苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

卵の栄養

卵は栄養バランスのすぐれた食品です。たとえばたんぱく質。

たんぱく質は20種類のアミノ酸からできているが、このうち体内で合成できない必須アミノ酸を食品からとる必要があります。

この必須アミノ酸がどれくらい食品に含まれているかを示す栄養評価指数アミノ酸スコアというものがあります。

アミノ酸スコアは100点満点ですが、なんと卵はアミノ酸スコア100なんです。

つまり卵はすべての必須アミノ酸が、理想的な量でふくまれているということです。

鶏卵は１個50グラムあたり185mgのコレステロールを含みます。

悪玉コレステロールは動脈硬化の原因となるため、敬遠されることもあり「卵は一日一個」と言われていました。

ですがコレステロールそのものは、身体にとって必要不可欠なものです。食べすぎは良くありませんが、一日一個というしばりはなくなりました。

赤い卵は高価なの？

鶏卵には、白い殻(から)の白玉と赤玉とよばれる殻(から)の茶色い卵があります。

赤玉の方が価格が高いので、栄養成分がすぐれていると思われがちですが、ほとんど差はありません。

赤玉の卵を産むニワトリは、名古屋コーチンなどの地鶏やボリスブラウンという鶏種で、白玉を産むニワトリはレグホン種とよばれています。

レグホン種は１羽あたり年間300個ほどの卵を産みますが、赤玉はそれほど多くありません。単純に流通量の差で、白玉卵の価格が安くなっているのです。

卵黄の色はエサの色

卵の黄身って、色が濃いと美味しそうだし栄養価も高そうだょね？

まい

黄身の色と栄養価は関係ないんだ～

卵黄の色は黄色の濃いものやオレンジの濃いものまでありますが、ニワトリに与えているエサの種類によって変わってきます。

「この卵黄の黄色濃いな～」という時は、たいがいトウモロコシの色です。

よりオレンジ色に近づけるには、パプリカ・マリーゴールドの花・アスタキサンチン(えびカニの殻に含まれる色素)などを飼料にまぜています。

さらにエサにヨウ素やビタミンEなどを加え、これらの栄養素を卵黄に付加することもできます。

あの有名な「ヨード卵・光」はヨウ素入りのエサを食べたニワトリが産んだ卵です。値段は高いですが納得価格ですよ。

こだわりの「ヨード卵・光」

「ビタミンE入り」の卵は、化学合成されたビタミンEなので「栄養価がすぐれている！」と判断しない方がいいでしょう。

「黄身の色が濃い＝中身が濃い」というわけではない！

また卵の味は、卵黄のコクに大きく左右されます。卵黄にふくまれる脂肪酸の量・種類でコクが変化するが、これも飼料によって変化します。

脂肪酸の多い魚粉など動物性の飼料を多く与えると、コクのある卵になります。

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卵の賞味期限

店で購入した卵は賞味期限がしるされていますが、これは卵を生食できる期間をしめしています。

ですので加熱すればもっと長い期間、安全に食べられます。

保存はもちろん冷蔵庫ですが、ドアポケットにある卵置き場はあまりおすすめできません。冷蔵庫を開けるたびに大きな振動が伝わるし、庫内温度もドア付近は上がりやすいからです。

できればパックのまま、中に入れましょう。卵はパック詰めする時に、丸い方が上、とがった方が下に入れてあります。

丸い方の内部には空気のたまった気室部分というのがあり、卵はここで呼吸しているので、丸い方を上にしておくと長持ちします。

ニワトリの飼育状況の真実

「卵は安い」というイメージが定着していますが、それを実現するために「密飼い(みつがい)」というニワトリを超過密状態で飼育する方法がとられています。

ニワトリは羽を広げることもできず、糞(ふん)の異臭の中で卵を産んでいます。もはやニワトリという卵を産む機械のようです。

さらに窓のない鶏舎もあって、日照時間を調節し早く卵を産ませて生産効率をアップさせているところもあります。

こんなニワトリたちが健康なはずがありません。でも病気になると困るので、エサに抗生物質を入れて病気を防ぎます。

結果、卵にも抗生物質が移行し、それを私たちが食べているというわけです。

まい

良い卵を選ぶ基準は、ニワトリがどんな環境で育てられているか？

広い場所で、自由に走り回っているニワトリが産む卵が良い卵…ってよく聞きますよね

液卵ってなに？

調理場や工場で使われている卵は、カラを割るところから始まるとは限りません。

とくに卵黄だけ卵白だけ使用するという場合は、そもそも卵全体を仕入れる必要がないわけです。

液卵とは、卵を割ってかき混ぜたもの。卵を割る手間がはぶけたり、カラが混入する心配をしなくてイイので便利ですよね。

日持ちがしないので、凍らせたり食品添加物を入れています。品質や栄養の観点ではカラの中の卵とは比べ物になりません。

ですが売られている惣菜や加工品・レストランで使用されていても、わからないのが厄介なところなんです。

アレルギーが出ても卵アレルギーなのか？添加物アレルギーなのか？両方調べる必要があります。

具体的のどんなものに使われているの？

卵黄だけならマヨネーズ、卵白だけならメレンゲにしてケーキに使われていることが多いです。

その他プリンや惣菜店の卵焼き・卵料理全般、ファミリーレストランの茶碗蒸し・カツどん・親子丼などが代表的なものです。

もちろんちゃんと卵を割るところから使用している店・工場はあります。

まい

毎日大量製造・調理していて、やけに安いなと感じるものは疑ってみる価値ありです

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

たんぱく質がすべてを決めるって…私たちアスリートじゃないんだから、ちょっと言いすぎでしょ？

いいえ、決してそんなことはありません。若い頃より運動量が減ったからといって、たんぱく質をひかえると、健康寿命にも影響しますよ～

たんぱく質とは

血液・筋肉などの身体の大切な部分をつくる栄養素

たんぱく質を意味する「プロテイン」という英語の起源は、ギリシャ語で「第一に必要なもの」を意味する言葉です。

人間の身体に欠かせない栄養素で、筋肉・骨・皮膚・毛髪・血液などのほか、ホルモンや酵素・免疫物質なども、たんぱく質からできています。

アスリートは普通の人よりも筋肉をつけたいので、たんぱく質がたくさん必要です。

更年期世代やダイエットをしたい人は、野菜をとることばかりに気持ちがむいてしまい、たんぱく質の摂取量が少なくなる人が多いのです。

たんぱく質はあなたのカラダをつくる

爪や髪・皮膚・骨・歯・筋肉の主原料はたんぱく質です。

時にはエネルギーに変わり、酵素・ホルモン・抗体の材料にもなります。

つまりたんぱく質は、人間が生きていくために絶対に欠かすことができない栄養素なんです。

ですが脂肪のようにカラダにたくわえることができません。

必要な量を毎日バランスよく摂取しなくてはならないのです。

栄養は互いに影響しあって効果がうまれる

たんぱく質・脂質・糖質・ミネラル・ビタミンなどの栄養素は、エネルギー源になるもの、筋肉・血液・皮膚・骨などの組織をつくるもの、その他活動するのに欠かせない作用の源になります。

これらは栄養素が互いにおぎない合い、影響しあって作用しています。

栄養をバランスよく摂ることは、各栄養素のはたらきを高めるためにも重要なことなんです。

たんぱく質のはたらき

• 脳では知能を発達させ、脳の機能を活性化させます。良質のアミノ酸を含む食品は、脳の健康・老化防止によい。
• 精神に活力をあたえ、情緒を安定させます。
• 筋肉・骨・皮膚・毛髪・血液の材料となります。またホルモン・酵素・免疫物質をつくる原料でもあります。
• 脂質の代謝を促して、皮下脂肪がたまるのを防ぎます。
• 小腸のはたらきを高めて、消化吸収をよくします。

たんぱく質が不足すると？

• 血液中にたくわえられたたんぱく質が減るため、貧血をおこします。
• 血管がもろくなり、脳卒中の原因になる。
• スタミナが低下して体力がなくなり、やる気もなくなる。
• 髪や肌がカサカサになり、爪の伸びが悪くなります。

良質なたんぱく質をとる

たんぱく質は20種以上のアミノ酸が結合したものです。その結合の仕方によって、たんぱく質の性質が異なります。

アミノ酸は人間の体内でも合成されますが、「必須アミノ酸」とよばれる９種類のアミノ酸だけは、作ることができません。このうちひとつが欠けても、骨や血液や筋肉をつくるのに必要なたんぱく質を合成できないのです。

またひとつの必須アミノ酸の量が少ないと、ほかのアミノ酸をたくさん摂っても身体のもとになるたんぱく質を合成する効力は、少ない方の摂取量でしかはたらきません。

効率のいいたんぱく質のとりかたとして、必須アミノ酸をすべてふくんだ良質なたんぱく質をとるのがオススメです。

必須アミノ酸：たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、体内で合成できないので食べ物などで摂取しなければならないアミノ酸のこと。

肉や魚介類にふくまれる動物性たんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。ですがコレステロールや脂質も多いので、注意が必要です。豆腐や枝豆など、植物性たんぱく質と組み合わせて食べるようにしましょう。

アミノ酸スコア

アミノ酸のバランスをしめす数値としてアミノ酸スコアというものがあります。

なにかで目にする機会があったときのために➡アミノ酸スコアは100点満点ですので、100に近いほど質のよいたんぱく質ということになります。

豚肉(ロース)・アジ(生)・牛乳・卵・大豆はアミノ酸スコア100です。

ただしたんぱく質は、加熱することでアミノ酸のバランスがくずれたり吸収効率も下がります。

必要以上に熱を加えることはさけましょう。

こまめに摂取しましょう

たんぱく質は、極端でなければとりすぎの心配は不要です。

必要量をこえて吸収した分は、皮膚・髪・爪などありとあらゆる場所の細胞を活性化させるために使われます。

ですがたんぱく質を多くふくむ食材は、消化に時間がかかります。

一度に必要量をとろうとすると下痢などにもつながりますので、３食プラス間食でバランスよくとるようにしましょう。

さらにたんぱく質を多くふくむ食品は同じものを連日食べ続けると、胃腸に負担をかけたりアレルギーを引き起こす可能性もあります。

いろんな種類を食べた方がイイということも、頭に入れておいてください。

👇ココが大事！👇
「365日、納豆を欠かさない」はあまり良くないんです。(^▽^;)

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

バジルシードはピザやスパゲティでおなじみバジルの種です。チアシードの方がよく出まわっているようですが、バジルシードもなかなかすぐれものですので紹介します。

バジルシードはチアシードと似てるけど？

バジルはシソ科の植物でタイ原産です。

バジルシードはチアシードよりも大きくて水でもどすと30倍にもふくらみます。もどす時間もチアシードは30分かかるのが、バジルシードは10～15分で戻るんです！

見た目はカエルの卵ですが、インドやタイではデザートとして食べられています。食感がタピオカに似ています。

バジルシードの成分

• 炭水化物：71％
• たんぱく質：25％
• 脂質：４％

炭水化物

食物繊維のグルコマンナンで、こんにゃくの食物繊維と同じです。0カロリーです。

腸内の掃除をして、腸内環境を整え、便通をよくして身体をスッキリさせます。

脂質・糖の吸収を妨げるので、ダイエットにも効果的です。

塩分の吸収を妨げると同時に、血糖値・血中コレステロールを低下させるので、高血圧・糖尿病などの生活習慣病予防にも効果的です。

たんぱく質

体内で合成できない必須アミノ酸９種のうち、８種が含まれています。これは食品としてはけっこうすごいことなんです。

必須アミノ酸は食品からしか摂れないので、とても効率がいいですね。

脂肪（αリノレン酸）

オメガ３で必須脂肪酸（体内で合成できない）です。

肥満予防

脂肪の燃焼を促進します。

生活習慣病予防

抗血栓作用・血液サラサラ効果で高血圧・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などを予防します。

老化防止

シミ・シワを改善し、肌荒れに効果があります。

髪にハリとコシをあたえて、ボリュームアップします。

ストレス軽減

イライラを改善➡集中力向上・記憶力向上・うつ予防

バジルシードの摂り方

30倍にもふくらむので、かならず水でもどしてから食べましょう。

もどす時間と場所がないからと、乾燥バジルシードと水とを一緒に摂ることもやめてください。胃で水分を吸収して詰まったという事例があります。

お好みのドリンクやヨーグルトに混ぜて食べるのですが、さらに低カロリーのドリンクに置き換えるとカロリーカットになりますね。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

ブラックチアシードか？ホワイトチアシードか？

チアシードは南米に生息するシソ科の植物の種です。

見た目は小さめのゴマ粒という感じですが、ゴマと同じく白と黒があります。

水に１時間ほどつけると、まわりがゼリー状になりふくらみます。

ブラックチアシードとホワイトチアシードは栄養分の違いはほとんどありません。

が、ブラックチアシードは水でもどすと10倍ほどにふくらみますが、ホワイトチアシードは14倍ほどにふくらみます。

これは満腹感と腸内環境改善に差がでますので、ダイエット目的の人はホワイトチアシードをおすすめします。

チアシードの栄養

たんぱく質

筋肉や髪の材料になります。➡筋肉が増えると基礎代謝が高くなり➡やせやすい身体になります。

グルコマンナン

ゼリー状の正体がグルコマンナンです。

腸内環境をよくし、便秘やむくみを予防します。

また脂質や糖質の吸収をおさえます。

オメガ３脂肪酸

コレステロールや中性脂肪をさげます。

熱に弱いので非加熱で食べてください。もどす時もお湯ではなく、水でもどしましょう。

• オメガ３：青魚・えごま油
• オメガ６：オリーブオイル・ごま油

オメガ３：オメガ６➡１：３

オメガ６を多くとりがちなので、オメガ３を意識的にとるよう心がけましょう。

チアシードレシピ

いつものドリンクに

ジュースやのむヨーグルトなどに加えましょう。

ゼリーを作ろう[４個分]

ココナッツミルク１カップにチアシード大さじ３を入れまぜて、冷蔵庫で６時間ほど冷やす➡ハチミツをかけて食べる。

ジャムにプラス

かためにふやかしたチアシードをまぜる。

ポン酢ジュレ

ポン酢にかためにふやかしたチアシードをまぜる。

チアシードは一日大さじ１杯

一日の摂取量は15グラム。大さじ１杯です。

かならず水でふやかして使いましょう。そのまま食べると、体内で水分を吸い取ってがんこな便秘になってしまいます。