苺（いちご）と書いて、苺（まい）と読みます。

サジー(沙棘)なんて聞いたことないゎ～フルーツなの？

サジー(沙棘)とは

日本ではなじみのある名前ではありませんが、たくさんの栄養素をもつスーパーフルーツなんです。

沙棘(サジー)は砂漠に自生

沙棘(サジー)は、モンゴル・中国・チベット・ロシアの時にはマイナス40℃にもなる砂漠で自生しています。

過酷な砂漠で生きぬくために、特殊な機能物質を豊富に持っていて「生命の果実」とも言われています。

英語圏では、シーバックソーンと言われています。

グミ科の植物ですが、学名を「Hippophae Rhamnoides」ヒッポファエ　ラムノイデスといい、「馬をキラキラさせる樹」という意味があります。

ギリシャ神話ではサジーは、ペガサスの好物だったと伝えられています。

沙棘(サジー)の豊富な栄養成分

沙棘(サジー)の果実には、299種もの栄養素が含まれていると言われていますが、日本では果実を手に入れるにはむずかしいです。

ジュースにするとかなりの栄養素がこわれますが、それでもいろいろな成分が含まれています。

ビタミン

ビタミンCはじめ7種類のビタミン

ミネラル

鉄分はじめ８種類のミネラル

アミノ酸

必須アミノ酸９種を含む19種類

リンゴ酸

• 活力向上
• 乱れた身体環境を助ける
• 鉄分の吸収をよくする

キナ酸

キナという植物から見つかった成分です。

キナ酸が体内に入ると、尿を酸性にたもつ馬尿酸に変化します。

➡膀胱炎や尿路感染症を予防します。

フィトケミカル

フィトケミカルとは植物中に含まれる化合物で、身体にも良い影響をあたえるであろうという研究結果があります。

種類は数千種発見されています。

βカロテン

• 体内でビタミンAに変わり➡目の神経伝達物質となる
• 抗酸化作用➡生活習慣病予防・ガン予防
• 皮膚や粘膜の細胞を守る➡免疫力を高める

リコピン

すぐれた抗酸化作用

【フィトケミカルを知っておこう！】カロテノイド系リコピン

ルチン

ポリフェノールの一種で、血管を強化したり抗酸化作用がある。

ソバやイチジクにも含まれます。

脂肪酸

オメガ３・６・７・９の４種すべてを含む植物は、沙棘(サジー)だけです。

オメガ３

抗炎症物質に変化する➡関節炎の炎症をおさえ、関節痛をやわらげる効果がある。

オメガ７

希少な脂肪酸で、マカダミアナッツに含まれるが、サジーの方が含有量が多い。

• ダイエット効果：脂肪が蓄積しないよう、脳に指令をおくるはたらきをする
• コラーゲンの生成を助けて、美肌をつくる
• やけど・切り傷・すり傷など、皮膚のキズをなおす

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

クコの実と言えば、杏仁豆腐や中華がゆにのっているイメージですが、飾りだけではもったいないすぐれものですよ。

クコの実(ゴジベリー)の歴史は古い

東南アジア（中国～日本）原産でナス科の植物です。花がナスにそっくりです。

不老長寿・滋養強壮・疲労回復・精力増進に効果があるとされ、中国では3,000年も前から利用されてきました。

世界三大美女の楊貴妃は美貌をたもつために、一日３粒のクコの実を食べていたそうです。

世界三大美女：楊貴妃・クレオパトラ・小野小町

日本でも平安時代から食べられており、健康に関心が深い徳川家康も愛用していたようです。

クコの実の栄養分＆効果

いろいろな成分が含まれているので、様々な効果があります。

100種以上のビタミン・ミネラル

ビタミンC

• コラーゲンを作るのに不可欠
• 皮膚・粘膜の健康維持
• 病気などの抵抗力を強める
• 鉄の吸収をよくする
• 抗酸化作用

アンチエイジングや病気への抵抗力がつくことから、不老長寿に効果があると言われたんでしょうね。

鉄分

鉄分不足になると

• 貧血
• イライラ
• 不眠
• めまい
• 倦怠感

カリウム

余分な塩分を排出する➡むくみを予防します。

カルシウム

骨や歯の増強に使われ、不足すると骨粗しょう症に、過剰に摂ると泌尿器系結石や他のビタミン吸収のさまたげになります。

食物繊維

腸内環境をよくし、便秘を解消します。

フィトケミカル

βカロテン・リコピン

βカロテンの含有量はニンジンよりも多いです。

フィトケミカルとダイエット[βカロテン・リコピン]

ルテイン・ゼアキサンチン

目を守ります。

フィトケミカルとダイエット[ルテイン・ゼアキサンチン]

必須アミノ酸を含む18種のアミノ酸

βシストステロール

女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。

バランスがくずれると皮脂が分泌されて、ニキビ・肌荒れの原因となります。

生理痛・生理不順・更年期障害にも効きます。

苺（いちご）と書いて苺と読みます。

スーパーフードとは？

スーパーフードの定義

1. 栄養バランスにすぐれ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。
2. あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
3. 一般食品とサプリメントの中間にくるような存在。

なんかわかりづらい～(*_*)

スーパーフードの基準

1. 発祥の地アメリカで、一般的に「スーパーフード」として認知・評価されていること。
2. 食歴が長く、人々の健康に寄与してきたこと。
3. 不安なく、安全に食することができる。

１番の基準、なんかムカつく～(-“-)

まい

もんくが多いって～(￣▽￣;)

定義も基準も、なんとなくザックリした感じですが、栄養分と効能はそれぞれすばらしいものばかりです。

ですが、どれもいろんな栄養分と効能をもっていますので、それぞれの特徴をよく知ったうえで自分にはどれがいいのかを選ぶことが大切です。

スーパーフードはたくさんある！

手に入れやすいもの、あなたに合ったものを選びましょう。

• スピルリナ：つかみどころがないけどスゴイ！
• マカ(レッドマカ)：男性だけのものじゃない！
• クコの実(ゴジベリー)：なかなか美味しい！
• カカオ：苦み走ったニクイやつ！
• チアシード：プルプチ食感で腸内環境改善！
• バジルシード：チアシードの兄貴分みたい！
• ココナッツ：栄養なさそうに見えるけど～
• タイガーナッツ：ナッツ類ではないけれど…
• アサイー：老化防止も骨粗しょう症予防も
• ゴールデンベリー：ほおづきのことだょ～！
• カムカム：ビタミンC不足の人、必見！
• ブロッコリースプラウト：小さな巨人！
• サジー：栄養満載のスーパーフルーツ！
• 麻の実(ヘンプ)：香りはいいよね？
• キヌア・アマランサス：超小粒の雑穀なのに栄養いっぱい！

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

バジルシードはピザやスパゲティでおなじみバジルの種です。チアシードの方がよく出まわっているようですが、バジルシードもなかなかすぐれものですので紹介します。

バジルシードはチアシードと似てるけど？

バジルはシソ科の植物でタイ原産です。

バジルシードはチアシードよりも大きくて水でもどすと30倍にもふくらみます。もどす時間もチアシードは30分かかるのが、バジルシードは10～15分で戻るんです！

見た目はカエルの卵ですが、インドやタイではデザートとして食べられています。食感がタピオカに似ています。

バジルシードの成分

• 炭水化物：71％
• たんぱく質：25％
• 脂質：４％

炭水化物

食物繊維のグルコマンナンで、こんにゃくの食物繊維と同じです。0カロリーです。

腸内の掃除をして、腸内環境を整え、便通をよくして身体をスッキリさせます。

脂質・糖の吸収を妨げるので、ダイエットにも効果的です。

塩分の吸収を妨げると同時に、血糖値・血中コレステロールを低下させるので、高血圧・糖尿病などの生活習慣病予防にも効果的です。

たんぱく質

体内で合成できない必須アミノ酸９種のうち、８種が含まれています。これは食品としてはけっこうすごいことなんです。

必須アミノ酸は食品からしか摂れないので、とても効率がいいですね。

脂肪（αリノレン酸）

オメガ３で必須脂肪酸（体内で合成できない）です。

肥満予防

脂肪の燃焼を促進します。

生活習慣病予防

抗血栓作用・血液サラサラ効果で高血圧・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などを予防します。

老化防止

シミ・シワを改善し、肌荒れに効果があります。

髪にハリとコシをあたえて、ボリュームアップします。

ストレス軽減

イライラを改善➡集中力向上・記憶力向上・うつ予防

バジルシードの摂り方

30倍にもふくらむので、かならず水でもどしてから食べましょう。

もどす時間と場所がないからと、乾燥バジルシードと水とを一緒に摂ることもやめてください。胃で水分を吸収して詰まったという事例があります。

お好みのドリンクやヨーグルトに混ぜて食べるのですが、さらに低カロリーのドリンクに置き換えるとカロリーカットになりますね。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

ブラックチアシードか？ホワイトチアシードか？

チアシードは南米に生息するシソ科の植物の種です。

見た目は小さめのゴマ粒という感じですが、ゴマと同じく白と黒があります。

水に１時間ほどつけると、まわりがゼリー状になりふくらみます。

ブラックチアシードとホワイトチアシードは栄養分の違いはほとんどありません。

が、ブラックチアシードは水でもどすと10倍ほどにふくらみますが、ホワイトチアシードは14倍ほどにふくらみます。

これは満腹感と腸内環境改善に差がでますので、ダイエット目的の人はホワイトチアシードをおすすめします。

チアシードの栄養

たんぱく質

筋肉や髪の材料になります。➡筋肉が増えると基礎代謝が高くなり➡やせやすい身体になります。

グルコマンナン

ゼリー状の正体がグルコマンナンです。

腸内環境をよくし、便秘やむくみを予防します。

また脂質や糖質の吸収をおさえます。

オメガ３脂肪酸

コレステロールや中性脂肪をさげます。

熱に弱いので非加熱で食べてください。もどす時もお湯ではなく、水でもどしましょう。

• オメガ３：青魚・えごま油
• オメガ６：オリーブオイル・ごま油

オメガ３：オメガ６➡１：３

オメガ６を多くとりがちなので、オメガ３を意識的にとるよう心がけましょう。

チアシードレシピ

いつものドリンクに

ジュースやのむヨーグルトなどに加えましょう。

ゼリーを作ろう[４個分]

ココナッツミルク１カップにチアシード大さじ３を入れまぜて、冷蔵庫で６時間ほど冷やす➡ハチミツをかけて食べる。

ジャムにプラス

かためにふやかしたチアシードをまぜる。

ポン酢ジュレ

ポン酢にかためにふやかしたチアシードをまぜる。

チアシードは一日大さじ１杯

一日の摂取量は15グラム。大さじ１杯です。

かならず水でふやかして使いましょう。そのまま食べると、体内で水分を吸い取ってがんこな便秘になってしまいます。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

スーパーフードとして、とても有名になったアサイーですが、どんなフルーツなのか？

知られていないことが、けっこうあるようですよ。

アサイーはアマゾンのミラクルフルーツ

原産地はブラジルのアマゾン地帯で、以前から先住民の主食として食べられてきました。「ブラジルの奇跡」「アマゾンのミラクルフルーツ」といわれています。

ヤシ科の植物なので、ベリー系ではありません。味もほとんどありません。

95％がかたい種で、可食部は５％ほどです。

アサイーの栄養成分

ポリフェノール

アントシアニンというポリフェノールが含まれています。

ブルーベリーや赤ワインと同じ色素成分です。

眼病予防

なんといってもあの独特の紫色がいかにも目によさそうですよね。

視力の回復・眼精疲労に効果を発揮します。

アンチエイジング

強い抗酸化力があり、シミ・シワ・たるみなどの肌トラブルを予防します。

ビタミンB1・B2

代謝アップ➡肌のターンオーバーを早める➡シミを追い出す・大人ニキビの改善

オレイン酸

• 血管の老化を防ぐ
• 中性脂肪・悪玉コレステロールをおさえる

➡生活習慣病を予防します。

カルシウム

アサイーは牛乳の３倍のカルシウムを含み「アマゾンのミルク」と呼ばれています。

骨粗しょう症の予防

骨粗しょう症は歳をとってから症状が出てくることがほとんどです。が、若いうちからカルシウムを摂ることを習慣づけることが大切です。

イライラをしずめる

カルシウムは、脳や神経の働きに必要な栄養素です。不足すると、イライラしたりやる気がなくなったりします。

葉酸・鉄分

葉酸は新しい赤血球を作るのに必要な栄養素です。葉酸が不足すると貧血気味になり「悪性貧血」といって鉄分不足の貧血とは別物となります。

アサイーは鉄分も葉酸も含まれていますので、ダブルで貧血を予防します。

疲れやすさも改善します。

アサイーの摂り方

アサイーはヤシ科なので、ベリー系とは違って味がほとんどありません。

どんなものにでもあわせられるというメリットがあります。

粉末状のものもありますが、100％の冷凍ピューレがフレッシュでおすすめです。

牛乳＋バナナ＋アサイー➡牛乳＋バナナだけの時とはちがって微妙においしいです。

アサイーボウル：豆乳かジュースと混ぜてスムージーを作り➡ヨーグルトやシリアルにかける。

アサイーボウルの美味しい店　in東京

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

ごはん大好きの人におすすめのキヌアです。粒がこまかくて存在感がありませんが、なかなか優秀ですよ～ 🙂

キヌアは穀物

キヌアはヒユ科植物の種です。ヒユ科の植物は雑草が多いのですが、ほうれんそうやオカヒジキもヒユ科になります。

南米アンデス山脈の高地で3,000～4000年前から食用に栽培されていて、キビ・アワ・ヒエなどと同様、雑穀に分類されます。

白米に混ぜて炊くと、血糖値を急上昇させないごはんに仕上がります。

揚げ物の衣に使ったり、ゆでてサラダのトッピングにもプラスできます。スープ・シリアルに入れてもおいしいです。

食物繊維

キヌアの食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含みます。

水溶性食物繊維は、乳酸菌などの腸内細菌のエサとなって、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇をおだやかにします。

不溶性食物繊維は、腸を刺激して便秘を予防し、腸内の毒素を追い出す働きをします。

ビタミンB1・B2

糖質の代謝を高め、やせやすくなります。

ビタミンB6

「たんぱく質を分解してアミノ酸にする酵素」としてたんぱく質の働きをサポートしています。

具体的には、皮膚・粘膜・毛髪・歯などの健康をたもつ働きがあります。不足すると、皮膚炎・口内炎・湿疹・じんましんなどの症状があらわれます。

ビタミンE

活性酸素を除去する、抗酸化作用があります。

• 血行促進➡冷え予防
• ガン予防
• 生活習慣予防

グルテンフリー

グルテンとは、小麦粉を水で練ったときに粘り気のもととなる成分で、小麦アレルギーの原因でもあります。

キヌアはグルテンを含んでいませんので、小麦アレルギーの人にも利用できます。

さらにグルテンは食欲を増す働きがありますので、グルテンフリーのキヌアはダイエットにも効果があります。

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豊富なミネラル

カリウム

必須ミネラル16種の中のひとつ。必須ミネラルとは、体内で作ることができないミネラル分です。

体内の水分調整をする大切な成分で、カリウムが不足すると、身体がむくんだり、イライラしたり、やる気がでなくなります。

カルシウム

• 骨粗しょう症予防
• 乳がん予防

鉄分

• 貧血の解消
• 生理痛の緩和
• 臓器の活性化

マグネシウム

• 血液をサラサラにする
• ストレスを防止
• 偏頭痛の予防

リン

ビタミンB1・B2と結合して補酵素となって、糖質の代謝を促進しダイエットの手助けをします。

アミノ酸スコアが85！

たんぱく質も豊富で良質。

白米のアミノ酸スコアが65なのに、キヌアのアミノ酸スコアはなんと！85！(牛乳と同じくらいです)

アミノ酸スコア：食品中の必須アミノ酸の含有率を評価する数値で、高いほど良質なたんぱく質といえます。

低GI食品

GI値35と低く、食物繊維の働きで、糖分の吸収をおだやかにしてくれます。

低GI食品：血糖値の上昇を招きにくい・太りにくい食品のこと。

フィトエストロゲン

女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをする成分です。

ホルモンバランスを整える。

• 肌・髪にツヤ
• 更年期症状の緩和
• 骨粗しょう症の予防
• 生理痛の改善
• 不妊改善

気になる脂肪分

オレイン酸

余分なコレステロールを運び出してくれる善玉コレステロールを減らさずに、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールだけを減らす働きがあります。

• 生活習慣病の予防
• ガンの抑制
• 胃酸分泌を調整して、胃の健康を守る
• 皮膚を柔らかくする➡小じわ・ごわつきを改善

αリノレン酸

なくてはならない脂肪分、オメガ３(アマニ油・エゴマ油と同じ分類)で必須脂肪酸(体内で作ることができない)です。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

チョコレートやココアは甘くカロリーが高いので、ダイエットの敵という存在です。

ですがチョコレートもココアも糖分をカットすれば、かなり事情は変わってきます。

ふだんのミルクチョコレートを高カカオ(70％)チョコにすると、太りにくいスイーツになります。かなりにがく濃い味になりますが、チョコレートなしはキツイ！という人には朗報ですね。

カカオは古くからありますが、学名：Theobroma(テオブロマ)はギリシャ語で「神様の食べ物」という意味で、昔は王・貴族・金持ちだけの食べ物でした。

カカオの多彩な栄養素

カカオポリフェノール

抗酸化作用

• 肌トラブル解消➡老化防止
• 善玉コレステロールを増やし、血管をしなやかに整える➡生活習慣病予防
• ストレス緩和・予防➡ストレスホルモンの分泌をおさえる働きがあり、心身ともにリラックスさせてくれる

テオブロミン

ほろにがい香りの成分で、カカオしか持っていないものです。

自律神経を調整する

• ストレス解消・リラックス効果
• 集中力・記憶力・思考力を高めます。

ダイエット効果

血流を良くして、基礎代謝をあげるので、やせやすくなります。

トリプトファン

必須アミノ酸で、ここからセロトニンが作り出されます。セロトニンはイライラや不安をおさえて、おだやかなメンタルを保ちます。

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リグニン

食物繊維で、腸内環境を整え➡善玉菌の増加➡便秘の予防・改善➡美肌効果

いろいろなミネラル

• 鉄分
• ナイアシン
• リン
• 亜鉛
• マグネシウム
• カルシウム

チョコレートの原料のローストカカオよりも、生カカオやローチョコレートの方が、栄養分が失われずに残っています。

ローチョコレート：低温で加工していて、栄養分の失われる量が少ない。

カカオにはカカオバターが含まれていて、カロリーが高いです。

が、カカオバターを取り出して、パウダー状にしたものがココアパウダーです。

ダイエットには、糖分ひかえめにしたココアがおすすめですね。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

ブロッコリースプラウトはブロッコリーの新芽です。

見た目はカイワレ大根の短足形という感じです。

もやしなんかよりず～～～っと細くて弱々しくて、味も特になくて～なんとも存在感のうすいブロッコリースプラウトなんですが、栄養はすごいんです。

スルフォラファン

フィトケミカルの一種で、普通のブロッコリーの７倍スプラウトには含まれています。ざっくり言うと体内の働きを高めます。

抗酸化作用

活性酸素をおさえる働きにより、老化を予防(アンチエイジング)します。

ガン予防

スルフォラファンは除菌する働きがあります。胃がんの原因ともいわれているピロリ菌を除菌し、胃がんを防ぎます。

花粉症抑制効果

花粉症といってもスギ花粉の炎症反応をおさえる働きがあることが、実験でわかっています。

二日酔い予防

二日酔いの原因アセトアルデヒドの代謝をよくする効果があります。

肝臓ケア効果

除菌作用により、肝臓の解毒作用が高まって、肝臓の調子をよくします。

育毛効果

ビタミン・ミネラル

たくさんのビタミン・ミネラルを含んでいます。これらは、消化・吸収の働きをサポートしたり、エネルギーが消費するのをサポートします。

ブロッコリースプラウトの食べ方

スルフォラファンは、ミシロナーゼという酵素と合わさらなければ力を発揮できません。よく噛んでミシロナーゼと混ぜ合わせて、吸収をたかめましょう。

ミシロナーゼは熱に弱いので、ジュースやスムージーにするのもおすすめです。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます

タイガーナッツ…また新手のナッツか～と思いきや、ダイエットにはなかなか優秀な野菜のようです。

タイガーナッツは野菜です

カヤツリグサの地下茎にできた実➡塊茎(かいけい)といいます。

できかたはジャガイモやサツマイモと同じです。

野菜ですので、ナッツ類よりはカロリーが低いです。

タイガーナッツの豊富な栄養成分

ビタミンE

一日に必要なビタミンEをとろうと思ったら、８粒ほどでOK！

抗酸化力が強い

• 血管がサビるのを防ぐ➡生活習慣病の予防
• 紫外線によるダメージから守る➡アンチエイジング

食物繊維

タイガーナッツ20粒＝ゴボウ１本分くらいの食物繊維があります。

食後の血糖値の上昇をゆるやかにするので、食前に食べておくといいですよ。

不溶性食物繊維ですので、体内の有害物質を吸着して外に排出するデトックス効果があります。

オレイン酸

オメガ９の脂肪分、オリーブ油と同じ仲間です。

LDL(悪玉コレステロール)を減らして、善玉コレステロールは減らさないという実験結果があります。

カリウム・マグネシウム

血圧を正常にたもって、高血圧・生活習慣病を予防します。

鉄分

不足すると貧血になります➡身体が酸素不足になるので➡疲れやすくなったり、だるくなったりします。

難消化性デンプン(レジスタントスターチ)

小腸で消化されにくいデンプンでダイエット効果が満載です。

• 血糖値の上昇をおさえる
• 腹持ちよく、食欲をおさえる
• 大腸内の掃除をしてくれる
• 脂肪をよく燃やす

タイガーナッツの食べ方

タイガーナッツは「皮つき」と「皮なし」２種類の状態で売られています。

これは「皮なし」の方です。

「皮なし」は食物繊維の量がへりますが、ゼロになるわけではありません。

それに「皮つき」はかなり硬い(かたい)ので、はじめは続けるためにも「皮なし」をオススメします。

噛みごたえがあるので、そのまましっかり噛んでおやつがわりにするのが一番かんたんです。

ヨーグルトやグラノーラにまぜてもおいしいです。

が、一度にたくさん食べるのはやめましょう。不溶性の食物繊維なので、腸でつまってしまいます。

スペインではタイガーナッツを粉末にして、オルチャータという飲み物にします。

クックパッド　オルチャータレシピ