苺（いちご）と書いて、苺（まい）と読みます。

細菌オメガ９とかオメガ３とか、よく聞くけど～？

そうですね。油の成分名で、炭素と水素のつながり方のちがいで分類したものです。

科学的に言われても、全然わかんない！

たしかに～(^▽^;)できるだけわかりやすく説明します。

オメガ９脂肪酸

代表とする脂肪酸はオレイン酸です。

オレイン酸は、血中の善玉コレステロール(HDL)はそのままで、悪玉コレステロール(LDL)のみ下げます。
➡血液がドロドロになるのをおさえるので
➡動脈硬化・心臓病・高血圧の予防に効果があります。

また胃酸の分泌をコントロールして、胃酸過多・胃潰瘍を防ぎます。

腸をなめらかにして、便秘の解消・予防します。
➡肌荒れの解消

放射線の害を防ぐはたらきもあります。

まい

役立つ効能が多いので、すすんで摂るように言われていますが、体内でも作りだされるので、摂りすぎには注意が必要です

オリーブオイル

オレイン酸を80%ほど含むオリーブ油は、オメガ９の代表選手です。

数ある油の中でも「オリーブオイルが最強！」という研究者もいます。

ですが酸化・劣化しやすいので、粗悪品を買わないよう気をつけましょう。

オリーブオイル【油って悪者なの？】

なたね油

キャノーラ油ともいい、日本でもっとも多く消費されています。

なたねの種子が原料です。

オレイン酸64%

キャノーラ油はなたねの中でもカナダで開発されたキャノーラ品種から採油されたもので、国産菜種油とは厳密には同じものではありません。

値段がぜんぜんちがいますよね(^▽^;)

菜種油の製造法は、なたねの種子に圧力をかけて油をしぼりだします。

その時全体の40%の油分のうち、25%の油分がしぼれます。

ですが残り15%の油分をしぼりきるために、薬品をつかうところが多いのです。

薬品を使えば、短時間でしぼりきることができるからです。

さらにそこからたんぱく質をとりのぞいて、きれいな菜種油に仕上げます。

ここでも薬品を使って、短時間でたんぱく質をとりのぞく場合がほとんどです。

これらの薬品は最終段階で加熱して気化させるので、表示されることはありません。

スーパーに並べられているだけでは、薬品を使っているかどうかなんてわからないんです。

👇圧搾一番搾りにこだわった菜種油👇

べに花油

サフラワーのことです。

クセがなく、ビタミンEが多く含まれています。

リノール酸の多い紅花(べにばな)を品種改良して、オレイン酸の多い品種が増えています。

米油

日本で生まれた、米ぬかが原料の油です。

オレイン酸43%　リノール酸35%

γ(ガンマ)オリザノール

米ぬかにだけ含まれる成分です。

コレステロールの吸収をおさえる作用や、更年期障害などの不定愁訴に効用があるので、医薬品として使われています。

紫外線防止のために、化粧品にも用いられています。

不定愁訴(ふていしゅうそ)
「頭が重い」「疲れがとれない」「イライラする」「眠れない」などの自覚症状をうったえるが、検査をしても原因や病気が見つからない状態です。

落花生油

焙煎したピーナッツの独特の香りと風味があります。

中華料理やフランス料理によく使われています。

オレイン酸47%　リノール酸31%

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

まい

100円のりんごと200円のりんごがあったら、どっちを買う？

大きさや美味しさが同じなら、100円のりんごでしょ

そう、中味が同じなら、だれだって安い方を買いますよね。

でも！安いものには安い理由があります。

例えば「本日限り！タマネギ１個10円！」なんてチラシを見て店にかけつけると、すご～く小さいタマネギだったり…あるあるですよね。

これは目で見てわかることなので、買うか買わないかの判断は簡単にできます。

だがしかし！世の中には見えないところでコストカットされている商品がたっくさんあります。

まい

毎日口にする食品の安さのカラクリを知ったうえで、賢く買い物しましょう

安けりゃイイって訳じゃないのね

調味料

安い味噌・醤油は発酵させていない？

味噌と醤油は漬物と同じ発酵食品です。

何ヶ月も寝かせることで、微生物が大豆のたんぱく質をアミノ酸に分解し、発酵のチカラが働くからこそ、自然のうまみが出るのです。

ところが安い味噌は、わざわざアミノ酸を加えることでうま味を出しています。これだと発酵する時間がかからず、味噌らしきものが出来上がります。

「だし入り味噌」はだしではなく、アミノ酸を加えているだけなんです。

アミノ酸を加えるってどういうこと？アミノ酸ってイイ栄養素だょね？

アミノ酸という名の食品添加物

もし近くにカップ麺やスナック菓子があれば、原材料欄を見てください。

アミノ酸(等)という表示がありませんか？だいたい最後の方に表示されています。

これって正体は「たんぱく加水分解物」「酵母エキス」などの食品添加物で、うまみが加わり食品がおいしく感じられるものに変化する化学物質なんです。

ですが食品添加物という扱いではなく、食品として分類され原材料の一部として「アミノ酸等」と表示していい決まりになっています。

「化学調味料無添加」と表記できる上、使う量にも規制がありません。

簡単に美味しい味に仕上げられるので、たくさんの加工食品に使用されています。

醬油も同様です。

醤油も発酵食品ですから、本来の作り方で作れば時間がかかります。

コストを下げるためには、ゆっくり発酵させているヒマはありませんから、アミノ酸で味をととのえただけの液体を茶色にして、醤油らしきものに仕立てているんです。

身体にイイ発酵食品を摂りたいのに、食品添加物が入ってたんじゃあ意味ないょね

もちろんきちんと熟成させ時間をかけて作っているメーカーもたくさんあります。

あまりにも安い味噌・醤油は要注意！原材料欄をしっかり確かめましょう！

安いオリーブオイルがダメなわけ

オリーブオイルが身体にいいことは、広く知られています。

なぜならオリーブオイルに多く含まれているオメガ９系のオレイン酸が、老化対策に有効な働きがあるからです。

スーパーにはたくさんの種類のオリーブオイルが並んでいますが、値段も様々ですよね。どちらかと言えば、スーパーなので安いものが多いでしょうか？

オリーブオイルの安さの理由は次の２つです。

• オリーブオイルそのものの質が悪い
• オリーブオイル100％ではない

コストを下げるために質の低い原材料を使ったり、大量生産をしたり、日光が当たってはいけないのに透明瓶に入れたり…結果質の悪いオリーブオイルができてしまいます。

２つ目は、オリーブオイルに他の油が混ざっていても「オリーブオイル」の名前で売られているものがあるということ。

えっ？そんなことしてイイの？

日本では「エキストラバージンオリーブオイル」と表示することに関しての規制がまったくありません。だから他の油が混じっていても、責任は問われないんです。

規制がある国とない国があるの？

国際オリーブオイル協会(IOOC)という団体があり加盟している場合、明確な基準を満たしていないものは「エキストラバージンオリーブオイル」とは名乗れません。

まい

国際オリーブオイル協会(IOOC)の基準はとても厳しい！

国際オリーブオイル協会(IOOC)に加盟している国のオリーブオイルは、必然的に質の高いものが出回りますが～

日本は加盟していない…

そうなんです。だから基準を守る必要がないんです。

オリーブオイルには確かに健康効果・美容効果がありますが、本物のオリーブオイルに限ったことです。少しでもオリーブオイルが入っていればイイというものではありません。

安いオリーブオイルには期待が持てないことを知っておきましょう。

まい

本物のエキストラバージンオリーブオイルを見つける目安をならべておきます

本物のエキストラバージンオリーブオイルは…

• 遮光された瓶(黒や緑色)に入っている
• 500mlで4,000円程度
• オーガニック認証を受けているものであれば、安心材料になる
• コールドプレス(低温圧搾法)という製法でつくられている
• 原産地の表示がある

安い塩は塩化ナトリウム？

塩＝塩化ナトリウムだよね？

理科の授業で同じって聞いてびっくりした記憶があるわ～

そう、間違いではありません。スーパーで見る食塩(食卓塩)には、「塩化ナトリウム99％」と書いています。

ですがもうこれは「塩」ではなく、科学塩です。食べるべきものではありません。

塩は人間が生きていく上で、なくてはならない成分です。

高血圧などにつながる塩分の摂りすぎは、正確に言えば塩化ナトリウムの摂りすぎです。

私たちの身体にはミネラルが不可欠でナトリウムもミネラルのひとつですが、食塩を使っていると塩素とナトリウムしか摂取できません。

少しずつでいいので、いろんな種類のミネラルを摂っていただきたい！

どうすればいいのでしょうか？

まい

少し高いけれど、天然塩を選びましょう！

ミネラル分たっぷりの上質な塩は、食塩と比べれば確かに高価ですが、料理に使っても満足感があるので食塩のようにむやみやたらに使いすぎることはありません。

料理の味に奥行きが出るので、少量使うだけでも美味しくなります。自然塩には岩塩と海塩がありますが、ミネラル分が多いのは海塩とおぼえておきましょう。

塩と会話をし、こよなく愛する職人（田野屋塩二郎）が作った塩【匠の食卓】

濃い味を好む人は小さい頃から食塩の味に慣れてしまい、薄味では満足できなくなっていると考えられます。

リーズナブルなレストランなどで使われている塩も塩化ナトリウムの可能性がとても高いので、しょっちゅう外食している人は回数を減らすなど考えてみましょう。

「私は外食はしないから大丈夫！」と言っているそこのあなた！加工食品にもほとんどの確率で塩化ナトリウムが使われています。

え～と　お惣菜のことかな？

出来合いのものばかりではありません。野菜や肉を入れて炒める・煮るだけで出来上がる超便利な合わせ調味料もそうです。自分で料理しているからと安心してはいけません。

めっちゃ便利だから使いまくってるわ…あと冷凍食品も…

食べだしたら止まらないスナック菓子やカップ麺のスープにも塩化ナトリウムがいっぱいです。

現代の食生活では、これら全部を排除するのはとてもむずかしいです。なんせ安くて便利で美味しいんですから…

まい

そしてなんといっても厄介なのは、食べてすぐに体調が悪くなるわけではない、ということなんです

更年期世代が健康診断で徐々に数値が悪くなっても「年のせいだ」と流してしまいますよね。

せめて子供のころかず～っと塩化ナトリウムを口にしているという状況を避けるよう考えてみませんか？

カビないケチャップ

ひと昔前のケチャップって、けっこうカビが生えやすくなかったですか？

そうそう、チューブの口や瓶の内側にカビ生えちゃって…泣く泣く捨てたことあったゎ～

トマトが主原料なので、冷蔵保存は当然と言えば当然なんですが、最近のケチャップはなかなかカビません。そう、保存料がガッツリ入っているんです。

そのため加工中もめんどうな温度管理をしなくてイイ➡だから安いんです。

でも保存料で身体にイイものはひとつもありません。

👇どちらも熊本産トマト使用して熊本で製造。(熊本県はトマト生産量日本一)👇
どちらも１本1,000円くらい。クリックで詳細が見られます。

清潔なスプーン使用で雑菌が入らないようにしてください。使用後はすぐに冷蔵庫へ。できるだけ早く使い切りましょう。

常温で売っているマヨネーズ

マヨネーズも値段が安定していて、とても購入しやすくなりました。普通の大きさなら200円前後で買えますよね？

冷蔵庫にも入れずに毎日のように使っていますが、マヨネーズには卵が入っています。

あれ！ホントだ！なんで悪くならないんだろ？酢が入ってるから？

大手メーカーのマヨネーズに使われている卵は、工場で液体にした液卵というものを使っています。

卵を大量に使う場合、卵を割って➡カラが入っていないか確認して➡なめらかになるまでかきまぜて…という工程はなかなか面倒です。

でも液卵があればどうでしょう？

メッチャ便利！絶対ほしい！

ですよね。でも割った卵を放っておけば雑菌が増えてしまうので、食品添加物が加えられています。

保存料か…

液卵は黄身と白身に分けられる場合があります。黄身はマヨネーズなどに、白身はケーキのメレンゲなどに、全卵なら卵焼きやプリンなどに使われます。

食品添加物が加えられていることで保存に関するコストカットができて、安い値段で提供することができるんです。

安いプリンやケーキ類、惣菜店やファミリーレストランの卵料理は液卵を使用している可能性が高いので知っておきましょう。

マヨネーズはわりと簡単に手作りできますよ。

全卵使いの手作りマヨネーズ

まい

ちなみに市販のカロリーオフのマヨネーズは、油が違うものに置きかわっているので正確にはマヨネーズではありません

添加物が入っていることが多いので、原材料をよく見てくださいね

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

身体にイイものなんて、もう頭に入ってるよ～

まい

まぁまぁそう言わずに確認してみて～

意外なものが入ってるかもょ(^_-)-☆

重要度はどれも同じくらいなので、順番は気にしないでください。

ひと手間必要な食材

大豆

大豆が更年期世代に必要な食材だということは、ご存知のかたも多いでしょう。

ここでのひと手間は、大豆が含まれているか見極めることです。

煮豆や納豆はわかりやすいですが、

豆腐・厚揚げ・高野豆腐・豆乳・きな粉・味噌など、すべて大豆製品です。

好きなものほど覚えておきましょう。

キライなものをムリに食べる必要はありません。

栄養的にすぐれたものを食べても、キライなものをムリに食べるストレスが勝ってマイナス効果となってしまいます。

どうして大豆がイイのか？

更年期症状の原因となるのが、女性ホルモン(エストロゲン)の減少です。

ですが大豆の成分イソフラボンはエストロゲンと同じような働きをしてくれるのです。

納豆は発酵というプロセスを経ているので、さらに健康にイイ食材となります。

👇ココに注意👇

• うす揚げも原料は大豆ですが、油分の割合が多すぎるので大豆製品と思わない方がいいでしょう。
• 高野豆腐は、煮る時の味付けに砂糖を入れすぎないようにしよう。
• きな粉も砂糖とまぜて使う時は、砂糖の量に注意しよう。
• 味噌は塩分が含まれていますので、使用量を気にしましょう。
• 豆乳は無調整のもの以外は糖分が入っているので、知っておきましょう。

食べればイイってもんじゃないんだ！

rawpixel / Pixabay

なまもの

なまものそのものは、料理の手間はかからないですよね？

ただメニューを考える時に、調理法と栄養との関係を考えるクセをつけてほしいのです。

そしてなまものを意識してとるようにしてください。

なぜなら？

• 野菜に熱を加えると、ビタミンが減少してしまいます。
• 食品は高温で加熱するほど、AGEがふえて老化をどんどん進めます。

AGEとは？

たんぱく質内のアミノ酸と糖質を一緒に加熱すると、褐色になります。これを「メイラード反応」と言いますが、この時に大量のAGEが発生します。

AGEはコラーゲン線維を老化させます。その結果、肌や血管の老化をおこします。(血管もコラーゲンでできています)

揚げ物がカラッと褐色に揚がっているのも、ホットケーキがキツネ色に仕上がっているのも、AGEが大量に発生しているのです。

加熱するとしても、できるだけ高温にならない調理法をえらびましょう。

なま➡ゆでる➡蒸す➡炒める・焼く➡揚げるの順でAGE値が高くなります。

なまで食べようとすると、どうしても新鮮なものを選ぼうとしますよね？これがまた身体にはイイというわけです。(⌒∇⌒)

👇ココに注意👇
ただし生ものにかける調味料もえらんでください。
ポン酢・オリーブオイル・マヨネーズは〇、ドレッシングは×です。
NGは油ではなくて、糖分なんです。

まい

ドレッシングには、思っている以上に糖分が入っています

silviarita / Pixabay

ちょいかけ食材

オリーブオイル

油といえば以前はどれも身体に悪いものとされていて、唯一すすめられていたのがマーガリンでした。

ですが研究がすすみマーガリンよりバターが良いとされ、オリーブオイルもさかんにすすめられるようになりました。

オリーブオイルがすすめられるわけ

オリーブオイルにふくまれるオレイン酸の働きで悪玉コレステロールを下げ、血管の健康をたもちます。

その結果、動脈硬化・高血圧・心疾患などを予防・改善します。

ulleo / Pixabay

ですが家の揚げ物用油までオリーブオイルにすると、いくらお金があっても足りません。(^▽^;)

でも揚げ物たべたい…

ここでオススメの方法が「揚げ焼き」です。

揚げ焼きとは？

小さなフライパンにオリーブオイルを深さ１センチほど入れ、焦げないように火をとおします。

あまり分厚い(ぶあつい)ものは揚げられませんが、裏返しながら火を通すと２センチ厚さくらいのものなら、うまく揚げられます。

炒め物用油をオリーブオイルに替えるのは可能かもしれませんね。

一番簡単なのは、出来た料理にエキストラバージンオリーブオイルをチョイかけすることです。

ちょっといいオリーブオイルも、無駄なく使えますよね。

油のことに詳しくなろう！油をとるならオリーブオイル

酢

酢は発酵調味料です。

血圧や血糖値も下げ、食品中のAGE値も下げてくれます。

血液をサラサラにもしてくれる、すぐれものです。

更年期世代にはぜひ愛用していただきたい調味料です。

でも原液でとる量は、小さじ一杯以下です。それ以上は、刺激が強すぎて胃腸を荒らしてしまいます。

でも酢を使った料理って、ワンパターンなんだょね～

それにすっぱいから、砂糖をいっぱい入れちゃうし…

そこで！再びチョイかけです！

炒め物やラーメンなどにチョイかけすると、さっぱりして美味しくいただけます。

くれぐれもかけすぎないでくださいね。ひとり小さじ１杯です。(⌒∇⌒)

👇ココに注意👇
酢には米酢・黒酢・バルサミコ酢・ワインビネガーなど、いろいろな種類があります。
大事なのは、天然の醸造酢を選ぶこと。科学的に合成された合成酢はさけましょう。

飲むお酢／琉球もろみ酢 ちゅら花