔いを防ぐ

フィトケミカルとは？
植物に含まれる化学成分。移動できない植物が、紫外線・害虫・有害物質などから身を守るために作りだした。色・香り・灰汁(アク)・辛味などがある。

ゴマの栄養はとりたいんだけど、あの独特の香りがダメなんだ…

まい

大丈夫あきらめないで！いいものがあるよ！

太白油(たいはくゆ)

ゴマを焙煎せずに加工した、透明なゴマ油です。独特の香ばしい香りもないので、いろんな料理に使えるうえ、リグナン(セサミン)の効能も期待できます。

まい

ゴマ油は風味もイイので、いろんな料理に使いたいところですが、脂肪なのでカロリーが高いのに変わりはありません。

とりすぎには気をつけましょう(^.^)/~~~

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

卵の栄養

卵は栄養バランスのすぐれた食品です。たとえばたんぱく質。

たんぱく質は20種類のアミノ酸からできているが、このうち体内で合成できない必須アミノ酸を食品からとる必要があります。

この必須アミノ酸がどれくらい食品に含まれているかを示す栄養評価指数アミノ酸スコアというものがあります。

アミノ酸スコアは100点満点ですが、なんと卵はアミノ酸スコア100なんです。

つまり卵はすべての必須アミノ酸が、理想的な量でふくまれているということです。

鶏卵は１個50グラムあたり185mgのコレステロールを含みます。

悪玉コレステロールは動脈硬化の原因となるため、敬遠されることもあり「卵は一日一個」と言われていました。

ですがコレステロールそのものは、身体にとって必要不可欠なものです。食べすぎは良くありませんが、一日一個というしばりはなくなりました。

赤い卵は高価なの？

鶏卵には、白い殻(から)の白玉と赤玉とよばれる殻(から)の茶色い卵があります。

赤玉の方が価格が高いので、栄養成分がすぐれていると思われがちですが、ほとんど差はありません。

赤玉の卵を産むニワトリは、名古屋コーチンなどの地鶏やボリスブラウンという鶏種で、白玉を産むニワトリはレグホン種とよばれています。

レグホン種は１羽あたり年間300個ほどの卵を産みますが、赤玉はそれほど多くありません。単純に流通量の差で、白玉卵の価格が安くなっているのです。

卵黄の色はエサの色

卵の黄身って、色が濃いと美味しそうだし栄養価も高そうだょね？

まい

黄身の色と栄養価は関係ないんだ～

卵黄の色は黄色の濃いものやオレンジの濃いものまでありますが、ニワトリに与えているエサの種類によって変わってきます。

「この卵黄の黄色濃いな～」という時は、たいがいトウモロコシの色です。

よりオレンジ色に近づけるには、パプリカ・マリーゴールドの花・アスタキサンチン(えびカニの殻に含まれる色素)などを飼料にまぜています。

さらにエサにヨウ素やビタミンEなどを加え、これらの栄養素を卵黄に付加することもできます。

あの有名な「ヨード卵・光」はヨウ素入りのエサを食べたニワトリが産んだ卵です。値段は高いですが納得価格ですよ。

こだわりの「ヨード卵・光」

「ビタミンE入り」の卵は、化学合成されたビタミンEなので「栄養価がすぐれている！」と判断しない方がいいでしょう。

「黄身の色が濃い＝中身が濃い」というわけではない！

また卵の味は、卵黄のコクに大きく左右されます。卵黄にふくまれる脂肪酸の量・種類でコクが変化するが、これも飼料によって変化します。

脂肪酸の多い魚粉など動物性の飼料を多く与えると、コクのある卵になります。

👇飼料や環境にこだわった卵、購入もできますよ👇

卵の賞味期限

店で購入した卵は賞味期限がしるされていますが、これは卵を生食できる期間をしめしています。

ですので加熱すればもっと長い期間、安全に食べられます。

保存はもちろん冷蔵庫ですが、ドアポケットにある卵置き場はあまりおすすめできません。冷蔵庫を開けるたびに大きな振動が伝わるし、庫内温度もドア付近は上がりやすいからです。

できればパックのまま、中に入れましょう。卵はパック詰めする時に、丸い方が上、とがった方が下に入れてあります。

丸い方の内部には空気のたまった気室部分というのがあり、卵はここで呼吸しているので、丸い方を上にしておくと長持ちします。

ニワトリの飼育状況の真実

「卵は安い」というイメージが定着していますが、それを実現するために「密飼い(みつがい)」というニワトリを超過密状態で飼育する方法がとられています。

ニワトリは羽を広げることもできず、糞(ふん)の異臭の中で卵を産んでいます。もはやニワトリという卵を産む機械のようです。

さらに窓のない鶏舎もあって、日照時間を調節し早く卵を産ませて生産効率をアップさせているところもあります。

こんなニワトリたちが健康なはずがありません。でも病気になると困るので、エサに抗生物質を入れて病気を防ぎます。

結果、卵にも抗生物質が移行し、それを私たちが食べているというわけです。

まい

良い卵を選ぶ基準は、ニワトリがどんな環境で育てられているか？

広い場所で、自由に走り回っているニワトリが産む卵が良い卵…ってよく聞きますよね

液卵ってなに？

調理場や工場で使われている卵は、カラを割るところから始まるとは限りません。

とくに卵黄だけ卵白だけ使用するという場合は、そもそも卵全体を仕入れる必要がないわけです。

液卵とは、卵を割ってかき混ぜたもの。卵を割る手間がはぶけたり、カラが混入する心配をしなくてイイので便利ですよね。

日持ちがしないので、凍らせたり食品添加物を入れています。品質や栄養の観点ではカラの中の卵とは比べ物になりません。

ですが売られている惣菜や加工品・レストランで使用されていても、わからないのが厄介なところなんです。

アレルギーが出ても卵アレルギーなのか？添加物アレルギーなのか？両方調べる必要があります。

具体的のどんなものに使われているの？

卵黄だけならマヨネーズ、卵白だけならメレンゲにしてケーキに使われていることが多いです。

その他プリンや惣菜店の卵焼き・卵料理全般、ファミリーレストランの茶碗蒸し・カツどん・親子丼などが代表的なものです。

もちろんちゃんと卵を割るところから使用している店・工場はあります。

まい

毎日大量製造・調理していて、やけに安いなと感じるものは疑ってみる価値ありです

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

ねぇ～まいちゃん

コレステロールってよく聞くけど、なんなのか全然わかんない

まい

コレステロールって体内の悪者って思ってない？

じつは身体にとって、とても大事なものなんだ

コレステロールってなにもの？

身体の中には４種類の脂質があります。

• コレステロール
• 中性脂肪
• リン脂質
• 遊離脂肪酸

これらは身体を健康にたもつ上で重要な役割があるため、一定量は体内にもっておく必要があります。

コレステロールは、細胞膜や身体のはたらきを微調整するホルモン、あるいは胆汁酸(脂肪を消化・吸収するもの)を形成するための物質として必要なものです。

なになに？

むずかしすぎて～わかんない…

コレステロールは身体にとって必要なもので、完全な悪者ではないということです。

問題はあまったコレステロールです。

血液中にコレステロールが増えすぎると、血管の内側に付着して動脈硬化を進行させる要因になります。

肝臓で作られたコレステロールは血液によって全身に運ばれ、余分なコレステロールは血液によって肝臓にもどってきます。

HDL(善玉)コレステロールは、血管の壁などにたまったコレステロールをとりのぞいて集め、持ち帰ります。

LDL(悪玉)コレステロールは、全身にコレステロールを運ぶだけで、使わないコレステロールを血管などに置いてきてしまいます。

ということは？

HDL(善玉)コレステロールが多ければイイってことじゃないの？

理論上はそういうことです。

でも悪玉とよばれるLDLも決して不要なものではなく、身体には絶対に必要なコレステロールです。

要はHDL(善玉)とLDL(悪玉)のバランスが大事なんです。

ここで健康診断結果でよく見られる数値をとりあげます。単位はmg/㎗です。

• HDL(善玉)コレステロール基準値：40～110
• LDL(悪玉)コレステロール基準値：60～110

HDL(善玉)は低すぎてはいけませんし、LDL(悪玉)は高すぎてはいけません。

よくあるパターンは、LDL(悪玉)が110を超えることです。

2019年現在、コレステロールに関する検査をうけた人の中で、LDL(悪玉)値が110をこえる人が３割にも及んでいるという結果がでています。

やば～～い💦どうしたらイイの？

LDL(悪玉)コレステロール値をさげるには？

キャベツやブロッコリーを食べましょう。

やった～！どっちも大好き💕

でもどうして？

👇ココはちょっと込み入った説明になるので、とばしてもらってもイイですよ。👇

キャベツやブロッコリーは、アブラナ科の野菜です。

アブラナ科の野菜には、アミノ酸の一種SMCS(S-メチルシステインスルホキシド)が多く含まれています。

コレステロールは酵素によって肝臓で胆汁酸に変わり、身体の外へと排出されます。

SMCSは、酵素のはたらきを活性化させるので、肝臓で処理されるコレステロールの量を増加させ➡より多くのコレステロールを排出できるというわけです。

👇胆汁酸ってなに？って思った人は、こちらもごらんください。

【胆石症を知っておこう！】しくみがわかれば予防できる！

ところが、LDL(悪玉)が基準値内でもHDL(善玉)が基準値以下だったら、ヤバい！というパターンもあることをおぼえておいてくださいね。

なるほど～！

👇コレおいしかったです👇