苺（いちご）と書いて、苺（まい）と読みます。

サジー(沙棘)なんて聞いたことないゎ～フルーツなの？

サジー(沙棘)とは

日本ではなじみのある名前ではありませんが、たくさんの栄養素をもつスーパーフルーツなんです。

沙棘(サジー)は砂漠に自生

沙棘(サジー)は、モンゴル・中国・チベット・ロシアの時にはマイナス40℃にもなる砂漠で自生しています。

過酷な砂漠で生きぬくために、特殊な機能物質を豊富に持っていて「生命の果実」とも言われています。

英語圏では、シーバックソーンと言われています。

グミ科の植物ですが、学名を「Hippophae Rhamnoides」ヒッポファエ　ラムノイデスといい、「馬をキラキラさせる樹」という意味があります。

ギリシャ神話ではサジーは、ペガサスの好物だったと伝えられています。

沙棘(サジー)の豊富な栄養成分

沙棘(サジー)の果実には、299種もの栄養素が含まれていると言われていますが、日本では果実を手に入れるにはむずかしいです。

ジュースにするとかなりの栄養素がこわれますが、それでもいろいろな成分が含まれています。

ビタミン

ビタミンCはじめ7種類のビタミン

ミネラル

鉄分はじめ８種類のミネラル

アミノ酸

必須アミノ酸９種を含む19種類

リンゴ酸

• 活力向上
• 乱れた身体環境を助ける
• 鉄分の吸収をよくする

キナ酸

キナという植物から見つかった成分です。

キナ酸が体内に入ると、尿を酸性にたもつ馬尿酸に変化します。

➡膀胱炎や尿路感染症を予防します。

フィトケミカル

フィトケミカルとは植物中に含まれる化合物で、身体にも良い影響をあたえるであろうという研究結果があります。

種類は数千種発見されています。

βカロテン

• 体内でビタミンAに変わり➡目の神経伝達物質となる
• 抗酸化作用➡生活習慣病予防・ガン予防
• 皮膚や粘膜の細胞を守る➡免疫力を高める

リコピン

すぐれた抗酸化作用

【フィトケミカルを知っておこう！】カロテノイド系リコピン

ルチン

ポリフェノールの一種で、血管を強化したり抗酸化作用がある。

ソバやイチジクにも含まれます。

脂肪酸

オメガ３・６・７・９の４種すべてを含む植物は、沙棘(サジー)だけです。

オメガ３

抗炎症物質に変化する➡関節炎の炎症をおさえ、関節痛をやわらげる効果がある。

オメガ７

希少な脂肪酸で、マカダミアナッツに含まれるが、サジーの方が含有量が多い。

• ダイエット効果：脂肪が蓄積しないよう、脳に指令をおくるはたらきをする
• コラーゲンの生成を助けて、美肌をつくる
• やけど・切り傷・すり傷など、皮膚のキズをなおす

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

まい

おいしい肉って、どんな肉かな？

とりあえず柔らかい肉だったら、おいしいって言って食べられるかな？

良い肉の選び方

牛肉・豚肉・鶏肉のうち、一番かたいのは牛肉といわれます。かたさの理由は筋線維(きんせんい)の太さなどによります。

単純に考えると筋線維の太い牛肉はかたく、豚肉・鶏肉の順にやわらかくなります。

筋線維(きんせんい)とは
筋肉の繊維のこと。筋肉は、筋線維という細かい筋肉の繊維が集まってできている。

「線維」は医学用語で体内の細い組織を表す時に使われる。意味は「繊維」とほぼ同じ。

スーパーでの肉の選び方

肉売り場のショーケースの照明は、他の売り場に比べて肉がきれいに見える照明にしていることがあります。

肉を買うときは、ショーケースから少し離れた場所で見た目を確認しましょう。

肉本来の色味がわかり、選びやすくなります。

おいしい肉の見極め方は、肉の種類によって異なります。

牛肉

赤よりももっと濃いワインレッドの方が、味が濃厚になっておいしい。

通常より３～４ヵ月飼育期間を長くすると、味に深みが出るんです。

豚肉

淡いピンク色で、表面がみずみずしくツヤがあるものが新鮮です。

脂肪の色は、くっきりと白いものを選んでください。

またパックを傾けて赤い汁が出ているのは、鮮度が落ちている証拠なので注意しましょう。

鶏肉

鶏は飼育期間が長い方が、味が深くなります。

ブロイラーの飼育期間は50日くらい。地鶏は80日以上と決まりがあり、長い期間育てると味が深くおいしくなります。

鶏肉は水分が多いため、鮮度が落ちると弾力がなくなります。

プリッと弾力のあるものを選ぶようにしましょう。

まい

だからといって指で押して確かめるのはNGだよ！

肉はブロック買いがおススメ

料理が好きな人におススメの方法です。

あらかじめ切ってパック詰めされた肉は、調理方法が限定されてしまいます。

ブロック肉を買って自分の作りたいレシピに合わせてカットすれば、よりお得においしく食べることができます。

肉は垂直に切ると柔らかい

肉をかみ切る時には、繊維同士の結合が強いと固く感じます。

そこで横長に走っている繊維に対し垂直に切ることで、筋肉の結合力が弱まりかみ切りやすい食感になるんです。

牛肉に限らず、豚肉・鶏肉もハムも同じです。

よく切れる包丁を使って、垂直方向に切りましょう。

冷凍肉は一晩かけて解凍しよう

肉を解凍する際に気を付けたいのは、ドリップ。

ドリップとは、解凍するときに肉の内部から出る液体のこと。

ドリップにはエキスやビタミン類が含まれるので、流出するとうまみが失われます。

冷蔵庫に一晩入れておけば、徐々に解凍されるのでドリップは出にくくなります。

解凍後、塩・コショウなどで下味をつけて、調理前に常温に戻すとうまみが保てます。

肉の熟成とは？

ちょっと焼いただけの牛肉ですごく柔らかいのがあるでしょ？

あれなんで？

まい

熟成肉のことだね～手間がかかるからとても高級品になるんだ

熟成肉は１週間から数週間、冷蔵庫でねかせています。

すると筋線維に含まれる酵素が筋線維そのものを分解させたり、結合を遅らせたりしてやわらかい肉にしています。

じゃあ牛肉買ってきて、しばらく冷蔵庫においといたらやわらかくなるのね？

まい

ダメダメ！家庭用の冷蔵庫は、温度も湿度も熟成に適してないからダメなんだ

肉を家庭でやわらかくする方法

とくに牛肉・豚肉を調理する時に参考にしてください。

かたい肉って筋(すじ)がたくさん入っててかたい場合と、赤身の肉そのものがかたい場合がありますよね？

すじ肉・牛アキレス

牛アキレスは文字通り牛のアキレス腱のことです。見た目は半透明のすじのかたまりといったところでしょうか？

すじ肉といえば牛すじですが、牛アキレスに周辺の肉がくっついたものが牛すじです。

これは低温でひたすら煮込むにかぎります。

牛肉はどの部位も急激に温度を上げて火をとおすと、ギュッとちぢこまってかたくなってしまう特徴があります。

だから時間はかかりますが、水から入れて弱火でコトコト煮込むと、スジの部分がゼラチン化してプルプルになっていきます。

肉のくさみが気になる人は、下茹でしたり料理酒を入れて煮込みましょう。

おでんやどて焼きなど、一般的に料理としては限られていますが、コラーゲンたっぷりですのでカレーやビーフシチュー・鍋物にしても効率よく美味しく摂取できますよ。

コーラに漬けて煮る

肉を柔らかくするだけなら、炭酸水で事足ります。肉の下処理をしたら、炭酸水に15～30分漬け込んでください。

肉を炭酸水に漬け込むことで酸性に傾き、保水性が増して柔らかくなるんです。

ただ漬け込んだ炭酸水をこのまま捨ててしまうのがもったいないと思うのは、私だけでしょうか？

もし甘辛い肉の煮込み料理をするなら、コーラに30分ほど漬け込んだ後醤油を入れてそのまま煮込むと、砂糖を入れることなく甘辛い煮込みが出来上がります。

醤油の量を加減してくださいね。

炭酸水に含まれる炭酸水素ナトリウムの作用で柔らかくなるので、炭酸が抜けたものでも大丈夫です。

おろしタマネギに漬ける

タマネギに含まれる酵素の働きにより、肉を漬け込むと柔らかくなります。

そのままおろしタマネギにおろし生姜・酒・醬油などで味付けし、肉と一緒に焼くと生姜焼きやステーキの出来上がりです。

牛乳・ヨーグルトに漬け込む

牛乳・ヨーグルトに含まれている乳酸が、肉の筋繊維をほぐし細胞やコラーゲンの成分を含んでふくらみ、肉質をやわらくジューシーにします。

タンドリーチキンはヨーグルトに漬けた鶏肉を焼きますよね。

牛乳・ヨーグルトに漬ける時間は１～２時間から一晩漬けても長すぎることはありません。

肉を美味しく調理する

肉の主成分は、水とたんぱく質と脂肪です。

たんぱく質は分子が大きく、そのままでは味を感じることはありませんが、たんぱく質が分解されたアミノ酸は、うま味として感じることができます。

アミノ酸は肉の細胞の中や、細胞と細胞の間の組織液の中に含まれています。

つまり肉を調理した時に出てくる肉汁は、アミノ酸がたくさん含まれた肉のうまみそのもの。

肉そのものの味を楽しみたい時には、この肉汁をいかに逃がさないようにするかが重要なんです。

熟成

食肉(とくに牛肉)は、肉へと加工された後「熟成」の期間を置くことがあります。

これは肉の細胞内に残された酵素のはたらきでたんぱく質をアミノ酸に分解させ、うまみ成分を増やすことが目的です。

酵素は動物の体内で、生きていくために必要となる様々な化学反応をひき起こす物質であり、非常に多くの種類が知られています。

酵素の一部は動物の死後も体内ではたらき続け、たんぱく質をおいしいアミノ酸に分解してくれます。

肉の香り

肉の脂肪には様々な香りの成分が含まれています。

その成分はウシ・ブタ・ヒツジなどの種類ごとや、エサとして何を食べているかによって大きくことなります。

これがそれぞれの肉に特有の風味を生みだしています。

料理のおいしさには、味だけではなく香りも重要であるということが、おわかりいただけるでしょうか？

肉を加熱した時の変化

肉はアクチンやミオシンと呼ばれるたんぱく質の線維が、結合組織によって束ねられたものです。

結合組織は、主にコラーゲンと呼ばれるたんぱく質の線維でできています。

アクチン・ミオシン・結合組織は、いずれも加熱によって構造が変化(変性)します。

加熱をすると線維の規則的な構造が乱れ、繊維がちぢむ。肉の構造を支える線維がちぢむということは、肉全体がちぢむということです。

肉がちぢむと肉の体積が減るため、肉汁が流れ出します。

肉汁がある程度流れ出すのは仕方のないことですし、むしろ肉汁が少しにじみ出た状態の方が口に入れた時にジューシーに感じます。

ですが加熱を続ければ続けるほど線維の変性が進んで肉汁が流れ出るので、加熱のし過ぎは禁物です。

肉を加熱する場合、何℃でどれくらいの時間、加熱するのがイイのでしょう？

まい

答え！「肉の部位によってことなる」

なるほど～そりゃそうだわ～

肉には相対的に結合組織の多い部位と少ない部位があります。

ウシの背中や腹の部分は結合組織が少なくてやわらかい。（サーロイン・ヒレ・バラなど)

美味しいステーキを食べたければ、このような部位を55℃～80℃程度の間で、お好みの焼き加減に応じて加熱するのが正解です。

素人にはちょっと難しいかもね～

ジビエはきれいの近道

ジビエって知ってる？

ジビエとは、野生鳥獣の肉のことです。

鳥獣被害は近年減少傾向にあるものの、まだまだ深刻な問題。

シカやイノシシなどの野生鳥獣は、農作物に多大な被害を与えています。

育てた作物を収穫間近で根こそぎ食い尽くされてしまうと、農家さんにとっては死活問題に。

畑を荒らす野生鳥獣を捕獲したら、命を大切にする観点からもできる限り地域資源として活用しましょうと、ジビエを利用する取り組みが増加しています。

ジビエとしておいしく食べる提案は、害獣を資源へと転換し捕獲の推進にもつながるため国も応援しています。

野生鳥獣はふだん山を駆け回っているので、赤身が引き締まって肉の味が濃いといわれています。

現在流通しているジビエはすべて、2014年に厚労省が定めたガイドラインに従って適切に処理されているので、以前よりもレストランでも取り扱いやすく、より消費者のもとに届きやすくなりました。

ダイエットをしたいならシカ肉

シカ肉は牛肉と味わいが似ているとよく言われますが、成分で比べると脂質が牛肉の1/6程度でとてもヘルシーです。

タンパク質が多く低カロリーなので、アスリートも注目しています。

鉄分が牛肉の２倍含まれしかもヘム鉄と呼ばれる身体に吸収されやすい鉄分なので、貧血や冷え性にもおススメです。

イノシシ肉で美肌を保つ

イノシシを家畜化したのが豚なので、イノシシ肉の味わいは豚肉にかなり近いものがあります。

ビタミン12が豚肉の３倍も含まれ、コラーゲンもたっぷり含まれるため美容効果の高い肉といえます。

肌の調子が気になるときは、イノシシ肉を取り入れてみてください。

ただしカロリーは豚肉とあまり変わらないので、注意しましょう。

ジビエはネット通販で

ジビエの流通量は年々増えていますが、まだまだスーパーで手軽に購入できるには至りません。

そこで利用したいのがネット通販です。

初心者はハム・ソーセージなどの加工肉や、カレーなどのレトルト食品がおススメ。スパイスがきいてるので気軽においしく食べられる商品が多いです。

👇シカ肉のハム・ソーセージのセット👇

シカ肉のひき肉なら、自分で調理することも可能です。値段も100g100円ほどでお手軽ですよ。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

GABAって変わった名前だけど？

γアミノ酪酸(ガンマアミノらくさん)というアミノ酸の一種です。Gamma-Amino Butyric Acidの頭文字をとった呼び方です。

抗ストレス作用

アミノ酸といえば、たんぱく質を構成するものがよく知られていますが、GABAはおもに脳や脊髄(せきずい)で「抑制性の神経伝達物質」として働いています。

ぜんぜん意味がわかんない～

興奮をしずめたり、リラックスをもたらしたりする役割があり、パニックにも効きます。

ストレスで気がめいっている時に、気持ちをラクにしてくれるんです。

具体的には、脳内の血流を活発にし、酸素供給量を増やし、脳細胞の代謝機能を高める働きをします。

GABAは、体内で作り出されていますが、ストレスの多い現代社会では不足しがちな人が多いのです。

GABAは、睡眠中に生成されます。睡眠不足はGABA不足になるので、まずは十分な睡眠をとりましょう。

さらに食品からも摂るようにしましょう。

➡チョコ・発芽玄米に多く含まれます。トマト・なす・キムチにも含まれています。

チョコレートは糖分が多いのでGABA目的で食べるのなら、カカオ70％以上のものがオススメです。

にがくて味も濃いので、たくさんは食べられません。

発芽玄米とは

私たちがふつうに食べているのは、白米です。

米は田んぼで収穫された時は、かたい籾(もみ)におおわれています。

zcf428526 / Pixabay

籾(もみ)を取り去った状態が玄米です。

玄米から精米して白米にするのですが、昔は精米機もありませんでしたので、玄米をふつうに食べていました。

精米技術がすすむと、パサパサした玄米より白米がおいしいと好んで食べるようになったのです。

精米してとりのぞいた部分(糠：ぬか)は栄養たっぷりなんですが、おいしさを優先したんですね。

発芽玄米は玄米から0.5～１mm発芽させたものです。

発芽させたことによって炊き上げた時にパサパサ感がなくなり、GABAがふえるのです。

ただ発芽させる手間がかかっていますので、玄米よりも割高です。

肥満予防・糖尿病予防

内臓の働きを活発にして、エネルギー消費量を増やします。

血液中のコレステロール・中性脂肪をコントロールして、脂質代謝を促します。

血圧をさげる➡高血圧予防

(血液中の塩分をろ過する)腎臓のはたらきを活発にし、利尿作用をうながすことで血圧をさげます。

悪酔い防止

肝臓のはたらきも活発にするので、アルコール代謝が速くなります。

GABA入りチョコレートを食べてみた！

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

スーパーでも普通に手に入りやすいコレです⇧

チョコレートにはGABAが含まれていますが、さらにGABAパウダーをプラスしている商品です。

機能性表示食品の表示を見てみました。

本品にはγ(ガンマ)アミノ酪酸が含まれています。γ(ガンマ)アミノ酪酸には、事務的作業による一時的・心理的なストレスの低減機能があることが報告されています。

食べてみると～味は普通においしいチョコレートです。食べすぎてしまう可能性はありますが、１日の摂取目安量は５粒と記載されています。

これは、GABAの量が問題なのではなくて、単に糖質・脂質の過剰摂取にならないためです。食べすぎには注意しなくてはいけません。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

アミノ酸ってことばは知ってるけど、どんなものなのか全然わかんない～

私たちの身体のほとんどはたんぱく質でできていて、そのたんぱく質を構成している成分が20種類のアミノ酸です。

20種類のうちヒトの体内で合成することができない９種類を「必須アミノ酸」といい、残りの11種類は体内で合成できるため「非必須アミノ酸」と呼ばれています。

それぞれ特有のはたらきがあるので、バランスよく摂るのがベストです。

必須アミノ酸９種
イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン

非必須アミノ酸11種
アスパラギン酸・アスパラギン・アラニン・アルギニン・グリシン・グルタミン・グルタミン酸・シスチン・セリン・チロシン・プロリン

アミノ酸20種の名前はおぼえる必要はないでしょうが、どこかで聞いたことのある名前もあるかと思って一応ならべておきますね。

筋肉づくりにBCAA

筋肉の主成分となるタンパク質には、バリン・ロイシン・イソロイシンの３つのアミノ酸が多くふくまれています。

これらはBCAA(分岐鎖アミノ酸)とよばれ、筋肉中の必須アミノ酸の30～40％をしめています。

バリン・ロイシン・イソロイシンの３種はそれぞれ働きあって相乗効果がでるので、どれが不足しても機能が落ちてしまいます。

BCAAは筋肉増強や加齢にともなう筋力の低下予防に欠かすことができません。

BCAAを多く含む食品
マグロ・かつお・アジ・さんま・牛肉・鶏肉・卵・大豆・高野豆腐・チーズなど

BCAAを効率よくとるには？

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

アミノ酸系のフィトケミカルは、あるとよりイイものと言うよりは、なくてはならないものと言えるくらい大切な働きをしてくれますよ。

タウリン

魚介・貝類とくにカキやイカ・タコ・魚の血合いなどに多く含まれています。

タウリンといえば、エナジードリンクなどに入っていて疲労回復イメージが強いですが～ちょっと様子が違うようですよ。

肝臓への効果

タウリンをとることにより、インシュリンの分泌をうながします。

お酒を飲んだ時に牡蠣(かき)を一緒に食べると、酵素の働きを助けて、アルコールの分解を早め、肝臓への負担を軽くします。

脂肪肝の肝臓内の中性脂肪をとりのぞきます。

肝臓に疾患が出たときは、壊れた肝細胞を修復したり、炎症を助けたりします。

タウリンには、身体や細胞を正常にもどす作用「ホメオスタシス」があります。

血圧への効果

血圧を下げて、上昇をおさえます。

心臓への効果

心臓の筋肉を保護します。

強心作用があります。

強心作用：心臓を強くする、心臓の筋肉の収縮力を強くすることです。

コレステロールを下げる

動脈の脂質の蓄積をおさえますので、脳卒中や動脈硬化の予防になります。

ダイエット効果

タウリンは血液中の毒素(悪玉コレステロール)を退治して、血液をサラサラにする。➡血液循環がよくなり、新陳代謝が活発になる。➡脂肪燃焼しやすくなる。➡体重が減りやすい。

疲労回復効果はありますか？

脳疲労回復

脳の疲労原因に血流の悪さがあげられます。

タウリンは血圧を下げて血流をよくする働きがあるので、脳疲労回復に効果があります。

精神疲労回復

タウリンは興奮を抑制する物質(グリシン受容体)を活性化することで、不安をおさえます。またGABA受容体を活性化することで、ストレスや不安を軽くします。

これらによりタウリンは精神疲労の回復に役立っているといえます。

肝機能の低下は、そのまま疲労へ直結します。➡倦怠感(けんたいかん)・頭がボウッとする・傾眠・不眠などの疲労症状になります。➡タウリンで回復できます。

傾眠(けいみん)：肩をたたく程度ですぐに目をさますが、すぐにうつうつとしてしまう状態

ですが、タウリンには疲労回復にたいして即効性はありません。

グルタチオン

グルタミン酸・システイン・グリシンの３つのアミノ酸からできており、身体のほとんどの細胞に存在しています。

牛豚鶏レバー・アスパラガス・ブロッコリー・キウイフルーツ・アボカド

抗酸化作用が大きい

• 老化防止
• 生活習慣病予防
• ガン予防

サビとりをして疲れたビタミンC(酸化型ビタミンC)をもとの元気な形(還元型ビタミンC)にもどせるんです。

美白効果

日焼けでできる黒色色素メラニンをおさえる働きがあります。

二日酔い防止

酒を飲んだあとにできる、二日酔いの原因(アセトアルデヒド)を無毒化します。

白内障進行予防

医薬品として目薬に使用されています。