苺（いちご）と書いて、苺（まい）と読みます。

サジー(沙棘)なんて聞いたことないゎ～フルーツなの？

サジー(沙棘)とは

日本ではなじみのある名前ではありませんが、たくさんの栄養素をもつスーパーフルーツなんです。

沙棘(サジー)は砂漠に自生

沙棘(サジー)は、モンゴル・中国・チベット・ロシアの時にはマイナス40℃にもなる砂漠で自生しています。

過酷な砂漠で生きぬくために、特殊な機能物質を豊富に持っていて「生命の果実」とも言われています。

英語圏では、シーバックソーンと言われています。

グミ科の植物ですが、学名を「Hippophae Rhamnoides」ヒッポファエ　ラムノイデスといい、「馬をキラキラさせる樹」という意味があります。

ギリシャ神話ではサジーは、ペガサスの好物だったと伝えられています。

沙棘(サジー)の豊富な栄養成分

沙棘(サジー)の果実には、299種もの栄養素が含まれていると言われていますが、日本では果実を手に入れるにはむずかしいです。

ジュースにするとかなりの栄養素がこわれますが、それでもいろいろな成分が含まれています。

ビタミン

ビタミンCはじめ7種類のビタミン

ミネラル

鉄分はじめ８種類のミネラル

アミノ酸

必須アミノ酸９種を含む19種類

リンゴ酸

• 活力向上
• 乱れた身体環境を助ける
• 鉄分の吸収をよくする

キナ酸

キナという植物から見つかった成分です。

キナ酸が体内に入ると、尿を酸性にたもつ馬尿酸に変化します。

➡膀胱炎や尿路感染症を予防します。

フィトケミカル

フィトケミカルとは植物中に含まれる化合物で、身体にも良い影響をあたえるであろうという研究結果があります。

種類は数千種発見されています。

βカロテン

• 体内でビタミンAに変わり➡目の神経伝達物質となる
• 抗酸化作用➡生活習慣病予防・ガン予防
• 皮膚や粘膜の細胞を守る➡免疫力を高める

リコピン

すぐれた抗酸化作用

【フィトケミカルを知っておこう！】カロテノイド系リコピン

ルチン

ポリフェノールの一種で、血管を強化したり抗酸化作用がある。

ソバやイチジクにも含まれます。

脂肪酸

オメガ３・６・７・９の４種すべてを含む植物は、沙棘(サジー)だけです。

オメガ３

抗炎症物質に変化する➡関節炎の炎症をおさえ、関節痛をやわらげる効果がある。

オメガ７

希少な脂肪酸で、マカダミアナッツに含まれるが、サジーの方が含有量が多い。

• ダイエット効果：脂肪が蓄積しないよう、脳に指令をおくるはたらきをする
• コラーゲンの生成を助けて、美肌をつくる
• やけど・切り傷・すり傷など、皮膚のキズをなおす

苺（いちご）と書いて、苺（まい）と読みます。

オメガ３は良い油なの？

まい

そう！カロリーが高いのに変わりはないけど、おすすめです

とくに更年期世代には！

α(アルファ)リノレン酸がすぐれもの成分！おばえておいてね～

オメガ３脂肪酸

ダイエットや健康のために一番とってほしい油で、代表とする脂肪酸はαリノレン酸です。

αリノレン酸

多く含まれているのは、アマニ(亜麻仁)油やえごま(荏胡麻)油で、60%ほどです。

野菜では、ほうれん草やチンゲン菜に含まれています。

αリノレン酸は、体内に入ったあとに代謝されてDHA・EPAになります。

DHA・EPA

魚の油には、最初からDHA・EPAが含まれています。

とくにで青魚であるイワシ・アジ・サバなどに多く含まれています。

熱に弱いので刺身が一番イイのですが、水煮缶などの缶詰を汁ごと調理していただけば、火を通していても栄養分はこわれません。

αリノレン酸の効能

◉血液サラサラ効果で、血管が柔軟になったり血流が良くなる

• 高血圧の低下：血管が柔軟になると、血流に圧力をかけなくてすむ➡血圧が下がる
• 生活習慣病の予防：血管が柔軟になると動脈硬化をふせぎ、血流が良くなると血管内の不純物が流され、心筋梗塞・脳卒中を防ぐ
• ダイエット効果：血流が良くなると代謝アップ➡効率的に脂肪を燃焼する

◉美容・アンチエイジング
髪・爪・皮膚の角質・粘膜を強くするので、老化にブレーキをかけます。

◉アレルギー症状の緩和
リノール酸(オメガ６)のとりすぎによるアレルギー症状をおさえる働きがあります。

◉うつ病の予防と改善
魚の消費量が多い国ほど、うつ病が少ない傾向にあります。
DHAは、脳でセロトニンの合成を促進します。
「しあわせホルモン」といわれているセロトニンは、うつ病の発症をおさえます。

◉認知症予防
αリノレン酸がDHA・EPAに変わり、脳神経細胞を活性化します。
具体的には、記憶・学習能力の向上や集中力の強化につながります。
ただし喫煙・肥満・運動不足などのマイナス要因があるほど、この有効性は失われます。

◉免疫力アップ
病原菌やウイルスに負けないよう、働きかけてくれます。

αリノレン酸が多く含まれる食品

亜麻仁油(あまにあぶら)

「あまにゆ」とも読み、英語読みで「フラックスシード」ともいいます。

αリノレン酸を60%ほど含んでいます。

亜麻という植物の種子からとれる油で、種子は見た目から赤ゴマとも滑ゴマ(ぬめごま)とも呼ばれます。

茎の繊維は、衣類などリネン製品となります。麻繊維のことです。

栽培は寒冷地で、北米・カナダ・オーストラリア・ニュージーランドなどで、とくにカナダは世界の1/3～1/2をになう最大の栽培地です。

リグナン

アマニ油には、αリノレン酸のほかにリグナンというフィトケミカルが含まれています。

リグナンにもたくさんの効能があります。

フィトケミカルとは？
植物に含まれる化学成分。移動できない植物が、紫外線・害虫・有害物質などから身を守るために作りだした。色・香り・灰汁(アク)・辛味などがある。

◉更年期障害の改善
腸内で女性ホルモンであるエストロゲンと同じ働きをする物質に変化します。

◉抜け毛予防
進行性男性脱毛症(AGA)の原因であるDHTという男性ホルモンの発生を阻害する働きがあります。

このほか、αリノレン酸の効能と重なりますが

• 抗酸化作用
• ガン予防
• 骨粗しょう症予防
• アレルギー反応軽減
• 血液サラサラ

などがあります。

荏胡麻油(えごまあぶら)

しそ科食物のエゴマの種子がらとれる油です。

αリノレン酸を60%ほど含んでいます。

ロズマリン酸

エゴマ油にもフィトケミカル・ポリフェノールの一種であるロズマリン酸が含まれています。

ロズマリン酸は、シソやローズマリーにも含まれていて、血糖値を下げてくれます。

炭水化物をブドウ糖にまで分解するのを阻止する➡糖分が吸収されずに排出されるということなんです。

購入時の注意点

まい

αリノレン酸は、熱に弱い！

ですので低温焙煎・低温圧縮(低温で香ばしく炒って、低温で油をしぼる)がなされているか確認しましょう。

高温処理されていると、αリノレン酸の栄養分がとんでしまっています。

また紫外線が入らないように、遮光性のビンに入っているものを選びましょう。

保存は常温で大丈夫です。

一日の必要量は、大さじ１杯です。

アマニ油もエゴマ油も、他の油とくらべると高価なものです。

粗悪品を選ばないよう注意し、小ぶりのビンのものを新鮮なうちに使いきるようにしましょう。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

脂質とは

ダイエットの大敵というイメージを持たれがちですが、脂質も人間の身体になくてはならない栄養素です。

脂質のうち、動物や植物にたくわえられている中性脂肪を「脂肪」とよんでいます。

食べ物からとった脂肪はエネルギー源として燃焼され、使われなかった脂肪は食べ物が不足した時にエネルギーを供給し、寒い時には熱量を保持する役割も果たします。

脂質は１ｇあたりのエネルギーが９㎉で、糖質・たんぱく質の２倍以上に相当します。少量で多くのエネルギーが得られる効率のいいエネルギー源ですが、摂りすぎは肥満につながります。

脂質はホルモンや細胞膜の材料になるほか、脂質性ビタミンであるA・D・E・Kの吸収・貯蔵や神経のはたらきなどにも関わっています。

脂質のはたらき

• 最も大きなエネルギー源となります。即戦力のエネルギー源は糖質で、脂質はそのあとに働くスペア用です。
• 体脂肪としてたくわえられることにより、熱が逃げるのを防いで体温を平熱にたもつ働きをします。
• 植物性脂肪・魚の脂肪にふくまれる不飽和脂肪酸によって、血管壁にコレステロールがたまるのを防ぎ、動脈硬化・脳卒中を予防する。
• 脂肪に含まれるコレステロールは、細胞膜の原料や脂肪の消化に必要な胆汁の原料となり、副腎皮質ホルモン・性ホルモンを作るはたらきもあります。
• 脂溶性ビタミンの吸収を助ける。
• 外の衝撃から内臓を守るクッションの役割もしています。

脂質が不足すると？

• 脂溶性のビタミンAの吸収が悪くなるため、視力が低下したり口内炎などができやすくなる。
• ビタミンDの吸収が悪くなるため、骨粗しょう症になりやすく出血もしやすくなる。
• エネルギー不足による全身の疲労がおこる。
• 全身の皮膚がカサついたり、乾燥しやすくなる。
• キズの治りが遅くなる。

まい

油ってたくさんの種類があるけど、ふだんよく口にしている油はなに？

油の種類なんてあんまり気にしたことないなぁ～

油の種類一覧

脂肪は脂肪酸という物質からできています。脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸

体内でコレステロールをつくる材料になります。

コレステロールって身体に悪い物質だよね？

ちがいます。

コレステロールは細胞膜を形成したり、胆汁酸(たんじゅうさん)・ビタミンD・ホルモンをつくったりする重要な働きをもっていて、なくてはならないものなんです。

ですが血液中のコレステロールが増えすぎると、動脈硬化を進行させたり心筋梗塞などをひき起こす誘因となります。

増えすぎるとダメってことね！

バター・ラード・ヘット・牛豚の脂身・ココナッツオイル・パーム油

動物性のものが多く、常温で固体のものが多い。

飽和脂肪酸【油って悪者なの？】バター・ココナッツオイル

不飽和脂肪酸

血液中のコレステロールを減らすはたらきがあります。

多価不飽和脂肪酸[オメガ３]

必須脂肪酸：体内で作れない

αリノレン酸・EPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)

アマニ油・エゴマ油・魚の油

血栓を予防する働きがあります。

オメガ３脂肪酸【油って悪者なの？】αリノレン酸は救世主！

多価不飽和脂肪酸[オメガ６]

必須脂肪酸：体内で作れない

リノール酸・γ(ガンマ)‐リノレン酸・アラキドン酸

リノール酸があれば、体内でほかの必須脂肪酸を合成できます。でもリノール酸も摂りすぎると、血栓をつくる要因となります。

コーン油・大豆油・綿実油・グレープシードオイル・くるみ油・アーモンド油・ごま油・ヒマワリ油

オメガ６脂肪酸【油って悪者なの？】リノール酸は必須脂肪酸！

一価不飽和脂肪酸[オメガ９]

オレイン酸

オリーブ油・なたね油・べに花油・米油・落花生油・ごま油・ヒマワリ油

オメガ９脂肪酸【オレイン酸は体内で産生する！】

トランス脂肪酸

マーガリン・ファットスプレッド・ショートニング・牛ヒツジ肉の油

トランス脂肪酸【油って悪者なの？】おすすめできない！

いい油・悪い油

動物性脂肪には血管を強くする脂肪酸もあるので、植物性脂肪は健康によく動物性脂肪はよくないとは言えません。

進んでとりたいαリノレン酸

αリノレン酸はオメガ３脂肪酸の分類です。

アマニ油・エゴマ油には、αリノレン酸が60％ほどふくまれていてオメガ３の代表選手です。

そして熱すると栄養分がこわれてしまいますので、揚げ油や炒め用油にはしないでください。

チョイかけするのがベストです。

青魚(イワシ・アジ・サバ)の油もαリノレン酸が豊富で、体内に入るとDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)にかわります。

できれば週に２～３回新鮮な青魚を食べましょう。

とりすぎに注意！リノール酸

リノール酸は、オメガ6脂肪酸の分類です。

コーン油・大豆油・ごま油は、サラダ油や天ぷら油などに使用されるので、一番身近な存在ではないでしょうか？

ゴマ油【油って悪者なの？】優秀！リノール酸もオレイン酸も！

リノール酸は体内で作れない必須脂肪酸ですが、摂りすぎる傾向にあるので、いかに摂りすぎないようにするかを気にした方がいいでしょう。

オメガ３：オメガ6　＝　１：１～４　が望ましいが、現代の食事ではオメガ３はなかなか摂取できないためオメガ６に傾いている人が多い。

オメガ６が多くなると体内の炎症が促進してアレルギーが出やすくなります。一方オメガ３は体内の炎症をやわらげ、アレルギー症状をおだやかにするよう働きます。

昔の食生活では青魚や海藻類が多く並んでいたため、オメガ３が不足することはありませんでした。

適度にとりたいオレイン酸

オレイン酸は、オメガ９脂肪酸の分類です。

オメガ６のリノール酸よりも、オメガ９のオレイン酸の方がおススメですので、揚げ油をなたね油(キャノーラ油)100%のものか、オリーブ油にするのもイイのではないでしょうか？

【油って悪者なの？】オリーブ油の存在は神かもしれない！

米油・べに花油(サフラワー油)も揚げ油としておススメです。

ただし油は、熱するたびに酸化します。どんなにイイ油を使っても、何度も揚げ物用に使っていると、過酸化脂質という身体によくない物質が発生するので、３～４回使用したら廃棄するようにしましょう。

ひかえたい飽和脂肪酸

ココナッツオイルだけは、中鎖脂肪酸という違った構造をもっていますので、少しおススメしたいオイルです。ダイエットにもイイですよ。

ただし少量にとどめておきましょう。値段も高価ですので、ご注意ください。

バターやラードも使い方によっては、料理をおいしくしますので、ピンポイントで上手に使いましょう。

古くなると身体によくありませんので、少量買いで短期間に消費しましょう。

牛肉・豚肉は脂以外で必要な栄養素がつまっていますので、まったく食べないのはよくありません。

とらないで！トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、前述の４つとは分類が違うのですが、「摂って欲しくない脂肪」として取り上げました。

トランス脂肪酸を多く摂ると…

• 体内の炎症をまねき、不調の原因になる
• 代謝が低下して、ダイエットによくない
• 悪玉コレステロール(LDL)が増えて、善玉コレステロール(HDL)が減る
• 心臓病のリスクが高まる

トランス脂肪酸は、製造過程で発生してしまうものがあります。それが、マーガリン・ファットスプレッド・ショートニングです。最近マーガリンよりもバターが勧められるのはこのためです。

またどの油も、熱を加えると酸化してトランス脂肪酸が発生します。揚げ油をなんども使わないようおススメするのはこのためです。

揚げ物は高い温度で長時間使用するほど、酸化が早まります。

油は古くなることによっても酸化し、トランス脂肪酸が発生します。光にあたっても(蛍光灯にあたっても)酸化しますので、遮光したビン(色のついたビン)に入っている商品を選びましょう。

さらにちょっとショックですが、ポテトチップスなどのスナック菓子やカップヌードルにもトランス脂肪酸が含まれています。原材料に「植物油」などと表記されているのがそれです。

出来合いの惣菜揚げ物にもトランス脂肪酸が含まれていると思ってください。揚げてから時間がたっているものは、さらに注意が必要です。

好きなものばっかりだ…

そうなんです。トランス脂肪酸って、美味しいもの・便利なものに含まれていることが多いんです(^▽^;)

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

脳がよろこぶ栄養素ってどういう意味？

脳が栄養不足になる⁉

脳に悪いこととは、栄養不足になってはたらきが悪くなることです。

脳のはたらきが悪くなると、行き着く先は認知症です。

まだまだ関係ないわと思っている人も、脳が栄養不足になると

• 意欲がなくなったり
• 頭の回転が悪くなります

では脳がよろこぶ栄養素とはなんでしょうか？

動物性たんぱく質をじゅうぶんにとる

脳にとって一番重要なのは、つねに新しいたんぱく質を送り届けることです。

さらに豆腐などのような植物性たんぱく質より、肉・魚などの動物性たんぱく質のほうが吸収効率がイイのです。

オススメ食品➡肉・魚・卵・牛乳などの乳製品

イイ油をえらんでとる

脂肪が不足すると脳の神経細胞の機能が低下します。

ただし脳に悪い油もありますので、しっかりえらぶ必要があります。

オススメ食品➡オメガ３系の油(アマニ油・えごま油)やオリーブ油・ごま油

オメガ６の油やトランス脂肪酸はひかえましょう。

油の上手なとりかた

糖質はできるだけひかえる

ごはんやパンなどの糖質は、血糖値の乱高下(らんこうげ)をひき起こし脳に大きなストレスをあたえてしまいます。

脳のエネルギー源は、ぶどう糖じゃなかったっけ？

そのとおり！

でもたんぱく質や脂質がじゅうぶんにとれていれば、糖質をひかえていても血液中のぶどう糖は脳に供給されるのです。

まい

「ひかえる」ですよ！糖質もまったく摂らないのはよくありません

では具体的にどういった食品をえらべばイイのでしょう？

簡単な朝食はNG

朝食はトーストとコーヒーだけ、牛乳をかけたシリアルだけ、具入りおにぎりだけ…ってなってませんか？

コレすべて吸収しやすい糖質を短時間で食べるので、血糖値が急上昇＆急降下して脳に大きなダメージをあたえます。

学生の頃とはちがいますので、更年期世代は気をつけましょう。

でも朝食にそんな時間かけてらんないわ～

そうですよね。

じゃあどうすればいいかというと、糖質のものを食べる前に血糖値がガァ～～！っと上がらないものを食べてほしいんです。

たとえば～サラダ・みそ汁・スープ…

めんどくさ～い！絶対ムリ！

夕食で食べたみそ汁やスープをあたためるだけでイイんです。

具が少なかったら、ワカメをパラっと足したり卵をおとしてもイイですよ。

前の日のものをうまく使いましょう。

ただしサラダは作っておいておくと、ビタミンがぬけてしまいますのでオススメしません。

👇こんなのもアリ！👇
私はもっとズボラで、納豆をガァ～～っとかきこんだり、素煎りアーモンドを10粒くらい食べたりします。(^▽^;) 

意外にダメなのは牛乳

牛乳ダメなの⁉なんで？

牛乳にふくまれているカゼインは、脳を健康にする葉酸のとりこみをジャマする可能性があります。

毎朝飲むのはさけた方がイイでしょう。

まぁまぁおすすめクロワッサン

えっ⁉カロリー高いでしょ…

クロワッサンは食パンにくらべて小麦粉の量が少ないので、糖質が少なめです。

動物性脂肪は脳にはイイ油です。

バターたっぷりのクロワッサンは、食べすぎなければ脳にはイイ食品です。

👇ココが大事！👇
脳にイイか悪いかの基準で取り上げた食品たちです。カロリーの高いものもありますので、食べすぎには注意しましょう。ばっかり食べもよくないですよ。