苺（いちご）と書いて、苺（まい）と読みます。

細菌オメガ９とかオメガ３とか、よく聞くけど～？

そうですね。油の成分名で、炭素と水素のつながり方のちがいで分類したものです。

科学的に言われても、全然わかんない！

たしかに～(^▽^;)できるだけわかりやすく説明します。

オメガ９脂肪酸

代表とする脂肪酸はオレイン酸です。

オレイン酸は、血中の善玉コレステロール(HDL)はそのままで、悪玉コレステロール(LDL)のみ下げます。
➡血液がドロドロになるのをおさえるので
➡動脈硬化・心臓病・高血圧の予防に効果があります。

また胃酸の分泌をコントロールして、胃酸過多・胃潰瘍を防ぎます。

腸をなめらかにして、便秘の解消・予防します。
➡肌荒れの解消

放射線の害を防ぐはたらきもあります。

まい

役立つ効能が多いので、すすんで摂るように言われていますが、体内でも作りだされるので、摂りすぎには注意が必要です

オリーブオイル

オレイン酸を80%ほど含むオリーブ油は、オメガ９の代表選手です。

数ある油の中でも「オリーブオイルが最強！」という研究者もいます。

ですが酸化・劣化しやすいので、粗悪品を買わないよう気をつけましょう。

オリーブオイル【油って悪者なの？】

なたね油

キャノーラ油ともいい、日本でもっとも多く消費されています。

なたねの種子が原料です。

オレイン酸64%

キャノーラ油はなたねの中でもカナダで開発されたキャノーラ品種から採油されたもので、国産菜種油とは厳密には同じものではありません。

値段がぜんぜんちがいますよね(^▽^;)

菜種油の製造法は、なたねの種子に圧力をかけて油をしぼりだします。

その時全体の40%の油分のうち、25%の油分がしぼれます。

ですが残り15%の油分をしぼりきるために、薬品をつかうところが多いのです。

薬品を使えば、短時間でしぼりきることができるからです。

さらにそこからたんぱく質をとりのぞいて、きれいな菜種油に仕上げます。

ここでも薬品を使って、短時間でたんぱく質をとりのぞく場合がほとんどです。

これらの薬品は最終段階で加熱して気化させるので、表示されることはありません。

スーパーに並べられているだけでは、薬品を使っているかどうかなんてわからないんです。

👇圧搾一番搾りにこだわった菜種油👇

べに花油

サフラワーのことです。

クセがなく、ビタミンEが多く含まれています。

リノール酸の多い紅花(べにばな)を品種改良して、オレイン酸の多い品種が増えています。

米油

日本で生まれた、米ぬかが原料の油です。

オレイン酸43%　リノール酸35%

γ(ガンマ)オリザノール

米ぬかにだけ含まれる成分です。

コレステロールの吸収をおさえる作用や、更年期障害などの不定愁訴に効用があるので、医薬品として使われています。

紫外線防止のために、化粧品にも用いられています。

不定愁訴(ふていしゅうそ)
「頭が重い」「疲れがとれない」「イライラする」「眠れない」などの自覚症状をうったえるが、検査をしても原因や病気が見つからない状態です。

落花生油

焙煎したピーナッツの独特の香りと風味があります。

中華料理やフランス料理によく使われています。

オレイン酸47%　リノール酸31%

苺（いちご）と書いて、苺（まい）と読みます。

ゴマ油だ～い好き！身体にイイ成分は入ってる？

油にはたくさんの種類があり、おおざっぱに栄養別にすると

• 飽和脂肪酸
• オメガ３：αリノレン酸
• オメガ６：リノール酸
• オメガ９：オレイン酸

の４種類に分けられて、だいたいの油がどこかに分類できます。

ですがゴマ油は、リノール酸もオレイン酸も40%くらいずつ含まれているのです。

おぉ～！たしかに優秀だゎ～

ゴマ油あれこれ

ゴマ油は、白ごまを焙煎してから油をとるのが一般的です。焙煎しているから、あの香ばしい香りと褐色の色が生まれるのです。

• 純正ゴマ油：ごま100％の油です。
• 調合ゴマ油：大豆・なたねなどの食用油がブレンドされたものです。

まい

調合ゴマ油は、ゴマ以外の食用油が入っているので、栄養成分も変わってきますよ

ゴマの産地

ゴマの産地は、ミャンマー・インド・中国・アフリカなどです。日本でも栽培していますが、量が少なくて油にするゴマはないのです。

主な輸入国は、ミャンマー・インドです。中国は、たくさん栽培しているのですが、需給が多すぎてさらに輸入しています。さすが中華料理の国ですね　(^▽^;)

ゴマ油の栄養・効能

リノール酸

オメガ６を代表する脂肪酸で、ゴマ油には45％ほど含まれています。

リノール酸が、代謝されてγリノレン酸(ガンマリノレンさん)やアラキドン酸になりますので、名前が出てきた時には仲間だと思ってください。

リノール酸は、体内では作ることができないため、食品から摂取しなければならない必須脂肪酸です。

悪玉コレステロール値(LDL)を低くする働きがあるので、食品から摂取するように勧められてきましたが、善玉コレステロール値(HDL)も低くしてしまうことがわかり、今ではリノール酸ばかり摂取することは勧められていません。

だったらリノール酸は、必要ないんじゃないの？

そんなことはありません。体内で合成されるビタミンF(γリノレン酸・アラキドン酸)は、リノール酸を原料としています。

ビタミンFは、身体の働きを調整するプロスタグランディンという成分の元となります。

プロスタグランディンは適量なら

• 血圧を下げたり
• アレルギー症状を改善したり
• 子宮収縮をうながして生理不順を改善します

しくみがむずかしくて、よくわかんない

まい

リノール酸についてすべてがわかっているわけではなく、まだまだ未知の栄養成分があるかもしれません

たいした栄養分がないからといって、まったく食べないのは危険な考え方です

オレイン酸

体内で合成される、オメガ９を代表する脂肪酸です。

ゴマ油には40％ほど含まれています。

• 血中の善玉コレステロール値はそのままで、悪玉コレステロール値のみ下げるので、動脈硬化・心臓病・高血圧の予防に効果がある
• 胃酸の分泌をコントロールして、胃酸過多や胃潰瘍を防ぐ
• 腸をなめらかにして、便秘を予防・解消する
• 放射線の害を防ぐ

(ゴマ)リグナン

フィトケミカルの一種で、8種類ほどのリグナンが見つかっていますが、そのひとつにセサミンがあります。

セサミンは、ゴマ特有の成分です。

• リグナンは抗酸化物質ですので、ゴマ油も酸化し(悪くなり)にくい
• 肝臓の活性酸素を取り除くので、肝臓を守り機能を高める
• 悪酔いのもと、アセトアルデヒドの生成もおさえるので、悪酔い・二日酔いを防ぐ

フィトケミカルとは？
植物に含まれる化学成分。移動できない植物が、紫外線・害虫・有害物質などから身を守るために作りだした。色・香り・灰汁(アク)・辛味などがある。

ゴマの栄養はとりたいんだけど、あの独特の香りがダメなんだ…

まい

大丈夫あきらめないで！いいものがあるよ！

太白油(たいはくゆ)

ゴマを焙煎せずに加工した、透明なゴマ油です。独特の香ばしい香りもないので、いろんな料理に使えるうえ、リグナン(セサミン)の効能も期待できます。

まい

ゴマ油は風味もイイので、いろんな料理に使いたいところですが、脂肪なのでカロリーが高いのに変わりはありません。

とりすぎには気をつけましょう(^.^)/~~~

苺（いちご）と書いて、苺（まい）と読みます。

オリーブオイルって、使うだけでオシャレ～💕

イタリアンや地中海料理には、かかせないよね

まい

良質のものを選べば美味しいし、身体にもイイんだよ

ダイエットにも健康にもイイ油の代表オリーブオイルですが、気をつけないともったいない点がいくつかあるんです。

オリーブオイルのあれこれ

オリーブオイルは、オリーブの果実から得られる植物油です。

地中海に面した地域(イタリア・スペイン・ギリシャなど)で好んで使われています。

これらの地域では、単に油といえばオリーブ油のことをさします。

生産国は、スペイン(40%)、イタリア(20%)、ギリシャ(13%)などで、消費国はギリシャが世界一なんです。

日本では1908年(明治41年)に、魚の油漬け加工にオリーブ油が必要になり、オリーブの自給をはかることになりました。

アメリカから仕入れた苗木を三重県・鹿児島県・香川県に試験的に植えたところ、香川県小豆島に植えたオリーブだけが順調に育ち、大正時代には搾油(さくゆ)できるほど実が収穫されました。

現在は香川県についで熊本県が第２位のオリーブ生産地となっています。

平和を表すオリーブ

「ノアの箱舟」という話をご存知ですか？

神が、腐りきった人間界を大洪水でリセットすることにしました。

神はノアに大洪水のことを告げ、大きな箱舟を作って、全種類の動物のつがいを乗せるよう命じました。

大洪水のあと、どこか上陸できる所がないか、何度か白鳩を飛ばしてみましたが、すぐに戻ってきてしまい、陸地がないことを知ります。

しかしある日、白鳩が小さな木の枝をくわえて戻ってきました。

どこかに植物の育つ陸地ができたのです。

そのくわえてきた枝が、オリーブだったのです。

ここからオリーブは「平和のシンボル」になりました。

国連の旗にも使われているのは、オリーブの葉です。

オリーブって、いろんなところに登場するんだね！

オリーブオイルの栄養・効能

オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸のオメガ９に分類されます。

オレイン酸

オリーブオイルの主成分はオレイン酸で、80%ほど含まれています。

酸化しにくい構造になっていますので、他の油より風味をそこないにくく、悪くなりにくいと言えます。

さらに善玉コレステロールをふやしたり、腸を刺激して排便をうながす効果があります。

オレオカンタール

エクストラバージン・オリーブオイルのかすかにピリリと刺激のある味の原因物質で、抗炎症作用があります。

関節痛や神経痛をやわらげる働きがあります。

ポリフェノール(ヒドロキシチロソール)

• 美肌や老化防止に役立つ抗酸化作用
• 悪玉コレステロールを減少させる
• 動脈硬化・心筋梗塞を予防

これはエキストラバージンオイルに含まれる成分です。

加熱せずに使うと効果的です。

オリーブオイルの上手な使い方

オリーブオイルは健康にイイので「毎日の食卓にプラスしましょう」とよく言われますよね。

確かにそうなんですが、できれば今まで使っていたサラダ油などをすべてオリーブオイルに置き換えるのが理想です。

揚げ油としても使えますし、炒め物用として使っても差し支えありません。

揚げ油といえばサラダ油でしょ！

なんでダメなの？

油は発煙点(熱して煙が出る温度)に達すると、酸化して劣化していきます。

オリーブオイルの発煙点は210℃、サラダ油の発煙点は140～150℃。

揚げ物は160～180℃くらいで揚げることが多いです。

ということは？

オリーブオイルは揚げ油にしても、たいして酸化しない！

まい

そ～ゆ～こと！(⌒∇⌒)　だからオススメなんです！

酸化した油は、過酸化脂質という毒性のある物質に変化していきます。

過酸化脂質は、血管にダメージをあたえて動脈硬化の原因になります。

酸化した油を使い続けると、胸やけ・吐き気・下痢を起こす場合もあります。

まい

「油がつかれてきた」って言わない？

つかれた油は、かなり酸化がすすんでいると思った方がイイよ

オリーブオイルってけっこう高いもん…揚げ油にして、しょっちゅう交換するなんてムリだよ～💦

たしかにそのとおりです！

酸化した大量のオリーブオイルを廃棄するのも、環境的に抵抗がありますよね。

油は鮮度が大切です。特にオリーブオイルは新しいほど香りも楽しめます。小さめのものを買って、早めに使いきるのが美味しくいただくコツです。

まい

オリーブオイルは加熱せずドレッシングに使ったり、チョイかけするのに使用しましょう！

そうすれば、量も少なくてすみます(⌒∇⌒)

オリーブオイルは冷蔵庫には入れない方がイイです。固まってしまう成分が含まれているからです。夏でも温度変化の少ない冷暗所に保管する事をおススメします。

👇ここがポイント！👇
食生活に完璧を求めると、ストレスが生じます。ムリをしないことが長続きの秘訣ですよ！(^^♪

本物のオリーブオイル！？

エクストラバージンオイルやピュアオリーブオイルは普通のオリーブオイルとどう違うのでしょうか？

まい

これがチョットややこしい～

じょうずに説明できるかな？(^▽^;)

オリーブオイルは、IOC（国際オリーブ協会）で品質規格が決められています。

エクストラバージン・オリーブオイルは、オリーブの果実100％で出来ていて、酸度0.8%以下のものと決められています。酸度は低いほど良質とされています。

しかし！日本はIOC(国際オリーブ協会)に加盟していません。日本ではJAS基準の酸度2%以下のものを「エクストラバージンオリーブオイル」としていますので、酸度0.8％以下のものよりも質は変わってきますよね…

さらに日本では、酸度２％以上のものを「ピュアオリーブオイル」と名付けています。IOC規格には「ピュアオリーブオイル」という呼称はありません。

ですので、日本でIOC規格のエクストラバージン・オリーブオイル(酸度0.8%以下)を見つけるのはちょっとむずかしいんです。

それでも酸度0.8%以下のエクストラバージンオリーブオイルを手に入れたい！

いくつかチェック点はありますので、参考にしてみてください。

オリーブオイルは紫外線により劣化しますが、蛍光灯でも劣化しますので、それを避けるため遮光性のビンに入っているものを選びましょう。

色のうすいビンや、プラスチックボトルなどに入っているものは、すぐに劣化してしまいます。

酸度表記があるか？確認しましょう。英語でacidやacidityと書かれています。

収穫時期・原産国(地域)・オリーブの品種の記載があるか？

オリーブオイルはもともと安いものではありません。1ml３円以下のものは避けましょう。

コールドプレス製法と書かれたものはOKです！

高温抽出されたものは、栄養成分も少なく、トランス脂肪酸が発生している可能性大です。

非加熱か30℃以下の低温で処理されたものがイイですよ。

質の良いオリーブオイルを見つけるのはちょっとむずかしいですが、あきらめずにいろいろためしてみましょう！(⌒∇⌒)

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

脂質とは

ダイエットの大敵というイメージを持たれがちですが、脂質も人間の身体になくてはならない栄養素です。

脂質のうち、動物や植物にたくわえられている中性脂肪を「脂肪」とよんでいます。

食べ物からとった脂肪はエネルギー源として燃焼され、使われなかった脂肪は食べ物が不足した時にエネルギーを供給し、寒い時には熱量を保持する役割も果たします。

脂質は１ｇあたりのエネルギーが９㎉で、糖質・たんぱく質の２倍以上に相当します。少量で多くのエネルギーが得られる効率のいいエネルギー源ですが、摂りすぎは肥満につながります。

脂質はホルモンや細胞膜の材料になるほか、脂質性ビタミンであるA・D・E・Kの吸収・貯蔵や神経のはたらきなどにも関わっています。

脂質のはたらき

• 最も大きなエネルギー源となります。即戦力のエネルギー源は糖質で、脂質はそのあとに働くスペア用です。
• 体脂肪としてたくわえられることにより、熱が逃げるのを防いで体温を平熱にたもつ働きをします。
• 植物性脂肪・魚の脂肪にふくまれる不飽和脂肪酸によって、血管壁にコレステロールがたまるのを防ぎ、動脈硬化・脳卒中を予防する。
• 脂肪に含まれるコレステロールは、細胞膜の原料や脂肪の消化に必要な胆汁の原料となり、副腎皮質ホルモン・性ホルモンを作るはたらきもあります。
• 脂溶性ビタミンの吸収を助ける。
• 外の衝撃から内臓を守るクッションの役割もしています。

脂質が不足すると？

• 脂溶性のビタミンAの吸収が悪くなるため、視力が低下したり口内炎などができやすくなる。
• ビタミンDの吸収が悪くなるため、骨粗しょう症になりやすく出血もしやすくなる。
• エネルギー不足による全身の疲労がおこる。
• 全身の皮膚がカサついたり、乾燥しやすくなる。
• キズの治りが遅くなる。

まい

油ってたくさんの種類があるけど、ふだんよく口にしている油はなに？

油の種類なんてあんまり気にしたことないなぁ～

油の種類一覧

脂肪は脂肪酸という物質からできています。脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸

体内でコレステロールをつくる材料になります。

コレステロールって身体に悪い物質だよね？

ちがいます。

コレステロールは細胞膜を形成したり、胆汁酸(たんじゅうさん)・ビタミンD・ホルモンをつくったりする重要な働きをもっていて、なくてはならないものなんです。

ですが血液中のコレステロールが増えすぎると、動脈硬化を進行させたり心筋梗塞などをひき起こす誘因となります。

増えすぎるとダメってことね！

バター・ラード・ヘット・牛豚の脂身・ココナッツオイル・パーム油

動物性のものが多く、常温で固体のものが多い。

飽和脂肪酸【油って悪者なの？】バター・ココナッツオイル

不飽和脂肪酸

血液中のコレステロールを減らすはたらきがあります。

多価不飽和脂肪酸[オメガ３]

必須脂肪酸：体内で作れない

αリノレン酸・EPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)

アマニ油・エゴマ油・魚の油

血栓を予防する働きがあります。

オメガ３脂肪酸【油って悪者なの？】αリノレン酸は救世主！

多価不飽和脂肪酸[オメガ６]

必須脂肪酸：体内で作れない

リノール酸・γ(ガンマ)‐リノレン酸・アラキドン酸

リノール酸があれば、体内でほかの必須脂肪酸を合成できます。でもリノール酸も摂りすぎると、血栓をつくる要因となります。

コーン油・大豆油・綿実油・グレープシードオイル・くるみ油・アーモンド油・ごま油・ヒマワリ油

オメガ６脂肪酸【油って悪者なの？】リノール酸は必須脂肪酸！

一価不飽和脂肪酸[オメガ９]

オレイン酸

オリーブ油・なたね油・べに花油・米油・落花生油・ごま油・ヒマワリ油

オメガ９脂肪酸【オレイン酸は体内で産生する！】

トランス脂肪酸

マーガリン・ファットスプレッド・ショートニング・牛ヒツジ肉の油

トランス脂肪酸【油って悪者なの？】おすすめできない！

いい油・悪い油

動物性脂肪には血管を強くする脂肪酸もあるので、植物性脂肪は健康によく動物性脂肪はよくないとは言えません。

進んでとりたいαリノレン酸

αリノレン酸はオメガ３脂肪酸の分類です。

アマニ油・エゴマ油には、αリノレン酸が60％ほどふくまれていてオメガ３の代表選手です。

そして熱すると栄養分がこわれてしまいますので、揚げ油や炒め用油にはしないでください。

チョイかけするのがベストです。

青魚(イワシ・アジ・サバ)の油もαリノレン酸が豊富で、体内に入るとDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)にかわります。

できれば週に２～３回新鮮な青魚を食べましょう。

とりすぎに注意！リノール酸

リノール酸は、オメガ6脂肪酸の分類です。

コーン油・大豆油・ごま油は、サラダ油や天ぷら油などに使用されるので、一番身近な存在ではないでしょうか？

ゴマ油【油って悪者なの？】優秀！リノール酸もオレイン酸も！

リノール酸は体内で作れない必須脂肪酸ですが、摂りすぎる傾向にあるので、いかに摂りすぎないようにするかを気にした方がいいでしょう。

オメガ３：オメガ6　＝　１：１～４　が望ましいが、現代の食事ではオメガ３はなかなか摂取できないためオメガ６に傾いている人が多い。

オメガ６が多くなると体内の炎症が促進してアレルギーが出やすくなります。一方オメガ３は体内の炎症をやわらげ、アレルギー症状をおだやかにするよう働きます。

昔の食生活では青魚や海藻類が多く並んでいたため、オメガ３が不足することはありませんでした。

適度にとりたいオレイン酸

オレイン酸は、オメガ９脂肪酸の分類です。

オメガ６のリノール酸よりも、オメガ９のオレイン酸の方がおススメですので、揚げ油をなたね油(キャノーラ油)100%のものか、オリーブ油にするのもイイのではないでしょうか？

【油って悪者なの？】オリーブ油の存在は神かもしれない！

米油・べに花油(サフラワー油)も揚げ油としておススメです。

ただし油は、熱するたびに酸化します。どんなにイイ油を使っても、何度も揚げ物用に使っていると、過酸化脂質という身体によくない物質が発生するので、３～４回使用したら廃棄するようにしましょう。

ひかえたい飽和脂肪酸

ココナッツオイルだけは、中鎖脂肪酸という違った構造をもっていますので、少しおススメしたいオイルです。ダイエットにもイイですよ。

ただし少量にとどめておきましょう。値段も高価ですので、ご注意ください。

バターやラードも使い方によっては、料理をおいしくしますので、ピンポイントで上手に使いましょう。

古くなると身体によくありませんので、少量買いで短期間に消費しましょう。

牛肉・豚肉は脂以外で必要な栄養素がつまっていますので、まったく食べないのはよくありません。

とらないで！トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、前述の４つとは分類が違うのですが、「摂って欲しくない脂肪」として取り上げました。

トランス脂肪酸を多く摂ると…

• 体内の炎症をまねき、不調の原因になる
• 代謝が低下して、ダイエットによくない
• 悪玉コレステロール(LDL)が増えて、善玉コレステロール(HDL)が減る
• 心臓病のリスクが高まる

トランス脂肪酸は、製造過程で発生してしまうものがあります。それが、マーガリン・ファットスプレッド・ショートニングです。最近マーガリンよりもバターが勧められるのはこのためです。

またどの油も、熱を加えると酸化してトランス脂肪酸が発生します。揚げ油をなんども使わないようおススメするのはこのためです。

揚げ物は高い温度で長時間使用するほど、酸化が早まります。

油は古くなることによっても酸化し、トランス脂肪酸が発生します。光にあたっても(蛍光灯にあたっても)酸化しますので、遮光したビン(色のついたビン)に入っている商品を選びましょう。

さらにちょっとショックですが、ポテトチップスなどのスナック菓子やカップヌードルにもトランス脂肪酸が含まれています。原材料に「植物油」などと表記されているのがそれです。

出来合いの惣菜揚げ物にもトランス脂肪酸が含まれていると思ってください。揚げてから時間がたっているものは、さらに注意が必要です。

好きなものばっかりだ…

そうなんです。トランス脂肪酸って、美味しいもの・便利なものに含まれていることが多いんです(^▽^;)

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

スーパーフードとして、とても有名になったアサイーですが、どんなフルーツなのか？

知られていないことが、けっこうあるようですよ。

アサイーはアマゾンのミラクルフルーツ

原産地はブラジルのアマゾン地帯で、以前から先住民の主食として食べられてきました。「ブラジルの奇跡」「アマゾンのミラクルフルーツ」といわれています。

ヤシ科の植物なので、ベリー系ではありません。味もほとんどありません。

95％がかたい種で、可食部は５％ほどです。

アサイーの栄養成分

ポリフェノール

アントシアニンというポリフェノールが含まれています。

ブルーベリーや赤ワインと同じ色素成分です。

眼病予防

なんといってもあの独特の紫色がいかにも目によさそうですよね。

視力の回復・眼精疲労に効果を発揮します。

アンチエイジング

強い抗酸化力があり、シミ・シワ・たるみなどの肌トラブルを予防します。

ビタミンB1・B2

代謝アップ➡肌のターンオーバーを早める➡シミを追い出す・大人ニキビの改善

オレイン酸

• 血管の老化を防ぐ
• 中性脂肪・悪玉コレステロールをおさえる

➡生活習慣病を予防します。

カルシウム

アサイーは牛乳の３倍のカルシウムを含み「アマゾンのミルク」と呼ばれています。

骨粗しょう症の予防

骨粗しょう症は歳をとってから症状が出てくることがほとんどです。が、若いうちからカルシウムを摂ることを習慣づけることが大切です。

イライラをしずめる

カルシウムは、脳や神経の働きに必要な栄養素です。不足すると、イライラしたりやる気がなくなったりします。

葉酸・鉄分

葉酸は新しい赤血球を作るのに必要な栄養素です。葉酸が不足すると貧血気味になり「悪性貧血」といって鉄分不足の貧血とは別物となります。

アサイーは鉄分も葉酸も含まれていますので、ダブルで貧血を予防します。

疲れやすさも改善します。

アサイーの摂り方

アサイーはヤシ科なので、ベリー系とは違って味がほとんどありません。

どんなものにでもあわせられるというメリットがあります。

粉末状のものもありますが、100％の冷凍ピューレがフレッシュでおすすめです。

牛乳＋バナナ＋アサイー➡牛乳＋バナナだけの時とはちがって微妙においしいです。

アサイーボウル：豆乳かジュースと混ぜてスムージーを作り➡ヨーグルトやシリアルにかける。

アサイーボウルの美味しい店　in東京

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

ごはん大好きの人におすすめのキヌアです。粒がこまかくて存在感がありませんが、なかなか優秀ですよ～ 🙂

キヌアは穀物

キヌアはヒユ科植物の種です。ヒユ科の植物は雑草が多いのですが、ほうれんそうやオカヒジキもヒユ科になります。

南米アンデス山脈の高地で3,000～4000年前から食用に栽培されていて、キビ・アワ・ヒエなどと同様、雑穀に分類されます。

白米に混ぜて炊くと、血糖値を急上昇させないごはんに仕上がります。

揚げ物の衣に使ったり、ゆでてサラダのトッピングにもプラスできます。スープ・シリアルに入れてもおいしいです。

食物繊維

キヌアの食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含みます。

水溶性食物繊維は、乳酸菌などの腸内細菌のエサとなって、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇をおだやかにします。

不溶性食物繊維は、腸を刺激して便秘を予防し、腸内の毒素を追い出す働きをします。

ビタミンB1・B2

糖質の代謝を高め、やせやすくなります。

ビタミンB6

「たんぱく質を分解してアミノ酸にする酵素」としてたんぱく質の働きをサポートしています。

具体的には、皮膚・粘膜・毛髪・歯などの健康をたもつ働きがあります。不足すると、皮膚炎・口内炎・湿疹・じんましんなどの症状があらわれます。

ビタミンE

活性酸素を除去する、抗酸化作用があります。

• 血行促進➡冷え予防
• ガン予防
• 生活習慣予防

グルテンフリー

グルテンとは、小麦粉を水で練ったときに粘り気のもととなる成分で、小麦アレルギーの原因でもあります。

キヌアはグルテンを含んでいませんので、小麦アレルギーの人にも利用できます。

さらにグルテンは食欲を増す働きがありますので、グルテンフリーのキヌアはダイエットにも効果があります。

yana_tik / Pixabay

豊富なミネラル

カリウム

必須ミネラル16種の中のひとつ。必須ミネラルとは、体内で作ることができないミネラル分です。

体内の水分調整をする大切な成分で、カリウムが不足すると、身体がむくんだり、イライラしたり、やる気がでなくなります。

カルシウム

• 骨粗しょう症予防
• 乳がん予防

鉄分

• 貧血の解消
• 生理痛の緩和
• 臓器の活性化

マグネシウム

• 血液をサラサラにする
• ストレスを防止
• 偏頭痛の予防

リン

ビタミンB1・B2と結合して補酵素となって、糖質の代謝を促進しダイエットの手助けをします。

アミノ酸スコアが85！

たんぱく質も豊富で良質。

白米のアミノ酸スコアが65なのに、キヌアのアミノ酸スコアはなんと！85！(牛乳と同じくらいです)

アミノ酸スコア：食品中の必須アミノ酸の含有率を評価する数値で、高いほど良質なたんぱく質といえます。

低GI食品

GI値35と低く、食物繊維の働きで、糖分の吸収をおだやかにしてくれます。

低GI食品：血糖値の上昇を招きにくい・太りにくい食品のこと。

フィトエストロゲン

女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをする成分です。

ホルモンバランスを整える。

• 肌・髪にツヤ
• 更年期症状の緩和
• 骨粗しょう症の予防
• 生理痛の改善
• 不妊改善

気になる脂肪分

オレイン酸

余分なコレステロールを運び出してくれる善玉コレステロールを減らさずに、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールだけを減らす働きがあります。

• 生活習慣病の予防
• ガンの抑制
• 胃酸分泌を調整して、胃の健康を守る
• 皮膚を柔らかくする➡小じわ・ごわつきを改善

αリノレン酸

なくてはならない脂肪分、オメガ３(アマニ油・エゴマ油と同じ分類)で必須脂肪酸(体内で作ることができない)です。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます

タイガーナッツ…また新手のナッツか～と思いきや、ダイエットにはなかなか優秀な野菜のようです。

タイガーナッツは野菜です

カヤツリグサの地下茎にできた実➡塊茎(かいけい)といいます。

できかたはジャガイモやサツマイモと同じです。

野菜ですので、ナッツ類よりはカロリーが低いです。

タイガーナッツの豊富な栄養成分

ビタミンE

一日に必要なビタミンEをとろうと思ったら、８粒ほどでOK！

抗酸化力が強い

• 血管がサビるのを防ぐ➡生活習慣病の予防
• 紫外線によるダメージから守る➡アンチエイジング

食物繊維

タイガーナッツ20粒＝ゴボウ１本分くらいの食物繊維があります。

食後の血糖値の上昇をゆるやかにするので、食前に食べておくといいですよ。

不溶性食物繊維ですので、体内の有害物質を吸着して外に排出するデトックス効果があります。

オレイン酸

オメガ９の脂肪分、オリーブ油と同じ仲間です。

LDL(悪玉コレステロール)を減らして、善玉コレステロールは減らさないという実験結果があります。

カリウム・マグネシウム

血圧を正常にたもって、高血圧・生活習慣病を予防します。

鉄分

不足すると貧血になります➡身体が酸素不足になるので➡疲れやすくなったり、だるくなったりします。

難消化性デンプン(レジスタントスターチ)

小腸で消化されにくいデンプンでダイエット効果が満載です。

• 血糖値の上昇をおさえる
• 腹持ちよく、食欲をおさえる
• 大腸内の掃除をしてくれる
• 脂肪をよく燃やす

タイガーナッツの食べ方

タイガーナッツは「皮つき」と「皮なし」２種類の状態で売られています。

これは「皮なし」の方です。

「皮なし」は食物繊維の量がへりますが、ゼロになるわけではありません。

それに「皮つき」はかなり硬い(かたい)ので、はじめは続けるためにも「皮なし」をオススメします。

噛みごたえがあるので、そのまましっかり噛んでおやつがわりにするのが一番かんたんです。

ヨーグルトやグラノーラにまぜてもおいしいです。

が、一度にたくさん食べるのはやめましょう。不溶性の食物繊維なので、腸でつまってしまいます。

スペインではタイガーナッツを粉末にして、オルチャータという飲み物にします。

クックパッド　オルチャータレシピ

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

おつまみにもお菓子の材料にもおなじみのアーモンドですが、スーパーフードなんです。

どんなところがスーパーなんでしょうか？

アーモンドは南ヨーロッパ・アメリカ・オーストラリアなどで栽培されていますが、アメリカ合衆国カリフォルニア州が最大の産地です。

日本では小豆島や鹿児島県湧水町などで栽培されています。

バラ科サクラ属なので、花がとてもかわいいです。

豊富な栄養

ビタミンE

活性酸素の増えすぎをおさえる、強い抗酸化力

生活習慣病の予防

血管がサビるのを防ぐ➡動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの予防

血管がサビるってどゆこと？

まい

しなやかさを失ったり、不要なものがこびりついたりすること

血液の流れが悪くなるんだ

老化防止(アンチエイジング)

紫外線によるダメージから守る➡シミ・シワ・たるみなどの肌トラブル予防

更年期世代にビタミンEの効果はとてもうれしいもの。私は素煎りのアーモンド(塩分ゼロ)を毎日10～20粒食べています。(⌒∇⌒)

ビタミンB2

糖質・脂質の代謝を高める➡やせやすくなります。

食物繊維

腸内環境を整える➡糖の吸収をやわらげる、血糖値の急上昇をおさえる

おやつ代わりに10粒ほど食べるとイイですよ。(⌒∇⌒)

便秘解消・予防

オレイン酸

血管の老化を防ぐ。⇦さきほどの「血管がサビる」と同じ意味です。

中性脂肪・悪玉コレステロールをおさえる。

リノール酸

コレステロールの減少➡血圧・血糖値の降下作用

肌のバリア機能をアップ➡保湿と老化防止(スキンケア効果)

オレイン酸・リノール酸は不飽和脂肪酸なので、皮下脂肪になりにくいです。

いい事ばっかりじゃん！

まい

まぁね～(ドヤ顔)(⌒∇⌒)

アーモンドダイエット

100グラム　606キロカロリーですので、低カロリーではありません。

ですが、腹持ちがイイので、食前に10粒ほど食べて、食事量をおさえます。

また、アーモンドをおやつに置き換える方法もあります。

素焼きのアーモンド25粒ほど(150キロカロリー)を、１日１回おやつと置き換えてください。カロリーカットとなり、ゆるやかに体重がおちてきます。

まい

塩分の摂りすぎにならないよう「素焼き」の物をえらんで、アーモンドの甘味を楽しんでください

「素煎り(すいり)」と書いたものも同じ意味です